Evde 12 GAP Egzersizi - Tam Rutin


Yılın herhangi bir zamanında forma girmek ve kendinizi iyi hissetmek iyidir, çünkü belirli bir sebat gerektiren bir hedef olmasına rağmen, evinizin rahatlığında başarılabilir. Bunun için GAP alıştırmaları ideal bir seçenektir; profesyonel makinelere bağımlı kalmadan ve para harcamadan vücudun her bir parçasını egzersiz yapabileceksiniz.

Özlediğiniz rakama ulaşırken güç ve dayanıklılık kazanmak istiyorsanız bu yazı tam size göre. Bir sonraki adımda oneHOWTO'da kalçalar, karın ve bacaklar için rekor sürede zinde olmanız için size en iyi egzersizleri getiriyoruz. Bunları keşfedin Evde 12 GAP Egzersizi - Tam Rutin. Başlayalım!

Dizin

  1. GAP egzersizleri nelerdir
  2. Trot ve dans
  3. Adım egzersizi
  4. İkizler
  5. Yan ciğerlerle uyluk egzersizi
  6. Ağız kavgası
  7. Akciğerleri atlama
  8. 4 destekli izometrik tahta
  9. Düz bacaklı kalçalı tekme
  10. Bükülmüş bacak kalça tekme
  11. Glute köprüsü
  12. Temel karın
  13. Bisiklet egzersizi abs

GAP egzersizleri nelerdir

GAP uygunluğu (veya Kalça, Karın ve Bacak egzersizleri) adından da anlaşılacağı gibi karın kaslarınızı ve alt vücudunuzu şekillendirmek için ideal bir rutindir. Kalça, karın ve bacakların çalışılması zor alanlar olduğu doğru olsa da, GAP rutini vücudun bu bölümlerinden yağ almak ve kasları sıkılaştırmak için ideal çözümdür.

Ek olarak, GAP egzersiz rutini, dayanıklılık, denge ve kas gücü kazanmanıza, selülitle mücadele etmenize ve hatta sırt problemlerini düzeltmenize yardımcı olmak için idealdir.

GAP kilo verir mi?

Bu egzersiz rutini hakkında bilgi aradıysanız, büyük olasılıkla GAP yapmanın kilo verip vermediğini merak etmişsinizdir. Cevap elbette büyük ölçüde size bağlı olacaktır: disiplin ve sebat sizi karakterize ediyorsa, Hiç şüphe yok ki çok çabuk kilo vereceksin GAP egzersiz rutini sayesinde.

Yağın en çok biriktiği vücut bölgelerine dikkat çekilerek, ölçümlerdeki azalma belirgin ve fark edilir olacaktır. Bununla birlikte, dengeli ve çeşitli diyetler olmadan yapılan egzersizlerin faydasız olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara bahse girmeniz önemlidir.

Her durumda, GAP fitness sonuçları şaşırtıcı olabilirYani dengeli bir diyet, gerekli tutarlılık ve iyi bir günlük rutin ile birkaç hafta içinde formda olacaksınız. İşinizi kolaylaştırmak için oneHOWTO'da size aşağıdaki GAP alıştırmaları tablosunu sunuyoruz.


Trot ve dans

Koşu ve dansla bacakları, kalçaları ve karın kaslarını tonlamak için egzersiz masasına başladık. Herhangi bir rutinin başlangıcında, kasları uygun şekilde ısıtmak önemlidir Yaralanmayı önlemek için şu yönergeleri takip etmeyi unutmayın:

  1. En çok tavsiye edilen yaklaşık 10 dakika koşçünkü bu vücut ısınızı yükseltir ve kaslarınızı harekete hazır hale getirir.
  2. İkametinizin yapılması gereken şartlar yoksa koşu yapmak, siteden hareket etmeden, yani statik olarak her zaman koşabilir veya iskeleti hareket ettirebilirsiniz. Dans etmek kaslarınızı ısıtmak için harika bir seçenek olduğundan, sizi 10 dakika boyunca dinlenmeden dans etmeye ve hareket etmeye davet eden hareketli bir müzik çalın.


Adım egzersizi

Her zaman olduğu gibi evde rahatlıkla yapabileceğiniz bacaklar için bir GAP fitness egzersizi ile devam ediyoruz. Bu basit hareket sana izin verecek bacakları tanımla ve tonla Kardiyovasküler sisteminiz güçlenirken ve kasları iyice ısıtmaya devam ederek yoğunluğunuz yavaş yavaş artar.

  1. Bunu yapmak için, yalnızca alçak bir tabureye veya geniş bir basamağın önünde durmaya ihtiyacınız olacak.
  2. Her bacakta en az 15 tekrar tamamlayarak makul bir hızda adımda yukarı ve aşağı gidin. En iyi sonuçlar için, tüm tekrarları önce bir bacakta yapın, sonra diğerine geçin.
  3. Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve her ayağınızı basamağa tamamen yaslayın. GAP egzersiz rutininin diğer kaslarını da çalıştırmaya başlayacağından, kalçalarınızı kaldırırken güçlendirin.
  4. Birkaç hafta sonra tekrar sayısını ve adımın yüksekliğini artırabilirsiniz.


İkizler

En etkili bacak egzersizlerinden biridir. Bu sefer odaklanıyoruz buzağıları ve buzağıları şekillendirin ve tonlayın. Bu egzersiz basit görünebilir, ancak kasları iyice germek ve yaralanmalardan kaçınmak çok gereklidir.

  1. Bir masanın, duvarın veya bankın önünde durun ve ellerinizi üzerine koyun.
  2. Bacaklarınızdan birini geriye doğru bükün ve diğeriyle ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun.
  3. Bu bacak egzersizini evde yaparken en önemli şey, 15 tekrarı her bacakla oldukça yüksek bir hızda değiştirmektir.
  4. Vücudunuzu her zaman bükmekten kaçının, ancak o zaman buzağılarınızın egzersizin etkisini almasını sağlarsınız.


Yan ciğerlerle uyluk egzersizi

Selülitin işini yaptığı vücut bölgesine ulaştık. Bu egzersiz ile uyluktaki yağları yok etmeye başlayacak, onları tonlayacak ve kalçalarınızın iyi bir şekilde desteklenmesini sağlayacaksınız çünkü bu sadece en iyi kalça egzersizlerinden biri değil, aynı zamanda bacaklar için de. Yan ciğerleri şu şekilde yapmalısınız:

  1. Başlamak için bacaklarınızı açın ve ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
  2. Sağ dizinizi bükün ve gövdenizin tüm ağırlığını vücudun o tarafına getirin. Pozisyonunuzu 3 saniye tutun, kalça kaslarınızın ve kalçalarınızın nasıl çalıştığını fark edin.
  3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi sol bacakta tekrarlayın.
  4. Direnciniz arttıkça, daha fazla sayıda tekrar yapabilirsiniz. Yine de, Her bacakta 12 ile başlamanızı öneririz.


Ağız kavgası

Bu alıştırmanın en önemli yararı, bir kas kütlesini hızla artırmak için yıldız seçeneği. Ek olarak, ağız kavgası dayanıklılığı artırır ve çok sayıda kemik hastalığını önler. Meşhur ağız kavgası ile bacaklar için GAP rutinine devam ediyoruz:

  1. Dik durun ve ayaklarınızı hafifçe ayırın. Açıklık, omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır.
  2. Ellerinizi kenetleyin ve avuç içlerinizi dışa bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
  3. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Egzersizin amacı, arkanızda görünmez bir sandalye olsaydı benimseyeceğiniz duruşu taklit etmek olduğundan, sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Tüm ağırlığınızı uyluklarınıza vererek oturun.
  4. Ayağa kalktığınızda, vücudun o bölgesini de çalıştırmak için kalçalarınıza basın. Her biri 20 tekrarlı 2 set yapın.


Akciğerleri atlama

Var olan en eksiksiz seçeneklerden biriyle GAP alıştırma masasına devam ediyoruz: atlama adımları. Bu egzersiz sadece kalçaları ve bacakları tonlamakla kalmaz, aynı zamanda birkaç gün içinde kilo vermenize yardımcı olur.

  1. Her iki bacağınızla birlikte başlayın ve hazır olduğunuzda zıplayın.
  2. Zıplarken bacaklarınızdan biri (sağdan başlayacağız) ileri giderken diğeri yere düşerken geri dönecektir.
  3. Sol diziniz yere yakınken sağ bacağınızın ayağı iyi desteklenecek şekilde dizlerinizi bükün.
  4. Her zıplamada bacaklarınızı eşit şekilde eğitmek için değiştirdiğinizden emin olarak, her biri 20 tekrarlı iki set gerçekleştirin.


4 destekli izometrik tahta

Karın kasları için en iyi egzersizleri mi arıyorsunuz? Evde GAP rutininde, kısa sürede karnınızı tonlamak için yapabileceğiniz en iyi planklardan bazılarını sunuyoruz. Her egzersizde karın kaslarınızı iyice sıkmanız önemlidir, çünkü ancak bu şekilde yaralanmalardan kaçınacak ve istenen sonuçları elde edeceksiniz:

  1. Bir kilim veya matın üzerine yüzüstü uzanın, kollarınızı ve ayaklarınızın toplarını yere koyun.
  2. Derin bir nefes alın ve vücudunuzun hafif eğimli bir çizgi oluşturması için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
  3. Karın ve kalçalarınızı sıkıştırırken sırtınız her zaman düz tutulmalıdır. Ancak bu egzersizle ilgili zor olan şey pozisyonu korumaktır. en az 35 saniye tutmalısın.
  4. İşiniz bittiğinde, vücudunuzu 10 saniye gevşetin ve izometrik plank'ı iki kez daha tekrarlayın.

İzometrik Egzersiz Nasıl Yapılır hakkındaki bu diğer makale, bu alıştırmanın diğer birçok varyasyonunu keşfetmenize yardımcı olacaktır.


Düz bacaklı kalçalı tekme

Evde yapılacak mükemmel bir GAP egzersizi, çünkü özellikle kalça kaslarını çalıştırmanıza rağmen direnç kazanmanızı sağlayacak ve bacaklarınız da egzersiz yapacaktır. Bu kalça egzersizini harika bir karın egzersizine dönüştürme fırsatını değerlendirmek istiyorsanız, her vuruşta karnınızı iyice sıktığınızdan emin olun:

  1. Ellerinizi ve dizlerinizi sanki emekliyormuşsunuz gibi yerde destekleyin.
  2. Sonra, bir bacağınızı düzeltin ve parmaklarınızın ucuna yaslayın.
  3. Derin nefes alın ve boyun yaralanmalarını önlemek için başınız düz olacak şekilde bacağınızı sırtınızın biraz üstüne kaldırın.
  4. Bu pozisyonda 3 saniye tutun ve aynı bacakla 20 tekrar yapın.
  5. Bittiğinde, diğer bacakla 20 tekrar yapın.

Bu hareketle ilgili en önemli şey kalçaya yaslanarak bacak ağırlığını havada tutmaktır. Bu sayede etkili bir eğitim sağlayacaksınız ve kısa sürede kalçalarınızın nasıl sıkılaştığını göreceksiniz.


Bükülmüş bacak kalça tekme

Önceki alıştırmada olduğu gibi, elleriniz ve dizleriniz yere düz bir şekilde basmalısınız. Bu varyant sadece kalçaları büyük ve küçük değil, aynı zamanda hamstringleri de şekillendirir.

  1. Bu egzersizdeki varyasyon, kaldırırken bacak pozisyonuna düşer, çünkü onu sırtınıza doğru esnetmeniz gerekir.
  2. Yükseltilmiş bacağınız, ters çevrilmiş "L" harfinin şeklini taklit edecektir.
  3. Hareketi gerçekleştirirken kuvvet gluteusa uygulanmalıdır. Her bacakta 30 tekrar yapın.


Glute köprüsü

Evde herhangi bir kalça egzersizini tamamlamak için, aynı zamanda "köprü" olarak da adlandırılır. kalça baskısı. Bu vesileyle, hareket uylukların ve aynı zamanda alt sırtın güçlendirilmesine izin verir; Evde GAP egzersiz rutinimizde unutamadığımız bir vücut parçası.

  1. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız matın üzerinde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Kollarınızı vücudunuz boyunca gerin ve pelvisinizi kaldırın kalça kaslarınızı sıkarken.
  3. Dizleriniz ve karnınız arasında düz bir çizgi oluştuğunda, durun ve o pozisyonu 5 saniye boyunca tutun.
  4. Her biri 20 tekrarlık iki set yapın.

Kalçanızı tonlamak ve muhteşem görünmesini sağlamak için daha fazla egzersiz keşfetmek istiyorsanız, kalçalarınızı nasıl büyütürsünüz hakkındaki bu diğer makaleyi kaçırmayın.


Temel karın

Abdominal egzersizler, evdeki herhangi bir GAP rutininin en önemli özelliğidir. Uygulanabilecek duruş çeşitliliği, figürünüze getirdiği faydalar kadar geniştir, ancak herhangi bir GAP egzersiz masasında temel karın egzersizi ile başlamalısınız.

  1. Yere bir kilim veya paspas koyun ve üzerine uzanın.
  2. Boynunuzun gerilmesini önlemek için dizlerinizi bükün ve ellerinizi boynunuzun arkasında sıkın.
  3. Karın egzersizleri yapmak için gövdenizi kaldırın, ancak belinizi yerden kaldırmayın.
  4. Her kaldırmada, karın kaslarınızı sıkın ve kendinizi bir kez daha hafifçe yere indirin.
  5. Her biri 30 tekrarlık en az iki set gerçekleştirin.

Aşağıdaki videoda size çok basit ve etkili bir eğitim sunuyoruz. evde karın kası nasıl çalıştırılır.

Bisiklet egzersizi abs

Adından da anlaşılacağı gibi, bu karın egzersizleri bir şekilde bisikletle yapılan hareketi taklit eder. Oblikler, karın kaslarınızı tonlamak söz konusu olduğunda genellikle unutulan şeylerdir, bu nedenle bu egzersiz onların düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

  1. Temel karın yapmak için belirttiğimiz pozisyonda, gövdenizi yerden kaldırın, sırtın alt kısmı her zaman iyi desteklenir.
  2. Karın kaslarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırırken, sol dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın ya da tam tersi.
  3. Bir bacak diz karşı taraftaki dirseğe değecek şekilde bükülürken diğer bacak yere değmeden gerilmeli yani havada düz bir çizgide tutulmalıdır. Yapar her biri 25 tekrarlı iki set.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde 12 GAP Egzersizi - Tam Rutin, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.