Bacaklarınızdan nasıl yağ yakılır


Bacaklar, yağ birikimiSelülit, gevşeklik gibi durumların oluşmasına neden olan, bölgenin estetiğini tehlikeye atan ve istediğimiz tonda ve güzel bacakları göstermemizi engelleyen. Bacak yağını yakmak Bununla birlikte, bunun hem beslenme hem de fiziksel aktivite açısından önemli bir değişiklik gerektirdiğini açıkça belirtmek gerekir, çünkü görünür ve kalıcı değişiklikler elde etmenin tek yolu fiziksel egzersiz ve doğru diyettir.

Bilmek istiyorsun bacaklarda yağ nasıl yakılır ve beklediğiniz rakamı elde edin? Okumaya devam edin, çünkü OneHOWTO'da birkaç hafta içinde bacak yağınızı nasıl kaybedeceğimizi açıklıyoruz.

Dizin

  1. Bacaklarda yağ yakmak için egzersizin önemi
  2. Kardiyo ve direnç egzersizleri - nasıl birleştirilir?
  3. Squat, bacaklar için ideal direnç egzersizi
  4. Kalçalar için yanal bacak kaldırır
  5. Güçlü, yağsız bacaklar için adımlar
  6. Dikey bacak kaldırır
  7. Bacakları açarak ve ağırlıkla çömelme
  8. Bacaklarda yağ yakmak için kardiyovasküler egzersizler
  9. Diyetinize dikkat etmeyi unutmayın

Bacaklarda yağ yakmak için egzersizin önemi

Fiziksel egzersiz olmadan yeterli vücut yağı tüketimi ve optimal kas tonlaması elde etmek imkansızdır, bu nedenle bu bölgedeki fazla yağlanmayı kaybetme görevi için çok önemlidir. Bunu başarmak için, kardiyovasküler aktiviteyi direnç egzersizleriyle, yani kendi vücudumuzla çalışan makinelerin, ağırlıkların veya serilerin kullanıldığı egzersizlerle birleştirmek gerekecektir.

İkisini nasıl birleştirdiğimiz de önemlidir, işte nedeni.

Kardiyo ve direnç egzersizleri - nasıl birleştirilir?

Amacınız ise bacak yağını yak veya vücudun başka herhangi bir bölgesinde, her iki egzersiz grubunu da nasıl yapacağınızı ve her birini ne zaman yapmanız gerektiğini anlamanız önemlidir.

Kardiyovasküler egzersiz

Koşma, eliptik bisiklet, bisiklete binme veya yüzme en yaygın kardiyovasküler egzersizlerden bazılarıdır. Bu tür uygulamalar kalori ve şeker yakar, ancak bunların yağ yakmamıza yardımcı olması için bunları yapmalıyız. yüksek yoğunluklu aralıklaryani orta bir ritmi yoğun bir ritimle değiştirin veya en az 20 dakika yoğun bir ritmi koruyun.

Bu tür eğitim, EPOC kısaltması için egzersiz sonrası tüketilen fazla oksijeni destekler. Bu, fiziksel aktiviteyi bitirdiğimizde kaslarımızın iyileşmek için oksijene ihtiyaç duyacağı ve bunu başarmak için antrenmandan dakikalar veya saatler sonra kalori yakmaya devam edecekleri anlamına gelir. Bu dönemde tüketilen bu kaloriler özellikle yağ yatakları Vücudumuzda depolanır ve bu şekilde egzersiz yaptığımızda kullanılan ancak iyileşme sırasında zorunlu olmayan glikoz kaynaklarından değil.

Direnç egzersizleri

Direnç egzersizleri, ağırlıkların veya makinelerin kullanılması, sıkılaşmış ve güçlü kasları garanti etmek için gereklidir; ancak, kardiyovasküler olanlar kadar çok kalori veya glikoz yakmazlar. Öyleyse neden bacak yağını yakmak için onlara ihtiyacımız var? Eh, çünkü bu uygulamalarla elde edilen egzersiz sonrası tüketilen fazla oksijen (KOAH) oldukça yüksektir, çünkü birikmiş yağ birikintilerini kullanır kaslarımızın iyileşmesi gereken oksijeni üretmek için.

Tabii eğitim ne kadar yoğun olursa, daha sonra o kadar fazla yağ yakarız. Bu tür bir egzersizi yapmak ve iyi sonuçlar elde etmek için aşağıdakileri yapmak önemlidir:

  • Dinlenmeden ve diziyi zincirlemeden tekrarları yoğun bir şekilde yapın.
  • Ağırlık kullanmayı seçerseniz, ağırlığın uygun olması önemlidir. Egzersizin hafif bir zorluğu olmalı, ancak çok büyük bir işi temsil etmemeli, aksi takdirde kası çok çabuk yorarsınız ve kendinize zarar verme riski taşırsınız.
  • Aynı kas grubunu asla arka arkaya iki gün çalıştırmayın, her egzersiz arasında bir gün bırakmanız her zaman tavsiye edilir.


Squat, bacaklar için ideal direnç egzersizi

Artık bacak yağınızı nasıl kaybedeceğiniz konusunda bir temeliniz olduğuna göre, egzersizleri uygulamaya başlamalısınız. Bu durumda ağız kavgası çalışmak için idealdir. uyluklar, kalçalar ve bel, tonlamaya, yağ yakmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Bunları doğru bir şekilde yapmak için, kalçalarınızı iyi bir şekilde çıkarmanız ve dizlerinizin asla ayak uçlarınızı aşmamasına dikkat ederek aşağı doğru eğilmeniz gerekir, çünkü ancak bu şekilde eklemlerinizi koruyabilirsiniz.

Yapar 3 set 10 tekrar Her biri dinlenmeden, böylece bu egzersizin yağ yakma etkisini optimize etmiş olursunuz.


Kalçalar için yanal bacak kaldırır

Eğer bakıyorsan kalça bölgesinde yağ yakmak ve korkunç kılıfları kesin, bu mükemmel bir egzersiz. Yanınıza uzanın ve 15 tekrar yaparak üst bacağınızı kaldırın. Sonra taraf değiştirin ve diğer bacakla 15 tekrar yapın.

Dinlenmeden, her iki tarafta 4 set 15 tekrar yapmalısınız. Bu şekilde kasın nasıl yoğun bir şekilde çalıştığını hissedeceksiniz, bu da gelecekteki yağ kaybına dönüşür. Bacaklarınızdan hızlı bir şekilde yağ yakmayı öğrenmek istiyorsanız, kalçaya odaklanan egzersizlerin eksik olamayacağını aklınızda bulundurmalısınız.


Güçlü, yağsız bacaklar için adımlar

Bacaklarda yağ yakmaya yönelik egzersizler arasında akciğerleri, ciğerleri veya akciğerleri unutamayız çünkü bunlar için idealdir. uyluk ve kalça kaslarını çalıştır. Bunun nedeni, bu egzersizlerin harika sonuçlar elde etmemizi sağlayan yoğun bir kas gücü gerektirmesidir.

  1. Bir bacağınızı öne doğru destekleyin ve dizinizin asla ayağın ucunu geçmemesini sağlayın.
  2. Diğer bacağı arkaya koyun ve yavaşça indirin.
  3. Sonra yukarı çıkıp orijinal pozisyona geri dönmeniz gerekecek.

Gerçekleştirmek zorundasın 3 set 10 tekrar Her bir bacağın üzerinde ve siz diğerini çalışırken biri dinlenmek için bacakları değiştirin. Yağ tüketiminin daha iyi bir etkisi için diziler arasında dinlenmemenizin tavsiye edildiğini unutmayın.


Dikey bacak kaldırır

Pilates'te yaygın olarak kullanılan bu egzersiz, uyluk bölgesini çalışmak, yağ tüketimini teşvik ederken direnç kazanmayı ve bacaklarımızı sıkılaştırmayı başarmak ve dolaşımımızı iyileştiriyoruz.

  1. Bir mindere uzanın ve dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
  2. Bu duruşu 30 saniye basılı tutun, yavaşça indirin ve 5 saniye dinlenin.
  3. Hareketi tekrarlayın ve durmayın.

Yaptığın en iyi şey 3 set 30 saniye.


Bacakları açarak ve ağırlıkla çömelme

Özellikle uyluk ve kalça kaslarını çalıştıran normal ağız kavgalarının aksine açık bacaklı ağız kavgaları ile de çalışacaksınız. iç uyluk, addüktörler olarak bilinen, yağ ve gevşeklik biriktirme eğilimi olan bir alan.

Ağırlık kullanımı, hareketin daha yoğun ve etkili olmasına ve daha iyi sonuçlar elde edilmesine yardımcı olacaktır.

  1. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı genişçe açmanız, kalçalarınızı geri getirmeniz ve dizlerinizin ayak toplarınızı aşmadığından emin olmanız gerekir.
  2. Ardından 20 tekrar yaparak kendinizi aşağı indirin ve hızlı hareketlerle orijinal konumuna geri dönün.
  3. En az 2 kilo ağırlık seçin ve her set arasında sadece 5 saniye dinlenerek her biri 20 tekrarlık 3 set yapın.

Bacaklarınızı tanımlamak için başka bir egzersiz rutini mi istiyorsunuz? Bu durumda aşağıdaki bağlantıyı kaçırmayın.


Bacaklarda yağ yakmak için kardiyovasküler egzersizler

Bacak yağının nasıl yakılacağını merak ediyorsanız en iyi kardiyo alternatifleri bisiklete binme, ip atlama, eliptik bisiklet, koşu veya yüzmedir. Ancak, amacı için şişmanlığı ortadan kaldırmak, eğitim sırasında aşağıdaki yönergeleri izlemelisiniz:

  • Koşu bandında 5 dakika ısının, yüksek tempoda ve yokuşta yürüyün. Bu amaçla eliptik bisikleti de kullanabilirsiniz.
  • O zaman icra etmelisin direnç egzersiz serisi. Bacak kaslarını çalıştırmaya başlamak ve kalori tüketimini arttırmak için bu tür egzersizlerle egzersize başlamak önemlidir.
  • Vücudunuz zaten "sıcak" olduğunda kardiyo eğitimini bitir. Haftada 2 veya 3 kez, yoğun ve sabit bir ritmi koruyabileceğiniz kardiyovasküler egzersizler yapın; eliptik bisiklet veya bisiklet mükemmel alternatiflerdir. Kadansınızın belirli bir yoğunluğa sahip olmasına her zaman dikkat ederek, 30 ila 45 dakika arasında bu türden kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız.
  • Haftada bir veya iki kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı tercih edebilirsiniz. Bu seanslar hiçbir zaman yarım saatten fazla sürmemeli ve her zaman 2 veya 3 dakika orta hızda olmalıdır. Ardından hızınızı artırabilir ve orta seviyeye dönmeden önce 30 saniye boyunca daha yoğun tutabilirsiniz. Bunun için, eklemleriniz izin verdiğinde koşu bandı, eliptik bisiklet, bisiklet veya atlama ipini kullanabilirsiniz.

bacaklardan yağ yakmak için egzersizler Yoğun ve talepkar görünebilirler ve aslında öyleler, ancak bu ritimle beklenen sonuçları elde edeceksiniz ve sürekli çalışmayla vücudunuzun nasıl oldukça hızlı değiştiğini gözlemleyebileceksiniz.

Kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerinin hangileri olduğunu öğrenmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesini kaçırmayın.


Diyetinize dikkat etmeyi unutmayın

Her gün eve geldiğinizde yağlı, abur cubur, tatlı ve atıştırmalıklarla dolu yiyecekler yemeyi seçerseniz, bu tür bir eğitimi takip etmenin faydası yoktur. Ayrıca öğrenmelisin diyetinizdeki yağ varlığını kontrol edin seçiliyor:

  • Daha sağlıklı müstahzarlar: ızgarada, fırında veya buharda pişirmek en iyi seçeneklerdir. Kızarmış yiyecekleri bir kenara koyun ve tüm vücudunuzun size nasıl teşekkür ettiğini göreceksiniz.
  • Her öğünde karbonhidrat yerine taze sebze yiyin. Karbonhidratları tercih ediyorsanız, her zaman pirinç veya kepekli makarna gibi tam tahılları tercih edin.
  • Daha fazla meyve ve daha az tatlı ve hamur işi yiyin çünkü bunlar şeker ve yağla dolu.
  • Sosis, sosis gibi yağlı proteinleri veya uygunsuz etleri azaltın ve tavuk, hindi, yağsız domuz eti veya sığır eti ve balık gibi yağsız etleri tercih edin.
  • Doğru, tadı olan ancak fazla yağ içermeyen basit ve sağlıklı yemekler seçin.

Tüm bu öneriler size izin verecek yaşam tarzını değiştir ve aynı zamanda sağlıklı bir şekilde istediğiniz bacakları ve figürü elde edin. Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, hızlı kilo vermek için bir Diyet öneriyoruz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Bacaklarınızdan nasıl yağ yakılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.