Paula Ordovás'ın her yaşta işe yarayan karın egzersizleri

Bu gönderiyi Instagram'da görün

BETTER NAKED (@betternakedclub) tarafından paylaşılan bir gönderi

Zaten güvenen birçok insan var Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado ve ekibin geri kalanı her gün evden forma girmek için. Bu nedenle, biz de eğiten uzmanın tavsiyelerine başvurduk. etkileyici evde, hangi karın kaslarını öğrenmek için şimdi bu yaz göstermeye başlayabiliriz. düz bir karın. Her şeyi yazın ve daha fazla mazeret üretmeyin!

1-7

Düz bir karna sahip olmak için ne kadar düzenli mekik çekmem gerekiyor?

Miguel Ángel Peinado'ya göre, "İdeal olan, onları her gün çalışmak, 24 saat veya daha fazla dinlenme payı bırakmak ve haftada üçten fazla belirli seans yapmamaktır, çünkü diğer kaslarda olduğu gibi çalışmak için iyi bir strateji değil ABS, eğer aradığımız şey bölgedeki kas tonusunu iyileştirmekse ".

Öte yandan, bize "gibi çoğu işlevsel egzersizde bunu akılda tutmak önemlidir. ağız kavgası veya içinde şınav örneğin, karın kasları vücudun kaslarını dengeleyici olarak çalışır, bu yüzden zaten tahtalarla olduğu kadar yoğun olmamasına rağmen etkili bir şekilde çalışmasını sağlayan bir yük verilmiştir ".

Uzun zamandır beklenen karelerin ortaya çıkması ne kadar sürer?

Peinado bize "Birkaç faktöre bağlı olduğu için bunu sağlamak zordur" diyor. Uzman vurgular:

• Vücut tipi: somatik bedenlerden ve ektomorfik bedenlerden bahseder. Bize, birincisinin abs çevirmesinin ikincisinden daha kolay olduğunu söylüyor. İnce insanlar uzun bacaklı, lifli kaslı, ince ve dar omuzlu ektomorfik bedenlere sahiptir. Öte yandan endomorfik cisimler genellikle sarkıktır ve kolayca yağlanır. Geniş bacaklara ve ince kollara sahip olma eğilimindedirler.
• Besleme: "Karnınızın iyi bir şekilde işaretleneceği yaklaşık bir süreyi belirlemek en önemli faktör olarak düşünülebilir", diyor koç. "Bunun için mükemmel bir beslenme planı ve yeterli eğitim uygulamalısınız" diye ekliyor.

Bu iki nedenden dolayı uzmana göre belirgin bir karın elde etmek için belirli bir süre önlenemez. Tabii ki bize söylediği gibi, istikrar ve özveri her durumda başarının anahtarlarıdır.

Karnın farklı kısımlarını güçlendirmek için farklı mekik türleri yapmak zorunda mısınız?

"Evet, elbette, bunu yaparken değişmelisiniz. ABS", diyor Miguel Ángel Peinado, bizim için de ABS en etkili ortak:

• ABS egzersizi: Bu mükemmel bir karın kası egzersizidir. Bunu gerçekleştirirken, hareket karın kaslarını "izole eder", yani vücudun sadece o kısmı çalıştırılır ve esas olarak rektus majör.
• Şınav: Bu tür egzersizler dambıl veya ağırlık plakaları ile yapılır. Gibi egzersiziBu çalışma, rektus anterior gibi diğer kaslar da katılırken, rektus majörün güçlendirilmesine izin verir.
• İle mekik fitball: Bu, karın kaslarınızın alt kısmını etkinleştirmenizi sağlayan çok ilginç bir egzersizdir. Ayrıca, stabiliteyi korumak için belirli kas gruplarının aktivasyonu nedeniyle gövdede daha fazla güce sahip olmaya yardımcı olur.
• Bacak kaldırır: Bu tür bir karın, karnın alt rektusundaki gücü artırmaya yarar. Bu alıştırmanın yatay pozisyonu, iç oblikleri de güçlendirmek için bir avantaj sunar.
• Twist abs: bu egzersiz oblik abs, yani vücudun yanlarındakileri çalıştırmak için kullanılır.

Karnı güçlendirmekten bahsetmek çekirdeği güçlendirmekle aynı mıdır?

"Aynı değil, çünkü çekirdek enine abdominis, oblikler, rektus abdominis, pelvik taban, diyafram ve multifidus gibi alt sırt ve kalça kasları gibi daha fazla kastan oluşuyor" uzman bize açıklıyor. Bize "ana işlevi insan vücudunda anahtar olan lumbo-pelvik bölgeyi stabilize etmektir, çünkü her türlü hareket için vücut stabilizasyon noktasıdır, vücut kontrolünü, duruşunu ve dengesini veren alandır. her türlü aktivite ". Böylece çekirdeği güçlendirmekten bahsederken sadece karnı güçlendirdiğimizde egzersiz yaptığımız alandan daha geniş bir alanda çalışmaktan bahsettiğimizi söyleyebiliriz.

İç kasları nasıl güçlendiririz?

Peinado, "Bu kasları güçlendirmek için egzersizler yaptığımızda, tekniğe çok dikkat edilmelidir" diyor. Ayrıca, "Tüm egzersizler karın kaslarının bilinçli olarak çalıştırılması ile yapılmalıdır, yani, bu kasları gönüllü ve kontrollü bir şekilde kasılmak'. 

Eğitmen "daha basit egzersizler ve düşük tekrarlarla başlayın, daha sonra tekrarların veya serilerin sayısını artırmak ve son olarak daha karmaşık egzersizler yapmak. "" En önemli şey, çalıştırılan kasların her egzersizde belirtilenler olduğunun ve bunu telafi etmediğimizin farkında olmaktır. Daha sonra bel ağrısına neden olabilecek karın kasları ile karın kaslarımızdaki güç eksikliğimizi uyararak bilinçli bir spor yapmayı tercih ediyor. Teknik, tekrar sayısından daha değerlidir. Unutmayın. Lehçe ve geliştir. 

Karnı güçlendirmek için alt sırtımızı da egzersiz yapmamız gerektiği doğru mu? Eğer öyleyse, nedeni nedir?

"Bel bölgesinde çalışmak gerekli çünkü çoğu insan mekik çekerken antagonistik kasları asla fark etmez"lomber" diyor uzman. Karın üzerinde çalıştığımızda, dekompansasyon olmaması için lomber çalışmamızın önemi konusunda ısrar ediyor.

Karın, kendi kilonuzla çalışmak daha mı iyidir yoksa spor aletleri veya lastik bantlar ve diğer malzemelerin kullanılmasını mı tavsiye edersiniz?

"Ben tavsiye ediyorum önce kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapın, binlerce egzersiz var ve çok etkili. Egzersizlerin yürütülmesini kendi ağırlığınızla çok iyi kontrol ettiğinizde lastik bant, disk vb. Malzemeler kullanabilirsiniz. kaslara daha fazla yoğunluk kazandırmak için "diyor uzman, son bir öneri olarak güçlü bir şekilde.

Artık hangisinin en etkili karın kasları olduğunu ve vücudunuzun bu bölgesini gerçek bir profesyonel gibi nasıl çalıştıracağınızı biliyorsunuz. Meydan okumayı kabul ediyor musunuz?