Yeni başlayanlar için evde HIIT eğitimi nasıl yapılır


Sağlıklı bir yaşam sürmek için gerekli alışkanlıklardan biri, sağlıklı beslenme ve her bireyin özelliklerine göre yeterli dinlenmeyi içeren bir rutin içerisinde düzenli egzersiz yapmaktır. Günümüzde günlük yaşamda egzersiz eksikliği, aşırı kilolu olma veya obezite gibi kilo değişikliklerinde artışa, dolayısıyla kardiyovasküler hastalıklar veya tip 2 diyabet gibi diğer hastalıklardan muzdarip olma riskini artıran bozukluklara yol açmıştır.

Haftada en az iki kez egzersiz yapmamanın en büyük nedenlerinden biri zaman yetersizliğidir. Ancak bu, evde kısa sürede yapılan bir dizi kolay egzersizle kolayca düzeltilebilir. Hemen hemen herkese, hatta yeni başlayanlara bile uygulanabilen ve birçok fayda sağlayan çok etkili egzersizler var. Bunlardan biri HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır. OneHOWTO'da açıklıyoruz yeni başlayanlar için evde HIIT eğitimi nasıl yapılır.

Dizin

  1. HIIT eğitimi nedir
  2. HIIT Eğitiminde Yeni Başlayanlar İçin Zıplama Krikoları
  3. Yeni başlayanlar için evde HIIT eğitimi yapmak için şınav
  4. Diz kaldırma
  5. Ön çömelme

HIIT eğitimi nedir

HIIT egzersizi (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz) orta-düşük yoğunlukta egzersiz yaptığımız aralıklarla çok yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığımız aralıklarla serpiştirilmiş aralıklarla karakterize edilen eğitimdir. Bu şekilde kısa bir süre için (dakikada maksimum 180 vuruş) yüksek titreşimler elde edeceğiz.

Bu tür eğitimler sayesinde iki hedefe ulaşıyoruz. Birincisi, kardiyovasküler ve kalp hastalıklarının başlangıcını önlemenin yanı sıra, herhangi bir egzersiz yaparken bize daha fazla direnç sağlayacak olan kardiyovasküler kapasitemizi geliştirmektir. İkincisi, metabolizmamızı arttırmak, böylece egzersizi bitirdikten bir saat sonra bile daha fazla yağı ortadan kaldıracağız, bu nedenle kilo vermek için oldukça etkili bir eğitim türüdür.

Başlamadan önce belirli tıbbi testlerin yapılması gerektiği unutulmamalıdır. HIIT egzersiz rutini. Kalbi yüksek nabızlara ulaştığı için çok çaba sarf edemeyen ya da kardiyovasküler problemi olan kişiler bu tür eğitimler yapmamalıdır ki bu kısa dönemlerde sağlıklı bir kalbe sahip olanlar için faydalı, ancak halihazırda kalp rahatsızlığı olanlar için zararlı olabilir. kalp-damar hastalığı. Bu nedenle, bir profesyonelin stres testi yapması ve diğer hususların yanı sıra kalbin durumunu ve kan basıncını analiz etmesi çok önemlidir.

Testler geçilirse, HIIT eğitim rutini başlatılabilir. Daha önce yapılmadıysa, yavaş yavaş başlamalısınız ve bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok, evde yapılabilir. Eğitim rutininin şu şekilde yapılması önerilir: haftada en fazla 3 gün. Birbiri ardına yapmanız gereken, tam bir dönüş yaptıktan ve hepsini yaptıktan sonra bir buçuk dakika (90 saniye) dinlenmeniz gereken bir dizi egzersizdir. Aradan sonra, iki tur arasında bir buçuk dakika dinlenerek, iki tur daha yapın.

HIIT Eğitiminde Yeni Başlayanlar İçin Zıplama Krikoları

Denilen bu alıştırmayı gerçekleştirmek için Jumpin jacks bu adımları takip et:

  1. Bacaklarınız düz, ayaklarınız birbirine yapıştırılmış ve kollarınız ve elleriniz yanlarınızda gevşek bir şekilde durun.
  2. Harekete başlamak için bacaklarınızı açın, ayaklarınızı kalçanızın genişliğinden daha fazla ayırın ve elleriniz pratik olarak başınızın üstüne değecek şekilde kollarınızı yanlardan uzatarak kaldırın.
  3. Bu egzersizi arka arkaya 10 kez tekrarlayın ve durmadan bir sonraki egzersize geçin, geri kalanının bu egzersizlerin tüm turunun sonunda yapıldığını unutmayın.


Yeni başlayanlar için evde HIIT eğitimi yapmak için şınav

Yapmak yeni başlayanlar için şınav bu rutininde yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şu talimatları izleyin:

  1. Avuç içleriniz omuzlarınızın genişliğinde desteklenerek ve göğüs hizasında olacak şekilde yere yatın.
  2. Ayaklarınızın topları desteklenerek vücudunuzu kaldırmak için hala yeterli güce sahip değilseniz dizlerinizi destekleyin.
  3. Hazır olduğunuzda gövdenizi indirin, dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi hareket ettirmeden sırtınızı dik ve karnınızı sıkı tutun.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın.


Diz kaldırma

Bu basit ve etkili alıştırmayı yapmak için diz kaldırma bunda Yeni başlayanlar için evde HIIT rutini ayağa kalkmalı ve şu adımları izlemelisiniz:

  1. Omuzlarınızın genişliğine göre ayaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun.
  2. Tek bacakla başlayacak ve seçtiğinize bağlı olarak karşı kolu uzatarak kaldıracaksınız.
  3. Dirseğiniz göğsünüze değecek şekilde kolunuzu indirirken dizinizi göğsünüze doğru kaldırarak başlayın.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi karşı bacakla yapın.
  5. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.

Ön çömelme

Çömelme, var olan en eksiksiz egzersizlerden biridir ve bunun sonuncusu Evde HIIT rutini. bu istemleri takip edin evde doğru ağız kavgası yap HIIT antrenmanınız için:

  1. Omuzlarınızın genişliğine göre ayaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun.
  2. Çömelme yapmak için, dizlerinize herhangi bir zarar vermemek için gövdenizi ve kalçanızı bir sandalyeye oturacakmış gibi indirin, vücudunuzun ağırlığını topuklara doğru atın.
  3. Bacağınız 90 derecelik bir açıda olduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  4. 10 kez tekrarlayın, bir buçuk dakika dinlenin ve rutini iki kez daha tekrarlayın.

Tüm devreyi tekrarlayın toplam üç olmak üzere iki kez daha.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Yeni başlayanlar için evde HIIT eğitimi nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.