Osuruk egzersizi nasıl yapılır
5 veya 10 kilometreden maraton gibi daha uzun mesafelere kadar herhangi bir uzun mesafe yarışında antrenman yaparken tempo değişiklikleri anahtar noktalardan biridir. Ve hepsinin arasında ritim değiştirme antrenmanları Bulduk, osuruk hepsinin en önemli noktası. Bilmek istiyorsun osuruk egzersizi nasıl yapılır? Okumaya devam edin, çünkü OneHowTo'da bunu size açıklıyoruz.
Takip edilecek adımlar:
Her zaman olduğu gibi, koşuya çıktığımızda, diziye gitmeden önce ilk şey, biraz ilerlemektir. Yaralanmayı önlemek için ısıtın ve iyice gerin. Yapacağımız osuruk tipi, hazırladığımız yarışa ve içinde bulunduğumuz eğitim aşamasına bağlı olsa da, her zaman farklı olanı göreceğiz. osuruk eğitimi türleri ne yapabiliriz.
OneHowTo'da size koşmadan önce nasıl ısınacağınızı anlatıyoruz.
En yaygın olanı kez osuruk veya fartlek İsveççe. Bu modalite, hızlı koşu aralıklarını yavaş çalışanlarla birleştirdiği için kronometreye çok dikkat etmenizi gerektirir. Örneğin, iki hızlı dakika ve bir kurtarma koşmak. Amaç, anaerobik eşiğe olabildiğince uzun süre ulaşmak ve bu eşiğini korumaktır, bu nedenle ne kadar iyi hissederseniz hissedin, özellikle erken saatlerde hızlı koşma aşamasını zorlamayın.
Diğer olağan versiyon osuruk ciladır, olarak da bilinir mesafelere göre fartlek kronometrenin mesafeler kadar önemli olmadığı yerler. Bölümleri işaretlemeli ve farklı hızlarda seyahat etmelisiniz. Pistte antrenman yapmak için ideal bir osuruktur, çünkü virajları sonuna kadar yapabilir ve düzlükleri kurtarabilirsiniz,% 100 tur ve yarım dinlenme vb. Ara bir ritim eklemek de daha kolaydır.
İle bir zorluk derecesi yükseltiriz piramitte osuruk, 1-2-3-2-1 şemasının takip edildiği zamana göre bir fartlek çeşidi. Böylece, ısındıktan sonra, hızlı bir dakika ile başlarsınız ve ardından bir sonraki aşamada iki hızlı ve iki dinlenme olacak olan bir dinlenme dakikası ile başlarsınız.
Ardından, iki ve bir dakikalık yeni bir aşamayı sonlandırmak için üç hızlı ve diğer üç iyileşme geliyor. Mantıksal olarak, üç dakikanın hızlı temposu, bir aşamadakinden daha yumuşak olacaktır, ancak iyileşme her zaman aynı olacaktır.
1930'larda İsveçliler Holmer ve Olander tarafından icat edilen "orijinal" fartlek, doğal arazide kuruldu. eğimleri ve engelleri olan rastgele bir devre koşucunun zorluğa bağlı olarak doğaçlama yapması ve hızlanması veya yavaşlaması gerektiği yer. Tepeli bölgelerde koşma, tepeye tırmanma ve inişi kontrol etme fırsatınız varsa, bu iyi bir seçenektir.
Şimdiye kadarki en zoru ile son buluruz: titreşim fartlek, en uzman koşucular için önerilir. Adından da anlaşılacağı gibi, ritmi artırma aşamaları 180 vuruş frekansına ulaşana kadar değiştiği için ritimler ritmi ayarlayacak ve bir iyileşme ile 145 atıma düşecek. Bir kalp atış hızı monitörüne sahip olmak çok önemlidir.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Osuruk egzersizi nasıl yapılır, Spor kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.
İpuçları
- İlk önce, hisleriniz tarafından yönlendirilen ücretsiz fartlek'i deneyin. İyileştirmek için bolca zaman var.
- Zamanın, mesafelerin, tuş vuruşlarının vb. Sınırlarına saygı gösterin. iyi bir sonuç almak için.
- Osuruk öncesi ve sonrası iyice ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. İşiniz bittiğinde, rahatlamak için biraz yuvarlanın.
- Bir grupta osuruk yaparsanız, hepinizin benzer bir seviyeye sahip olması daha iyidir.