Koşu duruşu nasıl geliştirilir

Koşmak büyük bir spor haline geldi. Ya hemen hemen herkes tarafından uygulanabildiği için, ofiste kilitli saatler geçirdiğimiz zamanlarda dışarıyla temasa izin verdiği için ya da kalorilerin hızla yakılmasına izin verdiği için. Her iki durumda da, çoğu kişi için sadece sağlıkta kazanç değil, aynı zamanda kopukluk ve rahatlama anlamına gelen günde birkaç dakikadır.

Ancak, bir eğitim sırasında kötü duruş Yaralanmalara ve rahatsızlıklara neden olabilir ve bu durum, esenlik oluşturmaktan çok, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle, bilmeniz için bu öneri dizisini paylaşıyoruz koşu duruşu nasıl geliştirilir ve böylece eğitiminizden maksimum faydayı garanti eder.

Takip edilecek adımlar:

Sırtınız her zaman dik olmalıdır: Eğer koşmaya başladıysanız ve her zaman kötü bir duruşunuz olduysa, bunun belki de en zor kısım olduğunu anlayacaksınız, çünkü sırtınız yavaş yavaş "doğal" pozisyonuna neredeyse siz farkına varmadan geri dönecektir. . Ancak pratik ve dikkatle çözülemeyecek bir şey değildir, çünkü bunun için kulaklarınızın ve omuzlarınızın aynı hizada olmasını ve bakışlarınızın daima öne, asla aşağı bakmamasını sağlamalısınız. Bütün bunlar senin dümdüz geri boyun ve omuz bölgesinde gerginliği önleyecektir.

Çekirdek bölgenizi koruyun (çekirdek) eğitiminiz sırasında her zaman etkinleştirilir. Karın bölgenizi daraltın aşırı dönmesini önleyerek pelvisi yerinde tutmanıza yardımcı olur. Ek olarak, merkezi bölgenin güçlendirilmesi vücudun dik durmasına yardımcı olarak hızı artırır.

Koşarken omuzlar gevşetilmelidir. Sertlik (sadece omuzlarda değil, genel olarak vücutta) sadece kas ağrısına ve yorgunluğa neden olur. Vücudunu rahatlat, omuzlarınızı aşağıda tutun ve sonuçların her seferinde daha uzun adımlarla yansıtıldığını göreceksiniz.

Kollar, dirsekler vücuda yakın olacak şekilde hafifçe ileri geri sallanır. Dizler her zaman öne çıkmalı, Asla kalkma. Bunun nedeni, onları yükselterek performansınızı bozan ve diz yaralanmalarına neden olmanın yanı sıra daha az yer kaplamanıza neden olan bir geri tepme etkisi yaratmanızdır.

İyi koşmak için, ayak izinizin duruşta hayati bir rol oynadığını da bilmelisiniz. Yeni başlayanların çoğu, ayak bileklerine, dizlerine ve kalçalarına baskı uygulayan ve uzun vadede yaralanmalara neden olabilen topuklarının üzerine inme alışkanlığına sahiptir. Doğru form ayak parmaklarının üstüne düşmek.

Öğrenmenin başka yolları da var koşu duruşunu iyileştirmek Düzenli eğitiminizin içinde ve dışında uygulamaya koyabileceğiniz. Bunlardan biri bir koçla çalışmaktır, genel hareketi veya duruşunuzu ve dolayısıyla performansınızı etkileyen ayrıntıları düzeltmenize yardımcı olabilir.

Esneme yapın: Koşmadan önce ve sonra önemlidir, germek esnekliği artırabilir ve kasların aşırı yüklenmesine neden olarak yaralanmalara neden olan kas kısalmasını önleyebilir. Yapabileceğiniz bazı uzantılar şunlardır:

Dik durun, tek elle duvara veya duvara yaslanın. Diğeri ile, ayağınızın topunu dizinizi bükerek tutun ve kalçanıza dokunana kadar geri getirin.
Sağ bacağınızın topuğunu bir çite veya duvara yerleştirin ve 90 derecelik bir yüksekliğe getirin. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin ve sağ elinizle kaldırdığınız ayağın ucuna dokunmaya çalışın, diğer kolunuz ise düz bacağınızın üzerinde dursun. Ardından hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Dört ayaklı, elleriniz ve dizleriniz omuzlarınızdan aynı uzaklıkta olacak şekilde ve sırtınız düz olacak şekilde, omurganızı yukarı ve sonra aşağı doğru bükün. Bu hareket aynı zamanda "kedi oyunu" olarak da bilinir.
Bacaklarınız gerilmiş ve kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizden birini bükün ve diğer bacak açık kalırken iki elinizle gövdeye kaldırın. 10 saniye pozisyonda kalın, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.

Kaslarınızı güçlendirin: Omurgamızı ve merkezi bölgemizi yeterince destekleyen ve koruyan kaslı bir yapı yoksa uzun süre iyi bir duruş sürdürmenin bir yolu yoktur. Omurgalarınızda ve karın kaslarınızda çalışmak, düzgün koşmak için ihtiyacınız olan gücü kazanmanıza yardımcı olacaktır. İşte kas gücünüzü geliştirmek için evde yapabileceğiniz bazı egzersizler:

Ağız kavgası: Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken vücudunuzun üst kısmını sırtınız düz olacak şekilde ve dizlerinizi bükmeden indirin. Kalçanız dizlerinizin altındayken, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Burpees: Normal bir çömelme yapın, ancak tekrar yukarı çıkmak yerine ellerinizi şınav olarak yere koyun. Yere indiğinizde ayaklarınızı ellerinize yaklaştırın ve zıplayın.
ABS: Sırt üstü yatarak ve bacaklarınız bükülmüş halde, omuzlarınız dizlerinize ulaşana kadar ayaklarınızı kaldırmadan ve karnınız kasılmış halde gövdenizi kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Diğer aktivitelerle tamamlayın: Profesyonel olarak koşmak niyetindeyseniz, diğer spor aktivitelerinde daha iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilirsiniz. Yüzme ve yoga Uygun olmayan pozisyonları düzeltmeye ve onları daha verimli olanlarla değiştirmeye yardımcı olurlar, bu sadece eğitiminize değil, aynı zamanda günlük yaşamınızda daha iyi hissetmenize de yansır.

Bilmeyi sevdiysen koşu duruşu nasıl geliştirilirKoşarken kalp atış hızınızı nasıl kontrol edeceğinizi bilmek de ilginizi çekebilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Koşu duruşu nasıl geliştirilir, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.