Ağırlıklar ile kalça kaslarını nasıl artırabilirim?

Ağırlıkları genellikle kol egzersizleri ve hatta göğüs egzersizleri ile ilişkilendiririz. Ancak onlarla bacak egzersizleri ve hatta kalça kasları yapabilir ve bu kasları artırabiliriz. Bunun etkili olabilmesi için bölgedeki üç önemli kasın çalıştırılması gerekir: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Her üçü de çok önemlidir, gluteus maximus popoyu büyütecek olanıdır, ancak gluteus medius ve minör, aranan yuvarlak ve tam şekli elde etmek için çok önemlidir. Bu nedenle, her üçünde de işe yarayan egzersizler yapmak önemlidir. Çoğu egzersiz, bu kaslardan yalnızca birini çalıştırır ve genellikle gluteus maksimustur, bu nedenle minimum sonuçlar elde edilir. Bu oneHOWTO makalesinde size ağırlıklarla kalça kaslarını nasıl artırabilirim? üç kası da uyarma ve büyüme için çalıştıran egzersizler.

Dizin

Kaslarınızı ağırlıklarla ne sıklıkla çalıştırmalısınız?
Kalçayı sıkılaştırmak ve arttırmak için ağırlıklarla ağız kavgası
Sumo, kalçaları artırmak için ağırlıklarla çömelir
Kalçaları artırmak için halter ciğerleri
Kalçayı artırmak ve tonlamak için Deadlift

Kaslarınızı ağırlıklarla ne sıklıkla çalıştırmalısınız?

Ağırlıklı bir egzersiz yapıldığında, kuvvet de gereklidir. Bu nedenle diğerlerinden çok daha güçlü bir egzersizdir. Bu nedenle hesaba katılması önemlidir kullanılan ağırlık; Bir eğitmen veya uzmanın size nereden başlayacağınızı veya fiziğiniz için hangi kilonun uygun olduğunu söylemesi önerilir. O zaman aşırı bir şekilde değil, yavaş yavaş artmalısınız.

Çok daha güçlü bir egzersiz olduğu için zorla egzersiz yapmamalısınız ve bu nedenle bu tür egzersizi en fazla yapmanız önerilir. iki haftada bir ve gerisini dinlen. Spor ve egzersizlerde dinlenmek kadar kasları güçlendirmeye ayrılan zaman da önemlidir.

Kalçayı sıkılaştırmak ve artırmak için ağırlıklarla ağız kavgası

Doğru ağırlığı kullanarak ağız kavgası, daha fazlasını başaran egzersizlerden biridir. kalçalarda tonlama ve güç. Yapmak kalçaları artırmak için ağırlıklarla ağız kavgası şu adımları izlemelisiniz:

Bu egzersizi yapmak için birkaç pozisyon olmasına rağmen, bacakları omuz hizasında ayrı ayrı yerleştirmektir, ancak daha fazla gücünüz varsa veya yetenekli görünüyorsa onları biraz daha ayırabilir ve hatta ayaklarınızı dışa doğru bir açıyla bükebilirsiniz. , her zaman ve bu bir yaralanma içermediğinde. Başlamak için, mümkünse bacakları omuz hizasında ayırmak veya onlarla biraz daha yakından başlamak ve yavaş yavaş ayırmak en iyisidir.
Bu durumda halter ağırlıklarını boyun arkasına ve omuzlara yerleştirebileceğiniz şekilde kullanmak uygundur.
Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutmanız ve başınızı eğmemeniz çok önemlidir, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz.
Sonra yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün, hatta oraya varabiliyorsanız biraz daha alçaltın. Her şey, her birinin niteliklerine ve fiziksel yeteneklerine bağlı olacaktır.
Gluteal gerginliğin çıktığını hissedene kadar kendinizi indirin.
Sonra kalkarken yavaşça yerine geri koyun. Aşağı inerken ani hareketler yapmamak ve zıplamamak önemlidir.

Yaparak bu egzersizi hafif bir şekilde yapabilirsiniz. 4 veya 5 set 15 veya 20 tekrar. Biri arasında en az 3 dakika dinlenmeniz de önemlidir.

Birkaç gün sonra kalçalarınızın onları çalıştırdığı için ağrılı hissetmesi normaldir. Öte yandan, egzersizi bacaklarınızda daha fazla hissederseniz, bir dahaki sefere onları daha fazla ayırmaya çalışın ve bu şekilde kalçalarınızı daha da sıkarsınız.

Sumo, kalçaları artırmak için ağırlıklarla çömelir

Sumo oturuşu Aynı zamanda iyi bir seçenektir ve halter gerektirmez, daha çok dambıl veya kettlebell gerektirir, bu nedenle evde aşağıdaki gibi yapmak daha kolaydır:

Yanlarda her iki dambıl veya dikey olarak önünüzde sadece bir tane kullanabilirsiniz.
Pozisyon ağız kavgası pozisyonuna çok benzer, ancak bu durumda bacaklarınız açıkken ayaklarınızı dışa bakacak şekilde yerleştirmelisiniz.
Şimdi elinizle her iki yandaki iki dambıl tutun veya dediğimiz gibi, biraz daha ağır olan tek bir halter alın ve halterin ağırlığı aşağı çekilecek şekilde üstte dikey olarak tutun.

Sırtınızı düz tutmak önemlidir ve aşağı indiğinizde biraz kalçalar geri ve yukarı çıktığınızda onları içeri sokun. Bu şekilde onu bacaklarınızdan daha fazla çalıştıracaksınız. Kollar bükülmemelidir. Bu egzersizin tekrarları ağız kavgası ile aynıdır.

Kalçaları artırmak için halter ciğerleri

hareketli akciğerler evde çalışmak için mükemmeldirler. Ağır dambıllar ve uzun bir koridor ile bu çok kolay egzersizi yapabilirsiniz. Sadece iki elindeki ağır dambıllarla veya tek bir halterle koridor boyunca yürüyüş yapmaktan ibarettir. Bu, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştıracaktır. Daha büyükler adımlar kalça kasları o kadar fazla çalıştırılır.

Bu, ağır bir alım yaptığımıza çok benzer, bu yüzden dambılınız yoksa, bilirsiniz, o alışveriş anından çantalarınızı yüklemek için (evet, ağırlığı dengelemek için) yararlanın ve kollarınızı bükmeden eve yürüyün. Elbette uzun adımlar atmanız daha iyi olacaktır.

Kalçayı artırmak ve tonlamak için Deadlift

ölü ağırlık Popoyu güçlendirmek ve büyütmek için ideal bir egzersizdir. Alt kalçalarınızı ve hamstringlerinizi (dizlerinizin arkası) çalıştırın. Deadlift, iki dambıl veya bir halter ile yapılır, ancak halterlerin kullanımı daha kolaydır. Ağız kavgasına benzer, ancak bu durumda, bakışınız tam karşınızda değil, dambıllar vücudun önündeyken aşağı ve yukarı giderken yapılmaz. Bir ağırlığı, örneğin bir kutuyu, yerden kaldırmaya çalıştığımıza benzer:

Bacaklarımız omuz genişliğinde açık ve dambıllar yerde yatay ve yan yana durur.
Sırtımız yere paralel olacak şekilde dizlerimizi büker ve kalçalarımızı dışarı iteriz, ancak her zaman düz tutmak ve bükmemek önemlidir.
Halterleri tutuyoruz (her elimizde bir tane) ve sırt ile değil bacaklara kuvvet uygulayarak yavaşça yükseliyoruz.
Üstte bir kez, kollarımızı yanlara doğru açıyoruz ve her zaman düz bir sırtla dizleri bükerek geri dönmek için tekrar ortaya koyuyoruz.

İyi yapılmazsa sırtınıza zarar verebilecek bir egzersizdir. Daha fazlasını yapmamanız tavsiye edilir 10 veya 15 tekrar her seride uygun ağırlıkta.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ağırlıklar ile kalça kaslarını nasıl artırabilirim?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.