Spor salonunda kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini

Spor salonuna gitmeye karar verdiğimizde, genellikle iki hedefimiz vardır: yağ yakmak ve kas kazanmak. Ancak bu ikinci amaç doğrultusunda işlerin daha karmaşık olduğunun farkına varabiliriz. Bilmeniz gereken ilk şey, hedefinize ulaşmak için hangi egzersizlerin en iyisi olduğu ve elbette, mümkün olan en kısa sürede kütleyi artırmak için bir eğitim gününden sonra kendinizi nasıl besleyeceğinizdir.

Doğal olarak hızlı sonuçlar arıyorsanız, burada bir tane sunuyoruz spor salonunda kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini Bu, hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için önemli bir antrenman planı belirlemenize yardımcı olacaktır. UNHOW'dan aşağıda sunduğumuz tavsiyelere uyun.

Dizin

Kas kütlesi kazanmak için eğitim planı
Spor salonunda kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini
Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler: göğüs ve omuz baskısı
Dirsek fleksiyonu
Halter kaldırma
Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler: pull-up
Deadlift ile hızlıca kas kütlesi kazanın
Halter bukleler
Gücünüzü artırmak ve kas kütlesi kazanmak için yüz çekin
Kalça itme kuvveti ile forma girin
Kas kütlesi kazanmak için GAP egzersizleri
Spor salonunda veya evde kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini

Kas kütlesi kazanmak için eğitim planı

Kas kütlesini artırmak için birkaç spor rutini vardır, ancak egzersize başlamadan önce birkaç yönü hesaba katmak gerekir. Birincisi, insanlarda yağ depolama yeteneği her birinin metabolizmasına bağlıdır, bu nedenle tüm vücutlar aynı kolaylıkla kas kütlesi kazanmaz. Hedefinize ulaşmanın anahtarı diyet ve eğitimi vücudunuzun özelliklerine göre ayarlayın.

İkinci olarak, fiziksel koşullarınıza göre bir eğitim sıklığı tanımlamak gerekir. Eşit bir şekilde kütle kazanmak için vücudun tüm kaslarını çalıştırmaya ve aynı zamanda sürekli bir eğitim ritmini sürdürmeye çalışmalısınız.

Daha sonra, bir NASIL belgesinde size 5 gün içinde kas kütlesi kazanmanız için bir rutin sunuyoruz. Bununla kısa sürede istediğiniz rakama ulaşabileceksiniz ve isminden de anlaşılacağı gibi birkaç gün içinde değişiklikleri görmeye başlayacaksınız. Evet kesinlikle, tutarlılık ve disiplin önemlidiryanı sıra beslenme. Bunun için kas kütlesi kazanmak için Diyet konulu makalemizi ziyaret etmenizi öneririz.

Spor salonunda kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini

Her zaman egzersiz rutininize başlayın. en az beş dakikalık ön ısıtma. Bu, kas hasarını önleyecek ve sizi harekete geçmeye hazırlayacaktır:

Esneme- Üst ve alt ekstremiteleri germek için bir duvara yaslanın. Dengeyi sağlamak için bir sandalyeye de oturabilirsiniz.
Yürüyüş: Kollarınızı yana, yukarı ve aşağı hareket ettirerek odanın bir tarafından diğerine yürüyün. Bu ısınma, daha fazla enerjiyle başlamaya cesaret edemeyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.
Atlar: Sabit bir noktada küçük sıçrayışlar gerçekleştirin, bacakları açıp kapatın. Daha fazla pratik yaptığınızda, tüm kasları çalıştırmak için kollarınızı vücudunuzun her iki yanında yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Ağız kavgası: ısınmak için ideal. Çömelmek, göründüğü kadar basit değildir, çünkü sadece kalkmak ve inmekle ilgili değildir. Evde doğru ağız kavgası nasıl yapılır hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.

Eğitim tamamlandıktan sonra kas kütlesi kazanmak için egzersizlere başlama zamanıdır. Beklenen sonuçları elde etmek için aşağıda dikkatlice belirteceğimiz talimatları izleyin.

Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler: göğüs ve omuz baskısı

Uygun olduğunu düşündüğünüz ağırlığı kaldırmak için bir bara ihtiyacınız olacağı doğru olsa da bu egzersizleri evden rahatlıkla yapabilirsiniz. Göğüs presi aşağıdakiler için idealdir: göğüs kaslarında kütle kazanmak tüm üst vücut bölgesini çalıştırırken. Kas kütlesi kazanmak için nasıl basılacağını görelim:

Sağlam bir bankta uzanın. Çitiniz yoksa, bir paspasın üzerine yere yatabilirsiniz.
Kaldıracağınız barı alın, ancak her zaman ağırlığı tolere edebildiğinizden ve size zarar vermeyeceğinden emin olun.
Çubuğu iki elinizle tutun ve ileri doğru (veya bulunduğunuz konuma bağlı olarak yukarı) getirin. Sonra yavaşça göğüs hizasına getirin.

Tamamlayınız beş set beş tekrar kas yorgunluğunu önlemek için her biri en az 1 dakika ara verin. Omuz baskısı yapmak için aynı hareketi ayakta ama ayakta yapmanız gerekecek.

Dirsek fleksiyonu

Şınav ile aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını çalıştırır, kas kütlesi kazanırken eklem direncini geliştirirsiniz. Bu ev egzersizini doğru şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları izleyin:

Yüz üstü yatarak ellerinizin avuçlarını destekleyin.
Bacaklarınızı esnetin, bir araya getirin ve vücudunuzun ağırlığını ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin.
Her inişte dirseklerinizi yavaşça bükerek gövdenizi kaldırın ve indirin.
Stabiliteyi korumak için sırtınızı düz ve bacaklarınızı sıkı tutun.

Her set arasında 1 dakika dinlenerek, her biri 10 şınavlık üç seti tamamlayın. Şınavı çok zor buluyorsanız dizleriniz mindere yaslanarak yapabilirsiniz.

Halter kaldırma

Halterlerin ve ağırlıkların kaldırılması aşağıdakiler için idealdir: ton kolları kas kütlesi kazanırken. Üst kaslarınızın kütlesini artırmak için halter kaldırma işlemini şu şekilde yapmanız gerekir:

Gücünüz ve fiziksel dayanıklılığınız için doğru ağırlığa sahip halterleri seçin. Bu sayede yaralanmalardan ve aşırı yorgunluktan kurtulursunuz.
Başlamak için, kalçalarınızdan göğüs hizasına kadar ağırlıkları kaldırın ve indirin. Bu şekilde pazılarınızı çalıştıracaksınız.
Ardından dambıllar takılıyken kollarınızı düz bir şekilde gerin. Dambılları omuzlarınıza getirin, kuvveti dengelemek için dirseklerinizi esnetin.Pazıların ve omuzların tonunu artırmak için başlangıç pozisyonuna dönün ve orta hızda birkaç tekrar yapın.
Şimdi kollarınızı başınızın üstüne kaldırın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve halterleri indirin. Başınızın arkasındaki ağırlıkları kaldırın ve indirin, her zaman kontrollü hareketler yapın. Bu sayede tricepleri sorunsuz çalıştıracaksınız.

Alternatif Bu egzersizlerin 10 tekrarı 20 dakika dambıl ile.

Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler: pull-up

Pull-up'lar kas kütlesi oluşturmak, sırtınızı hızlıca sıkılaştırmak ve duruşunuzu iyileştirmek için harikadır. Vücudun doğru bölgelerinde kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bu egzersizi şu şekilde yapmalısınız:

Sağlam bir tezgah bulun ve asılacağınız barın hemen altına yerleştirin.
Tezgaha geçin ve tutuşunuzu iyileştirmek için önünüzde yumruklarınızla barı sıkıca tutun. Elleriniz omuz genişliğinden daha açık olmalıdır.
Ayağınızla tezgahı itin ve aşağı indirin. Asarken kollarınızı tamamen uzatın.
Gövdenizi düz tutun ve dirseklerinizi öne doğru bükerek kendinizi çubuğa doğru kaldırın.
Her tırmanışta karnınızı daraltın. İnişte, yaralanmalardan kaçınmak için hızınıza dikkat edin.

Tamamlayınız üç set 10 tekrar günlük barfiks rutinini tamamlamak için.

Deadlift ile hızlıca kas kütlesi kazanın

Kısa sürede tonlamak ve hacim kazanmak isteyenler için, deadlift, evde kas kütlesi kazanmak için egzersiz rutinlerinde önemli bir seçenektir. üst ve alt gövdeyi çalıştırır, sırtı tonlar ve duruşunuzu iyileştirir. Deadlift egzersizini doğru bir şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

Fiziksel yapınıza göre ağırlıkta bir bar seçin ve yere koyun.
Bara dönün ve ayaklarınızı hemen altına koyun.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve barı iki elinizle sıkıca tutun.
Elleriniz arasındaki halterle tekrar yükselirken göğsünüzü dışarı itin ve karnınızı kasın.
Düz durun ve barı kasık seviyesinde tutarak gövdenizi dik ve kollarınızı sıkı tutun.
Kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi mümkün olduğunca kullanarak kaldırmayı yavaşça gerçekleştirin.

Çubuğu 5-10 saniye basılı tutun. Sonra dikkatlice yere indirin. Tamamlayınız en az beş tekrar.

Halter bukleler

Barbell bicep curl ile kollarınızı tonlayın ve hızlı ve güvenli bir şekilde bicep kütlesi kazanın. Bu bir kolları çalıştırmak için çok eksiksiz egzersiz, bu yüzden çubuğu doğru şekilde tuttuğunuzdan emin olun:

Barın önünde sağlam durun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın.
Sırtınızı tamamen düz bir şekilde yatırın ve barı iki elinizle tutun.
Avuç içlerinizi size dönük tutun, ardından pazılarınıza değene kadar çıtayı makul bir hızda kaldırın.
Barı belinizden pazılarınıza doğru kaldırın ve indirin.

Tam, günlük, her biri 10 tekrarlı dört set.

Gücünüzü artırmak ve kas kütlesi kazanmak için yüz çekin

Yüz çekme ile kas kütlenizi kademeli olarak ancak güvenli bir şekilde artırın. Bu egzersiz, omuzları, sırtı ve önkolları sıkılaştırırken belinizin dengesini artırmanıza izin verecektir. Aynı zamanda, en güçlü makinelerden biri üst bedeninizi çalıştırmak için egzersizi doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

Egzersizi yapmak için dönen bir kasnak alın. Spor salonunda kas kütlesi kazanmak için bir antrenman planından bahsediyoruz, ancak bu makinenin evde kas kütlesi kazanmak için bir egzersiz rutini için size hizmet etmesini istiyorsanız, belirtilen ekipmanı özel bir spor mağazasından almalısınız.
Dönen makaranın önünde durun, ipin uçlarını iki elinizle tutun ve bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha fazla açın. Sonra bacaklarınızı hafifçe bükün.
Halatı kollarınızın ulaşabildiği kadar makaradan sıkıca çekin.
Dirseklerinizi geri getirin ve ipin saplarını göğsünüze yaklaştırın. İpi orta hızda birkaç kez ileri geri getirerek egzersizi tamamlayın.

Üç set tamamlayın Her biri 10 tekrar en iyi sonuçlar için.

Kalça itme kuvveti ile forma girin

Kollar ve sırt, vücudun tonlanması çok zor kısımlardır, bu yüzden onlara daha fazla zaman ayırmaya değer. Ancak kalça kaslarını, sırtın alt kısmını ve karın kaslarını unutamayız. İstersen kalça kaslarınızı iyi tanımlayın kas kütlesi kazanırken, tüm rutinlerinizde kalça itme egzersizini yapın. Bu egzersizle, popo ile birlikte karın merkezini ve kalça fleksör kaslarını tonlayabileceksiniz:

Sırtınızı rahatça desteklemek için bir mindere uzanın.
Ayaklarınızı yere sabitleyerek dizlerinizi bükün.
Kollarınızı vücudunuzun yanına, minderin üzerine uzatın ve onlarla uğraşmadan, pelvisi kaldırmaya ve indirmeye başlar. Hareketi gerçekleştirirken gövdenizi düz ve dizlerinizi bükülü tutun.
Her kaldırmada, kalça kaslarınızı birkaç saniyeliğine kasın.

Üç set gerçekleştirin Her biri 15 tekrar. Uygun tonlama için kalça kaslarınıza baskı yapmayı unutmayın.

Kas kütlesi kazanmak için GAP egzersizleri

Daha önce de belirttiğimiz gibi, kas kütlesindeki artışı hemen fark edeceğiniz alanlar oldukları için omuzlar, sırt ve kollar için fazladan birkaç dakika ayırmamız gerekiyor. Ancak kalçaları, bacakları ve karnı vücudun parçaları olduğu için unutmamak gerekir. ayrıca sürekli tonlama gerektirirler.

Ayrı günlerde yapılacak egzersizler önermek yerine, aynı anda kalçalarınızı, karnınızı ve bacaklarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacak bir GAP egzersiz rutini öneriyoruz. Rekor sürede iyileştirmeler görmek ister misiniz? Öyleyse, evde 12 GAP Egzersizi hakkındaki bu makaleyi kaçırmayın.

Spor salonunda veya evde kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini

Daha sonra, evde veya spor salonunda kas kütlesi kazanmak için bir eğitim planı öneriyoruz. Tek yapmanız gereken sabit olmak ve aşağıda önerdiğimiz talimatları takip etmektir.

Pazartesi: ısınma, dambıl kaldırma, deadlift, göğüs ve omuz baskısı. Bazı GAP egzersizleriyle veya kilo vermek istiyorsanız, antrenmandan önce ve sonra biraz kardiyo yapın.
Salı: ısınma, dirsek bükme, göğüs ve omuz baskısı, halter kıvrımı. Bazı GAP egzersizlerini değiştirin (örneğin, sadece bu gün mekik yapmayı seçin).
Çarşamba: ısınma, deadlift, halter kıvrımı, yüz çekme. GAP alıştırmaları ile dönüşümlü olun.
Perşembe: ısınma, göğüs ve omuz baskısı, pull-up, kalça itme ve bazı GAP egzersizleri.
Cuma: ısınma, dirsek bükme, çekme, kalça itme. Her zaman olduğu gibi, bazı GAP alıştırmalarıyla dönüşümlü olun.

Her egzersiz gününden önce ısınmayı unutmayın. Doğru beslenme ile birlikte bir buçuk saatlik çalışma ile kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Spor salonunda kas kütlesini artırmak için egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.