Nasıl daha kaslı kollara sahip olunur
Vücudun en çok sevdiğimiz yerlerinden biri kas göstermek kollarda. Karın kasları gibi plaj haricinde her zaman bir gömlekle örtülecek diğer kasların aksine, kollarımız havada her zaman gidebiliriz. Spor salonunda ve hatta evde, kollarda kas kazanmak için bir dizi egzersiz yapabiliriz, bu nedenle OneHowTo'da açıklama yapma fırsatını yakalarız. nasıl daha kaslı kollara sahip olunur.
Takip edilecek adımlar:
Her şeyden önce, sadece tek bir kasın çalıştırıldığı faaliyetlere odaklanmamalısınız, diğerlerini yapmaya çalışın. çeşitli kas gruplarında çalışmak: temizlik, ağız kavgası, bench press, barfiks, paralel daldırma, şınav vb. Kollara ek olarak, kendinizi kolları çalışmakla sınırlandırıp kasların geri kalanını bırakmanızdan daha büyük bir tazminat elde ederek diğer kas gruplarını da çalıştıracaksınız.
pazı ve triseps egzersizleri en çok kollarda kas kazanmak için endikedirler. Pazı yapmak için, her elinizde bir dambıl veya bir halter ile kollarınızı avucunuzla öne doğru uzatın ve halter omzunuza değene kadar yavaşça kaldırın. Sonra yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Yaklaşık 10 pazı tekrarından oluşan 4-5 set yapabilirsiniz.
Birkaç tane var triceps egzersizleriile kası çok iyi tanımlayabileceksiniz. Aynı dambıl veya ağırlık ile, bilekleriniz birbirine bakacak şekilde onları başınızın üstünde tutun. Halterleri veya halterleri başınızın altına indirin, ardından dirseklerinizi tekrar gerin. Aşağı indiğinizde dirseklerin her zaman kapalı olduğundan, yanlara değil öne doğru baktığından emin olun. Ayrıca yaklaşık 10 tekrarlık 4 veya 5 set de yapabilirsiniz.
Diğer triseps çeşitleri bir bankta ya da Fransız basınında yatarak yapmaktır. Çubuk yerde başlar ve elleriniz kapalıyken, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce göğsünüzün üzerine kaldırmanız gerekir. Kollarınız bükülü haldeyken dirseklerinizi kapalı ve öne doğru tutmayı unutmayın. Ayrıca bu alıştırmanın 4 veya 5 set 8 veya 12 tekrarını yapabilirsiniz.İdeal olan, önce bir egzersizi sonra diğerini yapmak değil, biseps ve triseps serilerini arasına serpiştirmektir.
Ancak her şey spor salonu işi değildir, ayrıca aşağıdaki gibi alışkanlıkları da hesaba katmalısınız. dinlenme ya da yemek. Dinlenirken kaslar büyür, bu nedenle daha kaslı kollara kavuşmak için günde 3 saat antrenman yapmamalısınız, haftada iki veya üç kez kısa ama yoğun seanslarda antrenman yapmak yeterlidir. Ağırlığa gelince, olabildiğince çok kas çalışması geliştirmek, son seriye gitmenin size maliyeti - başarısız olursanız hiçbir şey olmaz. Ve kaslarınızın fiziksel talepten kurtulabilmesi için dinlenme günlerini antrenman yapmadan yapmayı unutmayın.
Ne yiyorsan, kendin yapmana yardımcı olabilir. kaslar daha güçlü ve daha sağlıklıdır ve ayrıca daha az yaralanma riskine sahip olmak. Nereden başlayacağınızı öğrenmek için sizi makalelerimizi okumaya davet ediyoruz:
- Hangi yiyecekler kas kütlesini artırır
- Yaralanmayı önlemek için nasıl yenir
Son olarak, yemek yemek söz konusu olduğunda, daha fazla protein yemeye çalışın ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltın. Günde beş öğün yiyin (kahvaltı, öğle yemeği, öğle yemeği, atıştırmalık ve akşam yemeği), ağır akşam yemeklerinden kaçının veya sindirimle birlikte yatağa gitmek için zamansız saatlerde yemek yiyin. Ayrıca sıvı alımına dikkat etmeli ve öğünleri veya eğitimi saymadan günde iki litre su içmelisiniz.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Nasıl daha kaslı kollara sahip olunur, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.