Nasıl iyi koşulur

Kolay görünse de koşmak zor bir egzersizdir Ve bunu vücudunuzu herhangi bir yaralanma veya hastalıktan korumak için bir dizi özen ve temel dayanak ile yapmanız gerektiğini. Haftada birkaç kez koşuya çıkarsanız, koşuya ilişkin bazı temel fikirlere sahip olmanız önemlidir. sakatlanma önleme, vücudun duruşu, nefesin kontrolü ve adım atma şekliniz, tüm bu unsurlar koşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur ve ayrıca vücut sağlığınızı riske atmaz. Bu OneHowTo makalesinde, bilmenize yardımcı olacak bazı ipuçları vereceğiz nasıl iyi koşulur ve böylece, bu sağlıklı sporun faydalarından tam olarak yararlanırsınız.

Takip edilecek adımlar:

İçin iyi koş bu zorunludur başlamadan önce sıcak bu sporu yapmak için. Neden? Çünkü, soğuk kaslarla soğuk egzersize başlarsanız, vücudunuz bu güç, yıpranma ve yıpranma talebine hazır olmadığından daha büyük bir yaralanma riskiniz olabilir. Bu nedenle, egzersizin güvenlik ve sağlık bağlamında gerçekleştirilmesi için yaklaşık 5 dakika süren bir ısınma seansı yapmak hayati önem taşımaktadır.

Bu durumda, vücudun egzersize en çok dahil olan kısımlarını ısıtmalıyız ve bu nedenle daha büyük yaralanma riski altındayız:

• Ayaklar ve ayak bilekleri: ayak izini yastıklayan ve geziniz boyunca en çok çalışacak kısımlardır, bu yüzden onlar için iyi bir egzersiz, bir bacağını bükmek, ayağı sola ve sağa, yukarı ve aşağı çevirmektir ve sonra aynı hareketi yapmak için ayağınızı değiştirin.
• Dizler: Aynı zamanda egzersiz doğru yapılmazsa ve daha önce ısınmazsak vücudun zarar görebileceği bir bölgedir. Her iki bacağınızı da bükmeniz ve olabildiğince aşağı inmeniz, ardından tekrar yukarı ve aşağı gitmeniz gerekecek. 15 tekrarlık bir dizi yapmanız gerekecek.
• Kalça: Gövdeyi bacaklarla birleştirerek, vücudun bu kısmı da yarışın etkisini alır, bu nedenle yaralanmayı önlemek için biraz ısınmalıyız. Bunun için ellerimizi bel üzerine koyup kalçaları hareket ettirip gövdeyi dik tutarak daireler çizmemiz yeterli olacaktır.

İçin iyi koş bilmemiz de önemli nefes almayı kontrol et çünkü yarış sırasında daha fazla direnç göstermemizi sağlayacak ve boğulmamızı engelleyecek kişi o olacak. Genel anlamda, idealin şudur: havayı burundan soluyalım ve ağızdan bırakalım Bu şekilde, nefes darlığı hissine kapılmadan daha uzun süre egzersiz yapabiliriz. Ancak, zaman geçtikçe ve siz daha yorgun olduğunuzda, sonunda ağzınızdan hava almaya başlayabileceğiniz doğrudur; Bu konuyla boğulmayın çünkü denemeniz gereken tek şey kışın soğuk algınlığından kaçınmak için bölgeyi iyi örtmek.

Aynı zamanda çok önemli vücudunuzun yerleşimi Diyafram (akciğerlerin altında olan) havayı pompalayan kısım olduğundan ve bu nedenle işleyişini iyileştirmek için bastırılmaması önemlidir, bu nedenle bükmekten kaçınarak sırtınızla düz koşmaya çalışmalısınız. alana basmaz.

Solunum abdominal olmalıdırTorasik değil, yani hava aldığımızda şişen vücut kısmının göğsün değil göbek kısmının olduğundan emin olun. Bununla birlikte, daha derin ve daha uzun nefesler elde edilir, bu da oksijenin tüm vücuda daha iyi ulaşmasını sağlar ve böylece her inhalasyondan tam anlamıyla yararlanılır. Daha az yorulacağız ve daha fazla zamana dayanabileceğiz.

OneHowTo'da, doğru tekniği öğrenmeniz için koşarken nasıl nefes alacağınızı ayrıntılı olarak anlatıyoruz.

uzun adım Aynı zamanda daha iyi çalışabilmek için hesaba katılması gereken bir husustur. "Adım" dan bahsettiğimizde, koştuğumuzda attığımız adıma, bacakların açıklığına atıfta bulunuruz ve bu, belirli bir mesafeyi kat etmek için daha az adım atmamızı sağlar. Ancak daha büyük bir adım atmak, daha hızlı gitmekle eşanlamlı değildir, aynı rotayı daha az adımla yapabileceğiniz için daha az yorulmaktır.

Koşu dünyasında yeni başlayan biriyseniz, en çok tavsiye edilen şey şudur: kısa bir adımla başlıyorsun ayağın herhangi bir şekilde yaralanmasını veya burkulmasını önlemek için, ancak zamanla, daha fazla direnç ve daha az fiziksel aşınma ve yıpranma elde etmek için adımlarınızı artırmanız önerilir. Her durumda, kilo vermek istiyorsanız, kısa adımlar atmak daha iyidir çünkü bu, kalp atış hızınızı hızlandıracak ve aerobik çalışmayı artıracaktır.

Uzun olanlar, katlanmanız gereken, birkaç kilometreyi tamamlamanız ve hızlıca, yorulmadan veya kendinizi tehlikeye atmadan koşmanız gereken yarışlara katılmanıza veya farklı spor yarışmalarına katılmanıza izin verir. Ancak bunu yapabilmek için, sıkı çalış ve tekniğinizi aşamalı olarak geliştirdiğinizi, ancak bu şekilde kas aşırı yüklenmelerinden ve / veya yaralanmalardan kaçınabileceksiniz.

Ama kendinize zarar vermekten kaçınmak için nasıl adım atmalısınız? Ayağı doğru şekilde destekleyin ve kendinize itici güç verin ilerleyebilmek, iyi çalışabilmek için hesaba katmanız gereken hususlardır. Kendinize dürtü vermek için, darbenin itici gücü sadece parmaklar olmaktan kaçınarak ayağın ön kısmını desteklemelisiniz, çünkü bu durumda, kendinizi yaralayabilir ve bu bölgeyi rahatsızlık ve ağrıya neden olacak şekilde yükleyebilirsiniz.

Düştüğün zaman yapmalısın tüm ağırlığın sadece topuk bölgesine düşmesini önleyin ayrıca aşırı yüklenebilir ve zarar görebilir; en iyisi ayağın ön kısmıyla inmeniz ve bu nedenle egzersizin her zaman ayağın ön kısmı ile köprüden ayak parmaklarına kadar yapılmasıdır.

Adım attığın zaman ayağını yerden çok fazla kaldırmamalısın Eklemleriniz üzerindeki etki daha büyük olacağından, en iyisi yerden biraz yukarı çıkmanızdır, kendinize zarar vermeden ilerleyebilmek için doğru mesafe.

vücut duruşu Vücudun herhangi bir bölgesinde yaralanma veya hasar riski olmadan egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek de hesaba katılması gereken başka bir husustur. Bakım yapmanız gerekecek baş hafifçe kaldırılmış düz sırtçeneyi biraz yukarı doğru çevirin; Bu poz, vücuda doğru bir hava girişine izin verecektir.

Kollar, koşarken dengenizi korumanıza izin verecek olan şeydir ve bu nedenle yarı bükülmüş ve vücuttan ayrılmış olmalısınız. Elleriniz açık ve rahat olmalıdır çünkü eğer onları kapatırsanız, tamamen gereksiz bir şekilde daha fazla enerji harcarsınız.

Yorulmaya başladığınızda, vücudunuzun eğilip bükülme eğiliminde olduğunu fark edeceksiniz, ancak bundan her ne pahasına olursa olsun kaçınmalısınız çünkü böbreklerinize ve sırtınıza aşırı yüklenebileceği gibi iyi nefes almaya da izin vermeyebilir.

İçin iyi koş saklaman da önemlidir kontrollü titreşimler Bu şekilde, vücudunuzu teslim ettiğiniz talebi değerlendirebileceksiniz. Kesin bir sonuç için en çok tavsiye edilen şey, size yaşamsal belirtilerinizi tam olarak vereceği için bir kalp atış hızı monitörü almanızdır.

Bu cihaza sahip değilseniz, parmağınızı bileğinize yerleştirip 15 saniye hafifçe basarak kalp atışınızı sayarak nabzınızı kontrol edebilirsiniz. Aldığınız sonucun 4 ile çarpılması gerekecek, böylece dakikada kaç vuruşunuz olduğunu öğrenebilirsiniz.

OneHowTo'da size koşmayı öğrenebilmeniz için daha fazla ipucu veriyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Nasıl iyi koşulur, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.