Dambıl ciğerleri nasıl doğru yapılır?


Formda kalmak ve güç, dayanıklılık ve dengenin tadını çıkarmak için kardiyo ve iyi bir diyet yeterli değildir. Herhangi bir antrenmanın en zor kısmı her zaman vücudun belirli kısımlarını gerçekten tonlamanıza yardımcı olan egzersizlerle uğraşmaktır ... ancak, bu egzersizler en ödüllendirici ve daha kısa sürede iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilecek egzersizlerdir.

Bu durumda, herhangi bir kuvvet antrenmanında zorunlu bir egzersiz olan dambıl ciğerlerini bilmelisiniz. Bacaklarınızı, karnınızı ve kalçalarınızı daha önce hiç olmadığı gibi sıkılaştırmaya hazır mısınız? Burada açıklıyoruz doğru halter akciğerleri nasıl yapılır.

Dizin

  1. Dambıl Akciğerlerinde Yer Alan Kaslar
  2. Statik dambıl ciğerleri
  3. Dambılla derin akciğerler
  4. Dambıl Yan Akciğerler
  5. Değiştirilebilir dambıl ciğerleri
  6. Akciğerleri ve halterleri atla
  7. Dambıl ile yürüyen akciğerler

Dambıl Akciğerlerinde Yer Alan Kaslar

Neden tavsiye ediyoruz dambıl hamlesi çok ısrarla? Bu egzersiz, var olan en iyi kendi kendine yükleme seçeneklerinden biridir, yani herhangi bir ekipman olmadan vücudu tonlamanıza izin verir. Size izin verecek yüksek etkili bir faaliyettir. çok kas çalıştıren önemli varlık:

  • Omurganın sertleştiricileri
  • Kalçalar (özellikle gluteus maximus)
  • Femoral pazı
  • Kuadriseps
  • Diz arkası kirişleri
  • İkizler
  • Addüktörler

Dambıl ciğerlerinin faydaları

Artık dambıl ciğerlerinde yer alan kasları biliyorsunuz, ancak bu kasları çalıştırmak size nasıl fayda sağlayabilir? Size ayrıntılı olarak açıklıyoruz:

  • Kararlılığı ve dengeyi geliştirir- Alt gövdenin üst kısmı, özellikle hamstringler ve kuadriseps çalıştırılarak, her adımda vücudun daha iyi bir stabilitesi geliştirilir.
  • Sırt ağrısını azaltır: Doğru yapılırsa, bu egzersiz sertleştirici omurga kaslarını harekete geçirebilir ve böylece onların stabilitesini ve dayanıklılığını artırabilir.
  • Kasları yükler için hazırlayınAkciğerler, alt vücut kaslarınızı hızla güçlendirmenize izin veren çok eksiksiz bir egzersizdir. Böylece, bu kasların hızlı tonlanması onları ağır yüklere ve diğer çabalara hazırlar.
  • Tonlar ve yağ yakmaya yardımcı olur: Bu aktivite kalça ve bacaklardaki kas kütlesini arttırır, bu nedenle amacınız bu bölgelerdeki yağları yakmak ve daha zayıf görünmelerini sağlamaksa, dambıl ciğerleri idealdir.

Statik dambıl ciğerleri

Size bir dambıl hamle egzersiz rutini göstermeden önce, bazı egzersizlerle başlamanın çok önemli olduğunu bilmelisiniz. yaralanmayı önlemek için ön ısıtma. Bu diğer yazıda bir fitness seansı için nasıl ısınacağınızı açıklıyoruz. Isınma bittiğinde başlayabilirsiniz!

Dambıl ciğerleri veya ciğerleri yaparken, egzersize yük eklemek, bununla yürütmede daha fazla kas etkinleştirmeyi başardınız. Bu alıştırmayı doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

  1. Her elinize fiziksel durumunuza uygun ağırlıkta bir halter alın ve kollarınızı vücudunuza yakın bir yere koyun.
  2. Ayaklarınızla birlikte durun, sırtınızı dik tutun, göğsünüzü dışarıda tutun ve karın kaslarınızı kasın.
  3. Öne doğru uzun bir adım atın ve vücudunuzu aşağı indirmek için her iki dizinizi de bükün. Arka diz yere değmeli ve her ikisi de 90º açıyla bükülmüş.
  4. Ön bacakla gerilerek ve arka bacağın ayak parmağıyla itilerek geri dönün.

Egzersiz boyunca gövdenizi ve kollarınızı düz tutmayı unutmayın. Bir bacak üzerinde on tekrar yapın ve on saniye dinlendikten sonra egzersizi diğer bacakla tekrarlayın. Yapmaya karar verdiğiniz rutine bağlı olarak bir veya iki set daha yapın.


Dambılla derin akciğerler

Ardından, yukarı ve aşağı hareketler yapmadan ve daha derin bir adımla önceki adımları tekrarlayın:

  1. Her iki elinize bir dambıl alın, kollarınızı vücudunuza yakın bir yere koyun ve aşağı doğru uzatın. Egzersiz boyunca halterleri bırakmayın.
  2. Bir bacağınızı geri getirin ve arka baldırınız olana kadar dizlerinizi bükün. yere paralel. Bu pozisyonda beşe kadar sayın ve bacakları değiştirin.
  3. Ellerinizi öne getirin ve aynı adımı tekrarlayın, bacakları değiştirmeden önce beşe kadar sayın.
  4. Kollarınızı yukarı kaldırın ve aynısını yapın.

Önceki egzersizden daha basit görünse de, bu hareketlerin öncekilerle kombinasyonu bacaklarınızı ve kalçalarınızı yoğun bir şekilde çalıştırın.


Dambıl Yan Akciğerler

yanal adımlar İyi bir dambıl hamle rutini oluşturmaya gelince bunlar bir zorunluluktur. Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Sırtınız düz ve karnınız gerilerek ayağa kalkın.
  2. Halterleri (veya daha ağır olanı) iki elinizle göğsünüzün önünde tutun.
  3. Dizinizi aynı tarafa 90º bükerek vücudunuzu bir tarafa doğru yönlendirin. Göğsünüz biraz eğimli olmalı ve kendinizi zorlamayı unutmamalısınız.
  4. Dengeleyebilmeniz için diğer bacak düz olmalıdır.
  5. Bükülmüş bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri iterek düz bir şekilde geri dönün.

Yapmanızı tavsiye ederiz Bu egzersizin 30 saniyesi bir bacağınızı bükün, ardından diğer bacağı iki tarafa doğru bükerek 30 saniye daha yapın.


Değiştirilebilir dambıl ciğerleri

Devam etmek için ileri, geri ve yana doğru adımlarla yeni bir rutin yapın. Bu egzersiz için boyun omurganızla aynı hizada olmalıdırdüz olmalıdır:

  1. Ellerinizi vücudunuza yakın bir yere koyun, halterleri tutun ve sol bacağınızla diziniz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde öne çıkın. Yavaş yavaş beşe kadar sayın.
  2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sola adım atın (aynı ayakla). Bu pozisyonda sola doğru çeken bacak tamamen düz olmalı ve destek ayağı öne doğru bükülmelidir. Eller göğüs hizasında olacak ve vücut hafifçe öne doğru eğilecek. Yavaş yavaş beşe kadar tekrar sayın.
  3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve dizinizin neredeyse yere çökmesi için geri adım atın. Tekrar beşe kadar sayın.
  4. Bacakları değiştirmeden önce bu devreyi bir kez daha tekrarlayın.


Akciğerleri ve halterleri zıpla

Yaralanmayı önlemek için aşağıdaki adımları dikkatli bir şekilde uygulayın, yani hiçbir zaman dizlerinizle ani hareketler yapmayın veya sırtınızı bükmeyin. Bunu yapmadan önce unutmayın atlama adımları ve dambıllar, bunları dambıl olmadan yapmayı öğrenmeniz gerekecek.

  1. Düz durun, bacaklarınız omuz genişliğini birbirinden ayırın ve dambıl (veya her iki halter) göğsünüzün önünde konumlandırılır.
  2. Zıplayın, kendinizi itmek için dizlerinizi biraz bükün.
  3. Havadayken sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru bükün.
  4. Sırt diziniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu aşağı indirirken her iki bacağınıza aynı anda inin.
  5. Kendinizi tekrar yukarı itin ve havadayken şimdi sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye doğru bükün.

İdeal olurdu 20 atlamayı tamamlaAncak direnç kazandıkça 10 ile başlayabilir ve tekrarları artırabilirsiniz. Vücudunuzun alt kısmını sıkılaştırmak için mükemmel olan diğer 14 Bacak ve Kalça Egzersizini evde keşfedin.


Dambıl ile yürüyen akciğerler

yürüyen adımlar dambıl, ayrıca denir dambıl ciğerleri yürüyüşaynı zamanda kalça kasları, kollar ve kuadrisepsleri çalıştırmak için olağanüstüdürler. Çok fazla ağırlık taşıyorsanız halterleri göğsünüzün önünde veya kollarınız dışarıda olacak şekilde aşağı doğru tutun. Şimdi şu adımları izleyin:

  1. Sırtınız ve boynunuz dik ve karnınız gergin durarak öne çıkın.
  2. Sadece bir adım öne, dizinizi 90º bükün ve diğer dizinizin, yani arkaya uzanan dizinizin pratik olarak yere değene kadar battığından emin olun.
  3. Ayağa kalkmak için bükülmüş dizinizle kendinizi yukarı itin ve şimdi aynı işlemi yaparak bir sonraki bacağınızda ilerleyin.

Buradaki fikir, 7 saniye daha dinlenmeden önce 30 saniye yürümenizdir. Dinlenme saniyelerinden sonra, başka bir dambıl yürüyüş adımlarını tekrarlayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dambıl ciğerleri nasıl doğru yapılır?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.