Sırtı güçlendirmek için egzersizler


Sırt, boyundan pelvik kuşağa kadar giden ve birden fazla organı korumakla görevli kemikler, kaslar ve diğer dokulardan oluştuğu için vücudun en önemli bölgelerinden biridir. Ek olarak, sırt, vücudun en çok maruz kalan bölgelerinden biridir ve esas olarak kötü duruş ve aşırı efor nedeniyle en çok yaralanmaya maruz kalır.

Tüm bu nedenlerden dolayı, gerçekleştirmek gerekiyor sırtı güçlendirmek için egzersizler ve bu bölgedeki kasları koruyun. Hangileri olduklarını biliyor musun? UNCOMO'dan size sırtınız için eksiksiz bir egzersiz rehberi sunuyoruz ve ek olarak, size vücudun bu bölümünün tam olarak hedeflerinin ne olduğunu ve bunu hangi kasların oluşturduğunu öğretiyoruz.

Dizin

  1. Evde sırt egzersizleri
  2. Belinizi güçlendirmek için egzersizler
  3. Üst sırtı güçlendirmek için egzersizler
  4. Sırt ve boynu güçlendirmek için egzersizler
  5. Sırtı ağırlıklarla güçlendirmek için egzersizler

Evde sırt egzersizleri

Sırt, daha önce tartıştığımız gibi, özellikle göğüs kafesinin (göğüs) arkasında yer alır ve boyun tabanından pelvik kuşağa kadar uzanır; omurgaya paralel bir alan. Ana işlevi stabilite sağlamak ve vücudu desteklemek, böylece hareketine ve omuriliğin korunmasına izin verir.

Sırt, aşağıdakilere bölünmüş bir dizi kastan oluşur:

  • Yüzeysel kaslar: özellikle organlardan uzak olan ve dolayısıyla cilde daha yakın olan tüm kaslardır. Bu kas grubu kolların, boynun ve vücudun üst kısmının hareketini kontrol eder. Bu vücut bölümüne ait kaslar latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius ve rhomboids'tir.
  • Ara kaslar: Vücudun orta bölgesinde bulunan kaslardır, omurgaya ve göğüs kafesine bağlanırlar ve solunum sürecinin gerçekleşmesi ve doğru duruşu sürdürmesi için gereklidir. Bu kaslar, bölgedeki organların korunmasından sorumludur ve posterosuperior ve posteroinferior serratus, iliocostalis, longus kası ve spinal kastan oluşur.
  • Derin kaslar: Bunlar organlara en yakın kaslardır ve temel işlevleri omurgayı doğru duruşta tutmak ve doğru hareket etmesini sağlamaktır. Bu kas grubu, spinotransvers ve spleniustan oluşur.

Yukarıda belirtilen kasları doğru şekilde uygulayabilmeniz için aşağıda size göstereceğimiz özel güçlendirme egzersizleri bulunmaktadır.

  • Belinizi güçlendirmek için egzersizler
  • Üst sırtı çalıştırmak için egzersizler
  • Ağırlıklı sırt egzersizleri

Nihai sonuçların istendiği gibi olması için tüm egzersiz rutininin hiçbirini atlamadan gerçekleştirilmesi önerilir. Ek olarak, bunlar aşamalı olarak ve en az haftada 4 gün yapılmalıdır. Bunları nasıl yapacağınızdan emin değil misiniz? Sonra, oneHOWTO'da size adım adım gösteriyoruz:


Belinizi güçlendirmek için egzersizler

Aşağıda, oneHOWTO'da bel sırtını güçlendirmek için 4 egzersiz bulacaksınız. Yaralanmaları önlemek için her birinin harfiyen yerine getirilmesi gerektiğini unutmayın:

Balasana Duruşu veya Çocuğun Duruşu

  1. Bu pozu gerçekleştirmek için önce ellerinizi omuz hizasında yere koyarak dizlerinizin üzerine çökmelisiniz. Yaralanmayı önlemek için başınızı daima dik tutun.
  2. Ardından, kalça kaslarınız topuklarınızın üzerine oturana kadar sırtınızı yavaşça kaydırmaya başlayın. Pozisyonun sonunda sırtınız tamamen düz olmalı ve beldeki gerginliği azaltmak için mükemmel bir egzersiz olduğu için kendinizi rahat hissetmelisiniz.
  3. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve hareketi 8 kez tekrarlayın.

Omurga bükümü

  1. Halk dilinde "Yalan İsa" olarak adlandırılan bu egzersiz, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatmaktan ibarettir. Sırtınızı yere düz tutun ve kollarınızı vücudunuzun her iki yanında uzatın.
  2. Sonra, dizleriniz bükülmüş olarak bacaklarınızı yana çevirin, kendinizi olabildiğince aşağı indirmeye çalışın ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmadan.
  3. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve karşı tarafa dönmek için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her harekette sırtınızın gevşediğini hissederek her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.

Sfenks egzersizi

  1. Bacaklarınız ve ayaklarınız uzatılmış ve ön kollarınız göğsünüzün yanında yerde olacak şekilde karnınıza uzanın.
  2. Sonra, ellerinizi sıkıca matın üzerine koyun ve göğsünüzü dik tutana kadar sfenksin pozisyonunu taklit ederek gövdenizi kaldırın. Boyun yaralanmalarını önlemek için dümdüz ileriye bakın.
  3. Bu pozisyonu 8 saniye basılı tutun ve egzersizi 8 kez daha tekrarlayın.

Kedi egzersizi yapın

  1. Önce elleriniz yere basacak şekilde diz çökün.
  2. Egzersizi yapmak için, sırtınızı aşağı doğru bükerek ve sırayla tavana bakmak için başınızı kaldırarak başlamalısınız.
  3. Ardından, ters hareketi yapın, yani başınızı aşağı indirirken ve boynunuzu gevşetirken sırtınızı yukarı doğru bükün. Sırtınızda rahatlama hissedene kadar hareketleri 5 set boyunca yavaşça yapın.


Üst sırtı güçlendirmek için egzersizler

Sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için birden fazla egzersiz var, ancak kendinizi çok fazla zorlamadan en etkili olanlara gitmek istiyorsanız, bunlar rutininize dahil etmeniz gerekenler:

Sırtüstü veya arka kıvrılma

  1. İlk adım olarak, omurganızı desteklemek için bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından kollarınızı bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızla aynı yükseklikte yere yaslayın.
  2. Hareket, dirseklerle aşağı doğru bastırarak sırt ve omuzların yerden kaldırılmasını içerir.
  3. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve hareketi 8 kez tekrarlayın.

Ters kürekler

Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için sizi doğru bir şekilde desteklemek için bir çubuğa veya bazı zillere ihtiyacınız olacağını unutmayın. Aşağıdaki resimde göreceğiniz gibi, vücudun askıya alındığı, sadece topukları destekleyen ve bara tutunan bir pozisyona geçin.

  1. Başlamak için, evde veya spor salonunda kullandığınız bir çubuk, paralel çubuklar veya halkalar kullanarak yatay ve sert bir pozisyon alın.
  2. Ardından, göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırmak için güç kullanın ve her zaman kürek kemiklerinizi geri çekmeye çalışın. Sırtınızın üst kısmını güçlendirmenin yanı sıra, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıracaksınız.

Belirgin barfiks

  1. Hareket, iki elinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak bir çubuğu tutarak başlar. Harekete başlamadan önce vücut düz bir dikey çizgide olmalıdır.
  2. Vücudunuzu dengelemeden, göğsünüz çubukla aynı seviyeye gelene ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kollarınızla kaldırın.
  3. Daha sonra, uzanmış kollarınızla bara bağlanan tüm vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kendinizi yavaşça indirin. Egzersizi 7 kez daha tekrarlayın.

Nasıl pull-up yapılır hakkındaki bu makalede, sırtınızı çalıştırmanız için bu alıştırmanın ayrıntılı bir adım adım açıklamasını bulabilirsiniz.

Süpermen kolları geri

  1. Bu egzersizi yapmak için, karnınızın üzerinde ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında uzatılmış şekilde yatmaya başlamalısınız.
  2. Sonra, omurgayı uzatarak gövdeyi yerden kaldırın; göğüs yere değmemeli, kaldırılmalıdır.
  3. Çalışmaya sırtınızın üst kısmına odaklanmak için kollarınızı geriye doğru itin. Bu, kürek kemiklerinizi yukarı çıkarken bir araya getirmenize ve bu pozisyonda kalırken onları gergin tutmanıza izin verecektir.
  4. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.


Sırt ve boynu güçlendirmek için egzersizler

Sırtınızı ve boynunuzu güçlendirmek için, vücudun bu bölümünü güvenli bir şekilde güçlendirmek için tasarlanmış özel egzersizleri bir kez daha düşünmelisiniz. Boynun vücudun hassas bir bölgesi olduğunu unutmayın, bu nedenle bu adımların her birini takip etmeye çalışın ve akut rahatsızlık durumunda durun.

Boynu güçlendirmek için egzersizler: öne eğilme

  1. Dik oturun, öne doğru bakın ve ellerinizi alnınıza koyun.
  2. Ardından, başınızı öne getirmek için kuvvet uygularken alnınızı iki elinizle bastırın.
  3. Bu egzersiz, boynunuza zarar vermeden güçlendirmenizi sağlar, bu nedenle 3 seansta 10 itme yapın.

Boynun yan kıvrımla güçlendirilmesi

  1. Önceki alıştırmada yaptığınız gibi, elinizi seçtiğiniz taraftaki tapınağın üzerine koyun.
  2. Şimdi el engeli ile oluşan gerilimi hissederek o tarafa doğru itmeye çalışın.
  3. Bunu, kulağınız neredeyse omzunuza değene kadar başınızı eğerek yapmaya çalışın.
  4. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
  5. Bu egzersizi 5 set boyunca her tarafta 5 kez gerçekleştirin.

Baş döndürerek servikal rahatlatın

  1. Bu, piyasadaki en basit egzersizlerden biridir, ancak birçok kısa vadeli fayda sağlar, bu nedenle hem antrenmandan önce hem de sonra yapmaya değer. Temelde çene omuza gelene kadar başın döndürülmesinden ibarettir.
  2. Yavaşça öne dönün ve ters yöne dönün.
  3. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve her birinde başınız artık dönemeyene kadar yavaş hareketler yaptığınızdan emin olun.

Omuzlarınızı kaldırın ve indirin

  1. Egzersize başlamak için omuzlarınızı olabildiğince kaldırın, kulaklarınıza götürmeye çalışın (öne doğru çekmeyin).
  2. Ardından, bu pozisyonda 5 saniye tutun ve omuzlarınızı maksimuma zorlayarak aşağı inin, sırtınızın çeşitli kısımlarının ne kadar gergin olduğunu hissedin.
  3. Her biri 5 tekrarlı 3 set daha gerçekleştirin.

Bu egzersizlerle kendinize zarar vermemek ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için aşağıdaki videoda size bıraktığımız eğitimi yapın. Sadece servikal bölgede çalışmakla kalmayacak, aynı zamanda boyun kaslarını da yapmak istediğiniz herhangi bir eğitim için hazırlayacaksınız.

Sırtı ağırlıklarla güçlendirmek için egzersizler

Aşağıda sunduğumuz ağırlıklar ile sırtınızı güçlendirmeye yönelik egzersizler, her egzersizde daha fazla yoğunluk oluşturmayı ve dolayısıyla kas kütlesini artırmayı amaçlamaktadır. Bununla birlikte, yoğunluğu artırmak aynı zamanda yaralanma riskini de artırdığı için özellikle dikkatli olmalısınız. Bir kez daha, risklerden kaçınmak için aşağıda belirtilen egzersizleri yapın.

Dumbbell Row

  1. Önce, her iki elinize bir dambıl alın ve çömelecekmiş gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Egzersize yoğunluk katmak istiyorsanız, ikinci örnek resimde göreceğiniz gibi, hareketi squat tutarken gerçekleştirebilirsiniz.
  2. Ardından, dizlerinizin ve kalçalarınızın açılarını değiştirmeden her iki halteri de düz bir şekilde kaldırın.
  3. Bu pozisyonda birkaç saniye duraklayın ve kollarınızı tekrar yavaşça indirin.
  4. Aktiviteyi 4 set için on kez tekrarlayın.

Akılda tutulması gereken çok önemli bir şey, nefes almayı unutmamanız gerektiğidir, bu tür egzersizlerde sıklıkla meydana gelen bir durumdur. Halterleri kaldırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.

Eğimli dambıl sırası

  1. Bir öncekine benzer bir egzersiz, ancak bu sefer her iki tarafta da bir dambıl olduğunda biraz öne doğru eğilmeniz gerekecek. Dizlerinizi hafifçe bükün ama düz kalın.
  2. Sonra, halterleri yavaş yavaş kaldırın.
  3. Kısa bir aradan sonra, halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
  4. Sadece kollarınızın hareket etmesi gerektiğinden, hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
  5. Bu eylemi 4 set on tekrar halinde gerçekleştirin.

Tek elle dambıl sırası

  1. İlk adım, destek için dizlerinizden birini ve elinizi aynı tarafa yerleştirmektir. Öte yandan, halteri tut.
  2. Egzersize başlamak için, sadece kolunuzu geriye doğru hareket ettirerek, dirseğinizi bir kez daha esneterek, halter göğüs hizasında olacak şekilde halteri kaldırın.
  3. Kısa bir duraklamadan sonra, halteri başlangıç ​​pozisyonuna döndürün ve her biri 10 tekrardan oluşan 2 set (kol başına) daha yapın.

Dambıl kürek egzersizlerinin nasıl yapıldığını daha detaylı öğrenmek istiyorsanız, bu oneHOWTO makalesini kaçırmayın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Sırtı güçlendirmek için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.