Bir tahta ile karın kası nasıl yapılır


Ütü veya tahta yoga tekniklerinde şu şekilde bilinir: Kumbhakasana ve o pozisyonlardan biridir asanalar daha basit. Plank poz, gövde, sırt ve kol kasları gibi vücudun çeşitli kaslarını geliştirmek için ideal bir tekniktir. Plank tekniğinin iki çeşidi vardır, normal duruş (Kumbahakasana) ve yan tahta duruşu (Vasisthasana).

Bu teknik, doğal ve basit bir şekilde kas kazanmak isteyenler için mükemmel bir müttefik haline geldi, şu anda karın kaslarını arttırmanın ideal bir yolu haline geldi ve bunu dikkate alarak, bu oneHowTo.com yazımızda açıklıyoruz. plank ile abs nasıl yapılır çalışmış ve sağlıklı bir figür sergileyin.

Takip edilecek adımlar:

Altı paket abs elde etmenin ilk yöntemi tam bir tahta yapmak. Yoga tekniklerindeki bu duruş çok önemlidir, çünkü pratik yaparken çok az çabayla diğer duruşları elde etmek için gerekli olan esnekliği ve el becerisini elde etmenize izin verir. asanalar yoga.

Başlamadan önce doktoru ziyaret etmek önemlidir, yoga uygulaması belirli bir derecede fiziksel çaba gerektirir, bu nedenle sağlıklı olmak önemlidir ve doktor mevcut fiziksel koşullarınızda buna uygun olup olmadığınızı garanti edebilir.


Tahta pozisyonunu yapmak basittir, şununla başlamalısınız: iki elini ve iki ayağını yere koy. Başlangıç ​​pozisyonu elde edildikten sonra, iki elin omuzlar ile aynı hizada olduğundan ve her iki dizinizin de kalçalar ile aynı hizada olduğundan emin olarak birkaç ayrıntıya dikkat etmek önemlidir. Ellerinizi eğmek rahatsızlık veriyorsa, ön kollarınızda da yapabilirsiniz.

Ayrıca ayaklarınızın duruşunu kontrol edin, ayağınızın üst kısmını yere koyun ya da ayak parmaklarınızı bükerek kendinizi destekleyebilirsiniz.


Herhangi birini uyguladığınızda asanalar ya da yoga duruşları, nefes almak çok önemlidir, bu yüzden doğru şekilde yapmak tekniğin temel bir parçası haline gelir. Eşit şekilde nefes alın ve nefes verin ve burnu kullanarak bu teknik, duruş değişikliğini kolaylaştırırken daha derin bir nefes almanızı sağlar.

İçin plank tekniği ile abs kazanınBu duruşun, karın bölgenizdeki bir değişikliği fark etmeye başlamak için yapmanız gereken sadece karın rutininin temeli olduğunu anlamak önemlidir.

Bunu gerçekleştirmek için abs kazanmak için egzersiz şu adımları izlemelisiniz:

  1. Tahtanın ilk pozisyonu elde edildiğinde ve yaklaşık 4 veya 5 nefes aldıktan sonra, kalçayı topuklar üzerinde hareket ettirmeye devam edin. Avuç içlerinizi yerden kaldırmadan ellerinizi aynı pozisyonda bırakın.
  2. Yeni bir derin nefes alıp verin ve kollarınızı topuklara doğru geri hareket ettirin, böylece çocuğun pozisyonunu alın veya Balasana.
  3. Bu yeni pozisyonu alırken, ayağınız açık kalırken ayağınızın üst kısmı ile yerde düz durduğundan emin olun.
  4. Son olarak, doğru çocuğun duruşunu elde etmek için dizlerinizin göğsünüze bastırıldığından emin olun ve gözlerinizi dümdüz öne odaklayın.
  5. Derin bir nefes daha alın ve nefes verin ve plank pozuna geri dönün.
  6. İstediğiniz yoğunluğa bağlı olarak bir dizi 5 ila 10 tekrar yapın ve egzersizler arasında geçiş yapın.


Bir başarmak istiyorsanız abs için daha eksiksiz egzersizduruştan devam edebilirsin Balasana ve şu adımları izleyin:

  1. Bir kez daha derin nefes alın ve nefes verin.
  2. Kalçalarınızı aşağıya bakan köpek olarak bilinen ters "V" pozisyonuna kaldırın veya Adho Mukha Svanasanave nefes verin.
  3. Nefes almayı unutmadan ellerinizin ve ayaklarınızın her zaman yerde tam destekli olduğundan emin olun.
  4. Aşağı bakan köpeği yaklaşık 4-5 derin nefes için tutun.
  5. Çocuğun konumuna dönün veya Balasana ve oradan tahta pozisyonuna geri dönün. Bu şekilde karın kaslarınız daha fazla hareket eder ve çok daha fazla kas alırsınız.

Tahta ile mekik çekmenin bir sonraki yöntemi, yan tahta veya VasisthasanaYan egzersizi yaparken karnınızı güçlendirebileceğiniz bir yer. Bu 2 yöntemin münhasır olmadığını anlamak önemlidir, yani her iki tekniği birleştirirseniz karın kaslarını artırmada daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Bunu gerçekleştirmek için yan egzersiz şu adımları izlemelisiniz:

  1. Tamamlanmamış plank pozisyonu olarak bilinen, iki elimizi ve dizlerimizi yere koyarak başlar, burada ellerimizi ve ayaklarımızı desteklemek yerine ellerimizi ve dizlerimizi destek olarak kullanırız.
  2. Bu noktada ellerinizin doğrudan omuzların altında olduğundan ve dizlerin kalçalar ile aynı hizada olduğundan emin olun.
  3. Bir elinizi yavaşça kaldırmaya başlayın, dengenizi koruyun ve aynı zamanda vücudunuzu çevirin. Bu pozu sadece bir eliniz yerde ve sadece bir ayağınız üzerinde durduğunda tamamlayacaksınız.
  4. Bitirmek için, kaldırdığınız el, gövdeyle aynı hizada ve yerde duran el ile mükemmel bir şekilde yukarı doğru bakmalıdır.
  5. Daha eksiksiz bir egzersiz istiyorsanız, çocuğun pozisyonuna devam edebilir ve ardından aşağı bakan köpek pozisyonunu yapabilir ve 4 veya 5 inhalasyondan sonra pozisyona geri dönebilirsiniz. Balasana ve son olarak yan tahtaya ve tamamlanmamış olana taraf değiştirecek.


Bu duruşları tutarken fark edeceksiniz ki, karın kısmında basınçBu, vücudunuzun bu bölgesinin çabayı sürdürdüğü ve onu ne kadar uzun süre korumayı başarırsanız, karın kaslarınız o kadar iyi çalışacağı anlamına gelir. Bu ipuçlarını takip ederek karın kaslarınızı anında artırabilir ve işaretleyebilirsiniz.

Bilmeyi sevdiysen plank ile abs nasıl yapılırHipopresif karın kaslarının nasıl yapılacağını bilmek de ilginizi çekebilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Bir tahta ile karın kası nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

  • Hayatınızın bir noktasında bel ağrınız varsa, doktorunuza bu rutin egzersizi yapıp yapamayacağınızı sorun, aksi takdirde bir miktar hasar görebilirsiniz.