Kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır


Yiyecek, kas büyüme sürecinin temel bir parçasıdır. Aslında, kas kazanma hedefine göre ayarlanmış dengeli bir diyet, kişisel antrenörler tarafından oluşturulan spor rutinleri kadar veya daha önemlidir. Proteinler bu bakımdan çok önemlidir, ancak başka bir element de kullanabilirsiniz: omega 3.

Bilerek kanıtlanmıştır kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır, bu gelişmeyi vücudunuzda elde edebilirsiniz. Gerçekten çalışıyor mu? Kasların büyümesine katkıda bulunması için nasıl alınır? Sporcularda etkili midir? Ve fiziksel tonunu yeniden kazanmak isteyen yaşlı veya iyileşme döneminde olan kişilerde? OneHOWTO'da bu konuda ortaya çıkan şüphelerin tüm cevaplarını size veriyoruz.

Dizin

  1. Omega 3 almak kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur mu?
  2. Kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır - ipuçları
  3. Kas kütlesi kazanmak için daha fazla ipucu

Omega 3 almak kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olur mu?

Omega 3'ün kas hipertrofisine katkıda bulunduğunu bilmek için bu konunun bilimsel kısmına bakmak yeterlidir. evet, omega 3 kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Hem sporcularda hem de yaşlılarda veya bir yaralanmadan yeni kurtulmuş ve kaslarının hacmini geri kazanmak isteyen kişilerde bu yağ asitlerini tüketmenin faydalarını kanıtlayan birkaç çalışma var.

Dergi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi[1] Omega 3'ün, insülinin kaslar üzerindeki etkisini artırarak, kasların korunmasını ve daha sonra büyümesini desteklediği için yaşlılarda kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğunu araştırmasıyla gösterdi.

Tarafından yayınlanan başka bir çalışma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi[2] omega 3'ün vücut yağını azaltırken kas hacmini artırdığını doğrular. Aynı zamanda kortizol seviyelerini düşürür. Araştırmanın parçası olan denekler, 34 yaş arasında değişen kadın ve erkeklerdi.


Kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır - ipuçları

Kas geliştirmek için çalıştığını doğruladıktan sonra bilmek önemlidir. kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır. Örneğin, yaşlanmadan kaynaklanan hacim kaybıyla mücadele etmek için balık şiddetle tavsiye edilen bir üründür: sporla birlikte kasların artmasına katkıda bulunan bu yağ asitlerini içerir.

Kas kütlesi kazanmada etkili olmak için tüketmeniz gereken omega 3 miktarı yaşınıza göre değişir. Erkeklerde en yüksek rakam 14-18 yaş arası ergenlerde ve yetişkinlerde günde 1,6 gramdır. Kadınlarda ise en yüksek günlük sayı gençler ve hamile yetişkinlerde (1,4 gram). Sporcuysanız, diyetiniz haftada 3 veya 4 porsiyon balık içermelidir. En azından yarısı mavi balıktır. Geri kalanı için, yağ alımınıza dikkat edin: her zaman tekli doymamış (tipik zeytinyağı) tercih edin.

Omega 3 gıdalar

Günlük ihtiyacınız olan omega 3 miktarını size sağlayacak besinler şunlardır:

  • Balık ve deniz ürünleri: sardalya, uskumru, ton balığı ve somon.
  • Tohumlar ve kuruyemişler.
  • Bitkisel kökenli yağ: soya fasulyesi, kanola ve keten tohumu.
  • Biraz süt, yumurta ve meyve suları gibi omega 3'lerle zenginleştirilmiş belirli yiyecekler.

Omega 3 bakımından zengin besinler hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Kas yaşlanmasına karşı savaşmak için Omega 3

40 yaşın üzerinde, bir kişinin kaybettiği ortalama vücut kütlesi yaklaşık% 20'dir. Kaybı özellikle kas hacminde belirgindir ancak yağ alınır ve kilo korunur. İnsülin seviyeleri zamanla azalır. Bunu telafi etmek için, UNCOMO'da kasların ve cildin yaşlanmasına karşı harika bir çare olduğu için omega 3 tüketmenizi öneriyoruz.

Bu diğer gönderide omega 3 nasıl alınır hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.


Kas kütlesi kazanmak için daha fazla ipucu

Omega 3'ün kas büyümesi için harika bir müttefik olduğu kanıtlanmıştır. Öyle olsa bile, kas kütlesi kazanmak için gerekli olan diğer faktörlerin bir bileşenidir. OneHOWTO'da size aşağıdakileri veriyoruz kas kütlesini artırmak için ipuçları:

  • Protein diyetinizde baskın olmalıdır: Kaslarınızın hacmini arttırmak için temel unsurdur. Vücudunuzun sınırlı bir kapasitesi olduğunu unutmayın: öğün başına maksimum 20 gram protein emer.
  • Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketin: sizi şişmanlatacak çok yağlı yiyecekleri kötüye kullanmadan sağlıklı bir şekilde yapın. Vücut ağırlığınızı orantılı olarak artırarak kaslarınız büyüyebilir.
  • Denge diyeti: Proteinlerin önemine ve omega 3 takviyelerinin yardımına rağmen, tüm beslenme ihtiyaçlarını karşılamanız gerekir. Herhangi bir öğün atlamayın ve bir doktorla beslenme rutini oluşturmaya çalışın ki kas kütlesi kazanma süreci her zaman sağlıklı olsun.
  • Egzersizde düzenlilik: haftada 2-3 kez plan yapmaya ve eğitime bağlı kalın.
  • İş yükünü artırın: Egzersizlerin hacmi her zaman aynı ise eğitimdeki sıklık anlamını yitirir. Kasların kademeli olarak ve sağlıklı sınırlar içinde büyümesi için kademeli olarak büyümesi gerekir.
  • Rutinleri inceleyin: Kararlaştırılan plana bağlı olarak, kas gelişiminde durgunlaşmamak için her 4-8 haftada bir onu değiştirmeniz (hem spor hem de beslenme) gerekecektir.

Bu bağlantılarda kas kütlesi kazanmak için Diyet ve evde kas kütlesi kazanmak için Egzersizler hakkındaki makalelerimizi bulabilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kas kütlesi kazanmak için omega 3 nasıl alınır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

Referanslar

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Diyetle alınan omega-3 yağ asidi takviyesi, yaşlı yetişkinlerde kas protein sentezi oranını artırır: randomize kontrollü bir çalışma, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Cilt 93, Sayı 2, Şubat 2011, Sayfalar 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M.J., Crowe, M.L., Pabon, V.A., Brandauer, J. ve Averill, L. K. (2010). Ek balık yağının sağlıklı yetişkinlerde dinlenme metabolizma hızı, vücut kompozisyonu ve tükrük kortizolü üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31