Göğsü kaldırma egzersizleri


Göğüs kasları, sahip olmak söz konusu olduğunda en çok işbirliği yapan kaslardan biridir. ince ve işlenmiş vücut. Bununla birlikte, kadınlar söz konusu olduğunda, göğsün kaldırılmasından asıl sorumlu oldukları için çok önemli bir kas grubunun da parçasıdırlar.

Zaman geçtikçe göğsün kendi doğası gereği düşmesi kaçınılmaz olsa da, bir dizi sayesinde olduğu doğrudur. Eğitim Bu etkiye karşı koyulabilir, bu nedenle tüm kas bölgesini göğse göre güçlendirmek istiyorsanız bunları düzenli olarak bilmek ve uygulamak önemlidir. En iyisini bilmek istiyorsan göğüs germe egzersizleri, NASIL YAPILIR'ı okumaya devam edin, sizin için keşfedeceğiz!

Dizin

  1. Göğüsleri kaldırmak için dirsekleri itmek
  2. Göğüs Kaldırma Egzersizleri: Dirsek Muslukları
  3. Şınav ile göğsü kaldırın

Göğüsleri kaldırmak için dirsekleri itmek

Göğsünüzü kaldırmanıza yardımcı olacak en basit egzersizlerden biri, kollarınız fleksiyonda iken dirseklerinize bastırarak yapılır. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

  1. Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Sonra kollarınızı öne koyun ve her elinizle dirseklerinizin içini alın, böylece kollarınız ve göğsünüz kare şeklini alsın.
  2. Ardından, duruşunuzun rahat olduğundan emin olun ve her bir kolun zıt taraflarına baskı uygulayın. Bu şekilde kuvvet pektorallerin üst kasları ile gerçekleştirilecek ve bu da yardımcı olacaktır. alanı güçlendirmek ve göğsü kaldırın.
  3. Kuvvet birkaç saniye uygulanmalıdır ve en az 10 tekrar ve üç veya dört seri yapılması tavsiye edilir.


Göğüs Kaldırma Egzersizleri: Dirsek Muslukları

Bu, göğsünüzü kolayca kaldırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Başlamak için, önceki alıştırmanınkine benzer bir başlangıç ​​pozisyonundan başlamalısınız.
  2. Ardından, kollarınızı öne doğru kaldırın ve dirseklerinizi kollarınız birbirine paralel, 90 derecelik açıyla bükülmüş ve avuç içleriniz birbirine bakacak ancak dokunmayacak şekilde bükün.
  3. Hareketleri gerçekleştirmek için yapmalısınız göğüs bölgesini aç ve kollarınızı geri getirin (böylece omuz bölgesi gerilir).
  4. Daha sonra, dirseklerin her zaman aynı fleksiyonunu koruyarak, dirsekleri tam ön tarafta, yüzden yaklaşık 20 veya 25 santimetre uzakta birleştirin.
  5. Egzersiz sırasında eller birbirine değmemelidir. Bu tür temastan kaçınmak için, egzersizin sonunda ellerinizi artık birbirine paralel olmayacak şekilde hafifçe çevirin.
  6. İdeal olarak, bu hareketi en az 10 kez tekrarlamalı ve bunu üç veya dört sette yapmalısınız.

Şınav ile göğsü kaldırın

Daha fazla güç gerektiren ancak göğüs kaslarının daha yoğun çalışmasına da olanak sağlayacak egzersizlerden biri şınavdır. var olmak farklı şınav türleri Göğsünüzü kaldırmanıza yardımcı olurlar, ancak en basitlerinden biri elleriniz açıkken şınav çekmek ve dizlerinizi destek noktası olarak kullanmaktır. Ayaklarınızı alt destek noktası olarak alarak dizlerinizi desteklemeden de yapabilirsiniz. Bu son sürüm, alıştırmaya daha fazla zorluk katacak ve sonuçları iyileştirecek.

  1. Bu egzersizi yapmak için, yerde veya bir mat üzerinde şınav yapmak için geleneksel pozisyondan başlamalısınız.
  2. Alt dayanak noktası olarak, gücünüze ve dayanıklılığınıza bağlı olarak dizlerinizi veya ayaklarınızı yerleştirebilirsiniz.
  3. Kollarınızı, avuçlarınız omuzlarınıza paralel olacak hayali dikey çizgiden daha uzakta olacak şekilde yeterince geniş yerleştirin. Daha fazla açıklık genişliği sağlayarak pektorallerin üst bölgesine daha fazla kuvvet uygulanır ve bu da göğüs kaldırmanın daha büyük olmasını sağlar.
  4. Avuç içleriniz yere değecek şekilde doğru duruşu elde ettiğinizde, yavaş ama bilinçli bir hareketle 10 şınav yapın. Bu, üst pektoral bölgede basıncın nasıl arttığını fark etmenizi sağlayacaktır; bu egzersizin temel amacı. Üç ila dört set için 10 şınav yapın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Göğsü kaldırma egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.