Koşarak markamı nasıl geliştirebilirim

Eğer sen bir gelişmiş koşucu Şüphesiz, aşamalı bir gelişme dönemini geçtikten sonra, durgunlaştığınız bir zaman geldi. Bir kişi koşmaya başladığında, sık sık markayı geliştirebilir ve direnci ve hızı artırabilir, ancak bu aşama çoktan geçtiğinde, durgunluk gelir ve akılda şüpheler ortaya çıkar: Koşarak markamı nasıl geliştirebilirim?

Şu anda vücudunuzun egzersize alıştığını bilmelisiniz, bu nedenle sadece egzersize odaklanmakla kalmayan güç ve dayanıklılıkla ilgili diğer yönleri de tanıtmanız gerekecek. koşma. Bu OneHowTo makalesinde, en sevdiğiniz sporda büyümeye devam edebilmeniz için size bu konuda bazı ipuçları vereceğiz.

Takip edilecek adımlar:

İpuçlarına başlamadan önce, koşuyu iyileştirmek söz konusu olduğunda çok önemli olan bir yönü vurgulayacağız: yaş. Genç ve zinde hissetmemize rağmen, gerçek şu ki, fizyolojik olarak vücudumuz eskisi gibi dayanmaz ve her şeyden önce iyileşme süreleri ve ilerleme yeteneği artık eskisi ile aynı değildir. Doğru diyet yapsanız, kuvvet egzersizleri yapsanız ve sık sık antrenman yapsanız bile, belirli bir yaşa ulaştığınızda vücudunuzun artık aynı şekilde tepki vermemesi normaldir.

İçin 30 veya 35 yıl Vücudumuzun en yüksek oksijen tüketim kapasitesine ulaştığı zamandır ve bu nedenle performansınızı artırabilmenin, nasıl geliştiğinizi ve egzersizinizin nasıl tatmin edici olduğunu gözlemlemenin anahtar anıdır. Ancak bu yaştan sonra olağan olan şey, ilerlemenin yavaşlaması ve fiziksel kapasitelerimiz sınırlı olmaya başlaması nedeniyle kendimiz için belirlediğimiz hedeflere ulaşmanın bize çok daha pahalıya mal olmasıdır.

Ancak yine de yapabilirsiniz koşarak markanızı geliştirin daha yavaş olsa bile; evet, ilerlemek için eğitiminizde bazı değişiklikler yapmanız gerekecek. Denemeniz gereken ilk şey gitmek kilometreyi kademeli olarak artırmak koşarsan, bir gün 7 km koşarsan, ertesi hafta en az 9 km'ye ulaşman gerektiğini işaretlemelisin ve böylece yavaş yavaş daha dirençli olursun ve vücudunu riske atmadan sürekli iyileşmeye alıştırırsın. sağlığınız veya eklemleriniz.

Çoğu koşucu, antrenmanlarını bir sonraki yarışta koşacakları kilometreye uyarlama hatasını yapar ve bu, söz konusu yarış sadece 10 km uzunluğundaysa, ancak 20 km yapmaya alışkınlarsa, antrenmanlarını yeni markaya uyum sağlar. İyileştirmek için, asla gerilemeli değil, aşamalı olarak eğitim almalıyız.

En çok önerilen egzersiz programlarından biri koşarak markayı geliştirmek O mu Osuruk eğitiyorumodaklanan bir rutin türü ritim değişiklikleri. Vücudumuzun ve kaslarımızın ritimlere çok çabuk adapte olduğunu düşünün, bu yüzden yarım saat boyunca sabit bir hızda koşuyorsanız, kalbinizin buna nasıl alıştığını ve dolayısıyla metabolizmanın ve tüm vücudun buna nasıl adapte olduğunu göreceksiniz. Yeni. ritim. Bu nedenle, kalbi şaşırtmak ve tüm vücudun maksimum performansta çalışmasını sağlamak için bir antrenmanda farklı ritimlerin arasına serpiştirilmesi tavsiye edilir.

osuruk eğitimi tam olarak şuna odaklanır: seyir hızını artırmak için çok yoğun bölümleri daha rahat olanlarla birleştirmek. Çok ani olmamak ve eklemlerimizi tehlikeye atmamak veya bir yaralanmaya maruz kalmamak için bu değişiklikler kademeli olarak yapılmalıdır. Seviyenize bağlı olarak egzersiz rutininizi aşağıdaki gibi yapılandırabilirsiniz:

Yeni başlayanlar: 4 dakikalık akıcı, sabit koşuyu 30 saniyelik yüksek tempoyla birleştirin.

Orta: Aynı seviyede 4 dakika koşma, ardından yüksek hızda 1 dakika.

Gelişmiş: 4 dakika normal koşu, ardından 3 dakika yüksek hızda.

Ayrıca egzersizi bitirmeden önce Hafif bir tempoda 5 dakika Yaralanmalardan kaçınmak ve vücudunuzu yavaş yavaş gevşetmek için.

Ancak antrenman koşularına ek olarak, spor için daha güçlü bir vücuda sahip olmak için tüm kaslarınızı sıkılaştırmanız çok önemlidir. En çok çalışılması gereken parçalardan biri, bacaklar çünkü iyileştirmemize ve hedeflerimizi gerçekleştirmemize izin verecek temel araçtır. Bu nedenle, en iyi egzersizler arasında, şu adımları izleyerek yapılması gereken squat'lar öne çıkıyor:

1. Bacaklarınızı hafifçe açık tutun ve omurganız tamamen düz durun.

2. Kollarınızı omuz hizasına, öne, tamamen gerilmiş şekilde kaldırın.

3. Poponuzu yere doğru indirerek kendinizi yavaşça indirin. Yapabildiğiniz her şeyi indirin.

4. Bu pozisyonda 12 saniye tutun.

5. Başlangıç pozisyonuna yavaş yavaş gidin ve hemen yeni bir dizi yapmak için aşağıya dönün.

İdeal olarak kas kütlesi kazanmak için 3 set yapılmalıdır. Ancak bu tek değil, daha fazlasını öğrenmek istiyorsanız, sizi bacakları güçlendirmek için en iyi egzersizler.

Ancak sadece bacak kaslarını çalıştırmamalısınız, aynı zamanda önemlidir. tüm vücudunu güçlendir markalarınızı geliştirebilmek ve koşu dünyasında gelişebilmek için. Bu, birçok koşucunun ihmal ettiği bir husustur çünkü makinelerle veya tonlama egzersizleriyle yapacaklarının kas kütlesini artırmak olduğuna inanırlar ve hedefleri bu değildir; Ancak kaslarınızın güçlü olması ve her yarışta sunduğunuz fiziksel yıpranma ve yıpranmaya hazırlıklı olması çok önemlidir.

Bu nedenle bacakları çalıştırmanız gerekir, aynı zamanda merkezi vücut alanı (karın kasları, bel ve sırt) spor performansınızı iyileştirmek ve yavaş yavaş kendinizi geliştirmek için. OneHowTo'da karın kaslarınız için en iyi egzersizleri göreceksiniz.

Genel anlamda, koşucuların en az haftada 2 kere spor salonuna gitmek veya kendi evlerinde kuvvet egzersizleri yapmak; Seansların minimum süresi 45 dakika olmalı ve koşarken iyileşmek için çok önemlidir.

Bir komisyoncunun önemli noktalarından bir diğeri de ayak bilekleri Ve bu nedenle, adımlarınızın verimliliğini artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için onları güçlü ve optimum durumda tutmalısınız. Aşağıda, vücudunuzun bu bölümünü mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olacak iki egzersiz önereceğiz:

1. Egzersiz

Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde yerde durun; şimdi, her iki topuğunuzu da kaldırmanız gerekecek, aynı zamanda sadece ayak parmaklarınız yerde duracak, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutacaksınız. Bu pozisyonda 15 saniye tutun ve tamamlamak için egzersizi 2 set daha tekrarlayın 3.

Egzersiz 2

Sırtınızı mükemmel bir şekilde arkalık üzerinde tutarak bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızdan birini kaldırın. Bu pozisyonda ayak bileği ile 15 kez önce bir tarafa, sonra diğer tarafa dairesel hareketler yapmalısınız. Dinlenin ve bu seriyi 3 kez tekrarlayın; sonra ayakları değiştirin.

Bunlar sadece iki örnektir, ancak daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, sizi aşağıdaki alıştırmalar hakkındaki makalemize başvurmaya davet ediyoruz. ayak bileklerini güçlendirmek.

Fiziksel uygunluğa ek olarak, diyetine dikkat et Besin, vücudumuza besin sağlamak ve mükemmel durumda olmak için çok önemlidir. Yani, bir tercih etmelisiniz dengeli beslenme Meyvelerin ve sebzelerin, proteinlerin ve kompleks karbonhidratların bol olduğu, yağların ve hazırlanmış ürünlerin tüketimini maksimuma düşürdüğü (vücuda toksin veren birçok şeker, sodyum ve koruyucu içerdikleri için).

Biraz fazla kilolu olmanız durumunda, koşu izinizi iyileştirmek ve antrenmanlarınızda ilerlemek için ideal kilonuzu geri kazanmaya çalışmanız önemlidir. Fiziksel egzersiz ve tütün veya alkol gibi sağlıksız uygulamaları azaltmakla birleştirilen doğru bir diyet, mükemmel durumda olmanız için gereken tek şeydir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Koşarak markamı nasıl geliştirebilirim, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.