Evde Crossfit egzersizleri


Bunu okuyorsanız, bir Crossfit aşığı olabilirsiniz, ancak kesinlikle spor salonuna gitmek için zamanın olmaması sorunuyla hiç karşılaşmışsınızdır. Crossfit, vücudun tüm kaslarını şekillendirmek ve güçlendirmek için yoğun antrenman fonksiyonel egzersizlerine dayanmaktadır. Bu kas gücü egzersizleri sistemi, enerjik ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırmanın yanı sıra vücudumuzun fiziksel yeteneklerini tam olarak optimize etmeyi amaçlamaktadır: güç, esneklik, denge, hız ve çeviklik.

Bugün oneHOWTO'da size isimler tablosu sunuyoruz. Evde Crossfit egzersizleri Kutudan uzakta, evinizin rahatlığında yapabileceğiniz. Neşelendirmek! Bu Crossfit antrenman planı ile günlük rutininize müdahale etmeden formunuzu koruyabilirsiniz.

Dizin

  1. Crossfit egzersizleri
  2. Crossfit ağız kavgası
  3. Crossfit abs: mekik
  4. İzometrik abs rutini
  5. Zıpla ağız kavgası
  6. Dağ tırmanıcıları Crossfit egzersizi
  7. Burpees Crossfit: faydalar ve süreç
  8. Crossfit içi boş kaya
  9. Triceps Dips: Bench ve Zemin
  10. Evde yukarı çekin: Crossfit yukarı çekin
  11. Crossfit Duvara Tırmanma
  12. Evde Crossfit rutini

Crossfit egzersizleri

Muhtemelen Crossfit'in evde yapmak için uygun bir eğitim sistemi olmadığını düşünüyorsunuz, özellikle de evinizde çok fazla alan yoksa. Bununla birlikte, UNCOMO'dan size evinizden yapabileceğiniz basit Crossfit egzersizlerinin tam bir listesini sunuyoruz. Başlayalım!

Crossfit ağız kavgası

Herhangi bir antrenman rutinine başlamak için çömelmekten daha iyi bir şey yoktur. Bu egzersizlerle bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştıracak ve adımlarınız ve atlayışlarınızın toplamı ile egzersizleri yoğunlaştırabileceksiniz. Her çömelmenin gücünü artırmak için halter (veya aletiniz yoksa 5 litrelik su kapları) da kullanabilirsiniz:

  1. Egzersize başlamak için bacaklarınızı omuzlarınızla doğrusal olana kadar açın.
  2. Daha sonra, kalçalarınız dizlerinizle aynı yüksekliğe gelene kadar dizlerinizi düz bir çizgi üzerinde bükmeye devam edin. Hedefin çömelmek değil, havada oturmaya benzer bir pozisyonda kalmak olduğunu unutmayın.
  3. Ardından, bacaklarınızın ve kalçalarınızın gücünü kullanarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha dikkat çekici sonuçlar ve daha kısa sürede fark etmek için kasları germeniz gerektiğini unutmayın. Egzersizi arka arkaya 12-15 kez tekrarlamak için dizlerinizi tekrar bükün.

Bildiğiniz gibi, farklı ağız kavgası türleri vardır, ancak en yaygın olanı statik çömelmedir. Çok az deneyiminiz varsa, bu Crossfit için idealdir. Evde doğru ağız kavgası yapmayı merak ediyorsanız, bu makaleyi kaçırmayın.


Crossfit abs: mekik

Bununla karnınızı güçlendirin malzeme olmadan soğuk wod. Gövdeniz düz ve kollarınız dikey olarak aşağı doğru kaldırılmış şekilde bir muşamba veya mat üzerine uzanın. Yoğun eğitimi gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:

  1. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın ağırlığını topuklarınız üzerinde destekleyin.
  2. Ardından, dizlerinize değene kadar omurganızı zorlamadan gövdenizi yavaşça birleştirin.
  3. Hızı artırarak birkaç tekrar yapın (minimum 25-30).
  4. Ardından, ikinci çeşidi başlatmak için kollarınızı gerin ve bacaklarınızı düz bir şekilde yerde bırakın. Her tekrarda, gövdenizi kaldırıp indirirken ivme ve denge kazanmak için kollarınızı kullanın.
  5. Omuzlarınızı daima düz tutun ve gövdenizi kaldırma ve indirme hızınızı kademeli olarak artırın.

Mekik, Crossfit egzersizler tablosunda asla eksik olmamalıdır, çünkü onları yaparsanız da göreceğiniz gibi, bunlar evde vücudun birkaç bölümünü aynı anda çalıştırmak için mükemmel bir Crossfit eğitimidir.


İzometrik abs rutini

Evde Crossfit izometrik abs rutini ile çekirdeğinizi sıkı çalışın. Yeni başlayanlar için, egzersiz yapmak için klasik pozisyondirseklerinizi kullanarak ön kollarınızı minderin üzerinde dinlendirin.

  1. Bacaklarınız düz olacak şekilde 15 saniye dengeleyin, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde dinlendirin ve dinlenmek için temel pozisyona dönün. Egzersizler arasında 7 saniye dinlenerek 3 tekrar yapın.
  2. Crossfit izometrik abdominal rutinin ikinci varyantı, bacakları açıp kapatırken aynı duruşu korumak olacaktır; önce bir adım dışarı, sonra bir başkası, ilk giren ve ikincisi tekrar vb. Aynı sayıda tekrar yapın.
  3. Aynısını yapmaktan oluşacak, ancak avuç içleri ön kollar yerine minderin üzerinde duracak olan üçüncü varyantla gidiyoruz. Statik tahtayı yapın, ardından bacaklarınızı tekrar açıp kapatın.


Zıpla ağız kavgası

Çömelme, aynı zamanda zıplayan ağız kavgası, malzeme olmadan Wod'unuzda eksik olmamalıdır. Klasik çömelme yapmak için belirttiğimiz pozisyona gelin ve şu adımları izleyin:

  1. Havada oturduğunuzda, ağırlığı topuklarınızda destekleyerek, dizlerinizle itin ve kollarınızı yukarı doğru uzatarak zıplayın.
  2. Kollarınız aşağıya inin ve ayağınıza düşün, gövdenizi dik tutmak bakiyenizi kaybetmemek için.
  3. Başka bir zıplama çömelmesi için temel pozisyonunuza dönün.
  4. Tekrarların hızını yavaş yavaş artırın, her inişte sorun yaşamamak için daima gövdenizi sağlam ve düz tutun.

Biraz ağırlık ekleyebilir ve her zıplamada kendinizi ilerletmek için kutular kullanabilirsiniz; bu, evde Crossfit antrenmanınızın yoğunluğunu artıracak bir şeydir. İdeal olarak yapabileceksiniz Her biri 10 jump squat 3 tekrardizi ve dizi arasında 12 saniye dinleniyor.


Dağ tırmanıcıları Crossfit egzersizi

Bacaklar, karın, omuzlar ve göğsü çalıştırır Dağcı egzersizi olarak da bilinen bu kardiyovasküler egzersiz ile. Kaliteli ve yoğun bir antrenman yapmak için aşağıdaki adımları uygulayın:

  1. Bir mat veya mat üzerine yüzüstü uzanın, ellerinizin avuç içlerine ve ayaklarınızın toplarına yaslanın.
  2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın, dirseklerinizi düz ve bir bacağınızı uzatırken diğerini büküp göğsünüze doğru getirin.
  3. Her dizinizi göğüs hizasına getirerek ve küçük zıplamalar yaparak, minder üzerinde bir zirveye tırmanmak istermiş gibi hareket edin.
  4. Her tekrarda hızı artırmalı ve her biri 15'er saniyelik 3 tekrar yapmaya çalışmalısınız.


Burpees Crossfit: faydalar ve süreç

Çok sayıda faydası olan gelişmiş bir seçenek olduğu için evde en iyi Crossfit egzersizlerinden birine geliyoruz: çabuk yağ yakar, bacak, karın, kol ve kalça kaslarını sıkılaştırır ve dayanıklılığı önemli ölçüde artırır yapan herkesin. Malzemesiz bu Wod'u Crossfit egzersiz masanıza ekleyin ve aşağıdaki adımları uygulayın:

  1. Ayağa kalkın, çömelin ve ellerinizi yere koyun.
  2. Bir şınav yapın ve göğsünüz yere değmek üzereyken, bacaklarınızı ileri doğru zıplayın ve kendinizi yukarı itin.
  3. Kollarınızı dikey olarak kaldırarak ayağa kalktığınızda zıplama gücünden yararlanın.
  4. Alçalırken, birkaç saniye bekleyin ve tüm hareketi tekrarlamak için tekrar çömelin.

Bunu biraz hızlı yapmalısınız; Şınav çekmekte zorlanıyorsanız, tahta pozisyonda birkaç saniye tutun ve sonra bacaklarınızı kaldırın. Sonuçları net bir şekilde görmek için arka arkaya 10 burpe yapın. Bu unCOMO videoda size burpeleri doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğretiyoruz.


Crossfit içi boş kaya

İçi boş kaya, Crossfit dünyasında eğitimsiz veya fazla deneyimi olmayan insanlar için ideal bir egzersizdir çünkü bu egzersiz kasları aşırı yüklemiyor ve ciddi yaralanmaları önler. Bu Crossfit egzersizini evde yapmak için aşağıda belirtilen adımları izleyin:

  1. Yere uzanın ve kollarınızı başınızın üzerinde dikey olarak gerin.
  2. Aynısını bacaklarla da yapın, yani vücudunuzun bir kase şeklini alması için onları yerden kaldırın.
  3. Sonra, vücudunuzu kalça kaslarınız ve kalçalarınızla sallayın, öne ve arkaya doğru hafifçe itin ve bölgeyi çalışmak için karınla ​​güçlendirme ve dengeyi koruyun.
  4. Yerden indikten sonra kollarınızı ve bacaklarınızı sabit tutun; 8-10 saniye sallamayı deneyin ve 2 tekrar yapmadan önce 5 saniye dinlenin.


Triceps Dips: Bench ve Zemin

Triceps dipleri, Crossfit egzersiz çizelgenize eklemek için ideal olan, materyal olmadan evde bir crossfit egzersizidir. İdeal olanın bir bank veya sandalyeye sahip olmak olduğu doğru olsa da, yerde veya başka herhangi bir yerde triseps dalışı yapabilirsiniz. Sonra, bir NASIL belgesinde size bunu nasıl yapacağınızı göstereceğiz:

  1. Dik, ayakta, kollarını arkaya yasla. Ellerinizi kanepenin kenarına, sağlam bir sandalyeye veya tercihen bir bankta dinlendirin. Vücudunuzun ağırlığını azaltın ve tricepsinizin gücüne tutun.
  2. Dirseklerinizi vücudunuza yakın, kollarınızı yarı esnek ve bacaklarınızı bir arada ve ileriye doğru, topuklarınızın üzerinde dinlenerek tutun.
  3. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve tricepsinizle kendinizi dikkatlice iterek yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yukarı aşağı hareket etmeye başladığınızda yoğun bir egzersiz yapmak için bacaklarınızı gövdeden olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalışın. Yaralanmayı önlemek için iniş sırasında dirseklerinizi germeyi unutmayın. Üç ila beş dakikalık periyotlar için tekrarlar yapın.

Ayrıca, her iki avucunuzu da bir minderin üzerinde dinlendirerek ve ağırlığınız kollarınızda olacak şekilde vücudunuz hafifçe öne gelecek şekilde yavaşça aşağı inerek yerde triseps dipsleri yapabilirsiniz. Bu bölgeyi daha iyi kilo vermek veya tonlamak istiyorsanız, Triceps Egzersizleri hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.


Evde yukarı çekin: Crossfit yukarı çekin

Bu Crossfit egzersizini evde yapabilirsiniz, ancak uzatılabilir bir çerçeve çubuğuna ihtiyacınız olabilir. Evinizin açık bir çerçevesi varsa, yani tutabileceğiniz sağlam bir çerçeve varsa, başka bir şey eklemenize gerek kalmaz. Uzatılabilir çubuğunuzu seçilen çerçeveye yerleştirdikten sonra, şu talimatları izleyin:

  1. Dik durun, iki elinizle çubuğu tutun. Yumruklarınız vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı uzatın.
  2. Kendinizi zorlamak için kollarınızı kullanın ve göğsünüz çubuğun yüksekliğine ulaşana kadar gövdenizi kaldırın.
  3. Bir yükseliş ve iniş yapın yaralanmayı önlemek için güvenli hız.
  4. 30 saniyelik süre içinde olabildiğince çok pull-up yapın ve bara geri çıkmadan önce 10-15 saniye dinlenin.

Crossfit'te pull-up nasıl yapılır hakkındaki bu makale, pull-up yapmaya başlamadan önce çok faydalı olabilir.


Crossfit Duvara Tırmanma

Vücudumuzun üst kısmındaki kasları malzeme olmadan güçlendirmek için birkaç seçenek duvara tırmanmaktan daha iyidir. Bu Crossfit egzersizini evde mükemmel bir şekilde gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:

  1. Duvara yakın bir mesafede durmalı, çömelmeli ve açık ellerinizi yere destek için birbirine paralel olarak yerleştirmelisiniz. Başlarken arkanızı duvara yaslamayı unutmayın.
  2. Elleriniz üzerinde kalkacakmış gibi hareket edin, bacaklarınızı geriye doğru atın ve ayaklarınızı duvara koyun.
  3. Duvara tamamen yapıştırılana kadar ellerinizle geriye doğru gidin.
  4. Sonra dikkatlice inin, hareketi tersine yapmaktekrar yere yatıncaya kadar.


Evde Crossfit rutini

Vücudunuzu günlük egzersize alıştırmak için Crossfit Wods, sahip olduğunuz en iyi seçeneklerden biridir. Yine de, bunları gerçekleştirmek için alan eksikliği büyük bir engel olabilirsorunsuz çalışabilmeniz için garajınıza veya bahçenize kendinizi yerleştirmenizi tavsiye ederiz. Küçük bir alanda yaşıyorsanız (örneğin bir apartman dairesi), oturma odası en iyi seçenek olabilir: mobilyaları bir kenara açık alana koyun ve bitirdiniz.

OneHOWTO'da, günlük olarak formda ve formda kalmak için evde sorunsuzca yapabileceğiniz basit bir Crossfit rutini bırakıyoruz.

  1. Isınmak için gerçekleştirin basit ağız kavgası beş dakika için. Ardından, daha yoğun zıplamalarla zıplama squat hareketleri veya çömelme hareketleri yapmak için zıplamalar, halterler ve mobilyalar veya kutular ekleyin ve böylece çömelme ısınmasını sonlandırın.
  2. Etki oturmak (yukarıda belirttiğimiz klasik karın egzersizleri) karnınızı tonlamak ve gövdenizi ısıtmak için beş dakika boyunca.
  3. Sonra 10 dakika harcayın izometrik abs Daha önce belirttiğimiz varyantlar ile bu şekilde vücudunuzun orta bölgesinde işi bitirmiş olacaksınız.
  4. 20 dakikanızı ayırın kardiyovasküler egzersiz: aralarında dağcıları, burpeleri ve yukarıda belirttiğimizleri kaçıramazsınız. Bunları diğer koşu egzersizleri, zıplamalar vb. İle karıştırın.
  5. 10 dakika ekleyin şınav şınav. Henüz en uygun fiziksel durumda değilseniz, dizleriniz yere düz bir şekilde koyun, bu çok kullanışlı bir yöntemdir.
  6. İşi ile tamamlayın triceps zeminde dips, daha önceki bölümlerde açıkladığımız gibi bir bank veya sandalye. Evde uzatılabilir veya özel çubuklara sahip bir çerçeveniz varsa, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için rutini yukarı çekerek tamamlayın.

Bu egzersiz artı evde Crossfit sonrası germe, zamanınızın yaklaşık 1 saatini almalıdır. Vücudunuz ve sağlığınız size teşekkür edecek!

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde Crossfit egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.