Kalçalarınızı nasıl sıkılaştırırsınız


Kalçalar, vücudun en fazla yağın bulunduğu bölgelerden biridir, bu yüzden siluetimizi geliştirmeyi düşündüğümüzde popo her zaman önemli bir rol oynar. Bu nedenle, kalçayı hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için evde ve spor salonunda egzersiz saatleri ayırıyoruz; ancak çalışmak çok zor bir alandır.

Sıkı ve iyi eğitilmiş kalçaları göstermek için tüm alt vücudu çalıştıracak ideal bir egzersiz rutini oluşturmak gerekir. Öyleyse merak ediyorsan kalçalar nasıl şekillendirilir hızlı ve etkili bir şekilde, seveceğiniz kalçaları ve diğer fitness hilelerini kaldırmanız için size en iyi egzersizleri sunduğumuzdan, aşağıdaki oneHOWTO makalesini kaçırmayın. Başlayalım!

Dizin

  1. Kalçalarınızı hızlı bir şekilde nasıl sertleştirebilirsiniz - egzersizler
  2. ATG kalça ve bacakları sıkılaştırmak için çömelir
  3. Sumo çömelmesi veya sumo çömelmesi
  4. Kalçalarınızı hızlı bir şekilde tonlamak için baş üstü çömelme
  5. Kalça kaldırma veya köprü
  6. Kalçalar için akciğerler
  7. Kalçalar için yangın muslukları
  8. Popo Bacak Kaldırma
  9. Merdiven tırmanma
  10. Eşek tekmesi
  11. Sandalye egzersizleri: roket
  12. Dağcı egzersizi
  13. Zıplayan krikolar ile kalçaları ve bacakları tonlayın

Kalçalarınızı hızlı bir şekilde nasıl sertleştirebilirsiniz - egzersizler

Başarısız olmadan yapmanız gereken egzersizlere başlamadan önce haftada 5 gün Kalça kaslarınızı hızlı bir şekilde sertleştirmek için size kardiyonun önemini hatırlatmak istiyoruz. Kadyumun yağ yakmak ve kilo vermek isteyenler için gerekli olduğu doğru olsa da, her zaman bazı aerobik egzersizlerle başlamanızı öneririz.

Çok fazla zaman harcamanıza gerek yok; 15-20 dakika kardiyo Kalçayı kaldırmak için egzersiz rutininize başlamadan önce, vücudunuzu harekete geçirmek için fazlasıyla yeterli olacaktır. Bu 15-20 dakika boyunca evde koşabilir, ip atlayabilir veya rutin kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Şimdi, bu aşamayı tamamladıktan sonra, size kalçayı sıkılaştırmak için en iyi egzersizleri öğreteceğiz:

  • ATG ağız kavgası
  • Sumo oturuşu
  • Baş üstü ağız kavgası
  • Kalça kaldırma veya köprü
  • Kalçalar için akciğerler
  • Kalçalar için yangın muslukları

ATG kalça ve bacakları sıkılaştırmak için çömelir

Squat, kalçalarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak için en iyi egzersizdir, çünkü istediğiniz popoyu elde etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, tüm alt vücudunuzu güçlendirmenize ve aynı zamanda kardiyo yapmanıza da olanak tanırlar. ATG ağız kavgası durumunda (toprağa kıç, İngilizce'de yere vurmak), fikir şudur: temel çömelmeye ağırlık ekleyin yoğunluğu artırmak için.

  1. Ağırlığı fiziksel direncinizle orantılı olan bir çubuk seçin.
  2. Barı omuzlarınıza yerleştirin ve kalçalarınız neredeyse yere değene kadar gövdenizi olabildiğince aşağı indirin.
  3. Tüm ağırlığınızı dizlerinizin üzerine koymamaya çalışın.
  4. Ne kadar aşağı giderseniz, kalça kaslarınız o kadar fazla çalışır.

Arka arkaya iki tekrarı tamamlayın ve 40 saniyelik bir süre içinde olabildiğince çok ATG çömelmesi gerçekleştirin. Tekrarlar ve tekrarlar arasında 5-7 saniye dinlenebilirsiniz. Eğer ne istiyorsan kalça kaldırma egzersizleri evde yapabileceğiniz gibi, sadece çubuğu denklemden kaldırmanız gerekir. Aşağıdaki videoda size gösterdiğimiz gibi aynı süre içinde olabildiğince çok squat yapın ve egzersizi geliştirmek için her kaldırdığınızda kalçalarınızı iyice sıkın.

Sumo çömelmesi veya sumo çömelmesi

İçin alıştırmalar içinde evde bacak ve kalça kasları bilmeniz gereken ünlü sumo ağız kavgasını (veya sumo çömelmesini) kaçıramazsınız.

Sumo ağız kavgası, kalçaları yoğun bir şekilde çalıştırmanın yanı sıra bacakların, uylukların ve karın bölgesindeki iç kasları çalıştırmanıza izin verdiği için bacakları sıkılaştırmak için egzersizler olarak da mükemmeldir. Bu egzersize biraz ağırlık eklemek istiyorsanız, bir çift dambıl alabilirsiniz.

  1. Bacaklarınızı, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde açın.
  2. Dizleriniz ve poponuz paralel olana kadar gövdenizi indirin.
  3. Alçaldığınızda karnınızı sıkın ve gövdenizi düz tutun.
  4. Ağırlığı veya dambılları her zaman iki elinizle tutun.
  5. Aşağıdaki resimde göreceğiniz gibi, yükselirken halterleri göğsünüze yaklaştırmanız gerekecek.
  6. Ayağa kalktığınızda poponuzu sıkın.

Kalça ve karın için daha fazla egzersiz istiyorsanız, oneHOWTO'daki bu diğer makaleye bir göz atın.


Kalçalarınızı hızlı bir şekilde tonlamak için baş üstü çömelme

Bu çömelme için, biraz da ağırlık kaldırmanız gerekecek, ancak bu sefer başınızın üzerinde. Ağır bir çubuk almanıza gerek olmadığı için bir ağırlık, dambıl veya sağlık topu size harika bir şekilde hizmet edebilir. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı hızlı bir şekilde tonlamak istiyorsanız, şu adımları izleyin:

  1. Bacaklarınızı, ayaklarınız omuz genişliğinde açılıncaya kadar açın.
  2. Çıtayı, topu veya dambılları başınızın üzerine kaldırın.
  3. Her zaman çubuğu yüksekte tutarak gövdenizi indirin. Göğsünüzü her zaman sağlam tutun, sırtınızı dik tutun ve kalçalar dışarı.
  4. Çömelme pozisyonunu 5-7 saniye tutun.
  5. Her zaman kalçalarınıza basarak yavaşça yükselin.

Önceki alıştırmalarda olduğu gibi aynı tekrarları yapın; 40 saniyenin üzerinde olabildiğince çok. Egzersizlerinizin her birinde bu egzersizi yaparak, her seansta hamstringler, kuadrisepsler, omuzlar ve kalça kasları çalıştırabileceksiniz.


Kalça kaldırma veya köprü

Kalçayı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri kalça veya köprü kaldırma işlemidir, çünkü iyi bir şekil elde etmek için vücudun birkaç önemli bölümünü çalıştırır. Kalçalarınızı, bacaklarınızı ve karnınızı aynı anda nasıl tonlayacağınızı öğrenmek istiyorsanız şu adımları izleyin:

    1. Bacaklarınızı bükerek sırt üstü, bir mat veya mat üzerinde yere yatın.
    2. Ayak tabanlarınızı ve sırtınızı yerde düz tutun. Bacaklarınızı her zaman bükülü tutun.
    3. Şimdi kalçalarınızı makul bir hızda defalarca kaldırın. Egzersizden en iyi sonuçları almak için gövdenizi her kaldırdığınızda kalça kaslarınızı zorlamalısınız.
    4. Her kaldırmada ayak tabanları sağlam bir şekilde yerde kalmalıdır.

    İle kaldırarak daha fazla yoğunluk ekleyebilirsiniz. bacaklardan biri uzanmış ve havada asılı. Bu durumda, söz konusu bükülmüş bacağın kalçasını zorlayarak her tekrarı yapmanız gerekecektir. 40 saniye sonra, bacakları değiştirin ve diğer kalçayla tekrarlayın.


    Kalçalar için akciğerler

    Sert bir popo göstermek istiyorsanız, akciğerler (akciğerler veya akciğerler olarak da bilinir) Akciğerler), kalçalarınızı rekor sürede tonlamanıza yardımcı olacaktır. Şu talimatları izleyin:

    1. Dik dururken, vücudunuzu dik tutmak için karnınıza bastırın. Stabiliteyi artırmak için ellerinizi kalçanızın üzerinde dinlendirebilirsiniz.
    2. Sağ bacağınızla öne çıkın. Göğsünüzü düz tutun ve sağ bacağınızı dizinizden bükün.
    3. Sol dizinizi yere değene kadar indirin, güçlü bir etkiden kaçınmak.
    4. Arka ayakla kuvvet uygulayarak ve yavaşça yükselerek başlangıç ​​pozisyonuna devam edin.
    5. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın, her zaman kalça kaslarını aktif kalmaları için zorlayın.

    Her bacakta 15-20 tekrar tamamlayın. Yoğunluk eklemek için biraz dambıl tutabilirsiniz.


    Kalçalar için yangın muslukları

    Mükemmel bir popo elde etmek için ideal bir egzersiz olan yangın musluğu ile yağ yakın ve kalçalarınızı sertleştirin. Olmanın yanı sıra en yoğun egzersizlerden biri mevcutsa, yangın musluğu değişiklikleri kısa sürede görselleştirmenize izin verecektir:

    1. Ellerinizi ve dizlerinizi bir matın üzerine sabitleyerek yere dört ayak üzerine çıkın.
    2. Sırtınızı her zaman düz tutun.
    3. Sağ bacağınızı yavaş yavaş kalça yüksekliğine kadar yanal olarak kaldırın.
    4. Kalçanızın çalışmasını sağlamak için pozisyonu üç saniye tutmayı deneyin.
    5. Bacağınızı yavaşça indirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
    6. Şimdi, diğer bacakla aynı hareketi yapın.

    Her iki bacakta da 20 tekrarlı iki set tamamlayın. Fiziksel durumunuzu iyileştirdikçe, günlük tekrar sayısını artırabilirsiniz.


    Popo Bacak Kaldırma

    İçin egzersiz arıyorsanız kalçaları hızla kaldırınTüm rutinlerinize bacak kaldırmayı dahil etmelisiniz. Sadece en etkili kalça egzersizlerinden biri olmakla kalmaz, aynı zamanda bacakları ve karnı sıkılaştırmak için idealdir:

    1. Bir matın üzerine dört ayak üzerine çıkın.
    2. Sağ bacağınızı düzeltin, dizinizi geriye doğru bükün ve kalçalarınızı daraltın.
    3. Pozisyonu 20 saniye tutun ve cesaretiniz varsa, havaya vurur gibi bacağınızı hafifçe kaldırıp indirin.
    4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.

    Tamamlayınız iki set 20 tekrar bacak başına her biri. Bacağınızı ne kadar uzun süre yukarı kaldırıp bükebilirseniz, kalçalarınızda yağ yaktığını o kadar çok fark edeceksiniz.


    Merdiven tırmanma

    Bir seferde iki merdiven çıkmak selüliti kontrol etmenize ve her şeyden önce kalçalarınızı ve uyluklarınızı kaldırmanıza ve sertleştirmenize yardımcı olacaktır. Size bu eksiksiz egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı gösteriyoruz:

    1. Merdivenlerden birkaç metre uzakta düz durun.
    2. İvme kazanın ve her seferinde ikişer adım atmaya başlayın (destekleyici bacağınızı ilk adıma koyun ve diğer bacağı doğrudan üçüncü adıma getirin).
    3. Olabildiğince hızlı bir şekilde bir seferde ikiye yükselin, ancak kendinize zarar vermediğinizden veya aşırı derecede yorulmadığınızdan emin olun.
    4. Daha fazla yoğunluk için her elinizde halter veya ağırlık tutun.

    Bu egzersiz bir kardiyo egzersizi olarak (bu durumda yaklaşık 15 dakika merdiven inip çıkmanız gerekir) veya kalça kaslarınızı nasıl sertleştireceğinizi öğrenmek için seansın bir parçası olarak kullanılabilir. Bu alıştırmayı ikinci seçenek için kullanmak istiyorsanız, her seferinde ikişer basamak hızla çıkın. 40 saniye için. Aşağı inip yüke geri dönmek için 15 saniyelik bir mola verin.


    Eşek tekmesi

    Kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı sıkılaştırmak, bu egzersizle inanılmaz derecede yoğun bir şekilde yapılabilir. Sebep? Eşek tekmesi, bacak kaldırma ve popo vuruşunun harika bir kombinasyonudur:

    1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde bir mat üzerine oturun. Dengenizi desteklemek için sırtınızın her zaman düz durduğundan emin olun.
    2. Sırtınızı bükmeden, sağ bacağınızı gerin ve yavaşça kaldırın ve indirin. Ardından dizinizi 90 ° açıyla bükün.
    3. Her zaman kalça kaslarınızı kullanarak pozisyonunuzu birkaç saniye tutun.
    4. Dizinizi desteklemeden yavaşça yere koyun. İvme kazanmak istiyormuş gibi göğsünüze doğru yönlendirin (hala esnemiş halde) ve yavaş yavaş geriye doğru kaldırın.
    5. Aynısını diğer bacak için de yapın.

    Her bacakta 2 setlik 15 tekrar yapın. Bu egzersizler ayrıca kalça kaslarınızı nasıl büyüteceğinizi merak ediyorsanız mükemmeldir, bu yüzden amacınız buysa, bu diğer bir NASIL makalesini kaçırmayın.


    Sandalye egzersizleri: roket

    Bu alıştırma için sadece bir sandalyeye, basamağa veya sağlam, orta boy bir mobilyaya ihtiyacınız var:

    1. Sağlam ve dik bir duruşta, bacaklarınızdan birini sandalyede veya basamağında destekleyin.
    2. Sanki birkaç merdiven çıkacakmış gibi ivme kazanın.
    3. İtme ayağınız yere dönmeden önce düz havada kalırken destek ayağınızı bükülü tutun.
    4. Birkaç tekrar yapın tamamen binmeden sandalyede.
    5. Temel pozisyona dönün, nefes alın ve destek bacağınızı değiştirin.

    Tamamlayınız Bacak başına 8 tekrar ve direnç kazandıkça yoğunluğu artırın.


    Dağcı egzersizi

    Kısa sürede ve etkili bir şekilde kalçanızı nasıl şekillendireceğinizi öğrenmek için ünlü dağcı egzersizini (aynı zamanda dağ tırmanıcısı) her rutininizde. Tüm alt bedeninizi harekete geçirmeye hazır olun:

    1. Ellerin avuç içleri yerde ve ayakların topları desteklenmiş şekilde yere yaslanın.
    2. Kollarınızı düz bir çizgide tutun, sırtınızda gerginlik yaratın.
    3. Koşmaya başlıyormuşsunuz gibi ivme kazanmak için dizlerinizi bükün ve kollarınızda destek sağlayarak her iki bacağınızla sürekli tekrarlar yapın.

    Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın 40 saniye.


    Zıplayan krikolar ile kalçaları ve bacakları tonlayın

    Bu atlamalar, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Evde basit ve etkili bacak egzersizleri arıyorsanız, atlama krikolarını seveceksiniz.

    1. Dik durmaya başlayın.
    2. Bacaklarınızı açıp kapatarak zıplamaya başlayın.
    3. Aynı zamanda, aşağı ve yukarı çıktığınızda kollarınızı açıp kapatın: zıpladığınızda ve bacaklarınız açıldığında kollarınız iyice yukarıda olmalıdır. Ayağa sıçrayıp bacaklarınızı birbirine yaklaştırdığınızda, kollarınız vücudunuzun her iki yanında gevşemiş olmalıdır.

    Yapabildiğiniz kadar çok zıplamayı tamamlayın 30 saniye, ardından 10 saniye daha dinlenin ve tekrar bir set yapın.


    Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalçalarınızı nasıl sıkılaştırırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.