Üst egzersizi nasıl yapılır

Karnınızın üst kısmını güçlendirmek ister misiniz? "çikolata" Üst karın olarak bilinir ve kasları sıkılaştıracak ve sertleştirecek bir egzersiz rutini yapılarak çalıştırılmalıdır. Haftada en az 3 veya 4 kez, gövdenizi pürüzsüzleştirecek ve çok daha güçlü görünecek bir dizi egzersiz yapmanız önerilir. Ancak egzersize sağlıklı ve yağ oranı düşük beslenme alışkanlıklarıyla eşlik etmezseniz çok az şey başaracaksınız. Bu OneHowTo makalesinde size üst egzersiz nasıl yapılır ve size çok istediğiniz vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak bazı beslenme ipuçları veriyoruz.

Takip edilecek adımlar:

Buna başlıyoruz üst abs serisi oradaki en temel alıştırmalardan biriyle: büzülmüş bacaklı gevrek. Minderin üzerine uzanmanız, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırmanız ve ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirmeniz gerekecek. Bu pozisyonda, karın kaslarınızın nasıl çalıştığını fark ederek gövdenizi kaldırmalı ve 15 tekrar yapmalısınız. Daha sonra dinlenebilir ve 3 seti tamamlayana kadar egzersizi tekrarlayabilirsiniz.

Fotoğraf. homeworkout.com

V abs Ayrıca karnınızın üst kısmının kasları sıkılaştırması ve inşa etmesi için ideal bir egzersizdir. Bunu yapmak için, minderin üzerine uzanmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen esnetmeniz ve aynı zamanda gövde ve bacaklarınızı bükmeden kaldırmanız gerekecektir. Yapmak zorunda kalacaksın 3 set için 15 tekrar vücudu düzgün çalıştırmak için.

Vücudunuzun şekli bir "V" ninkine (dolayısıyla adı) benzer olmalı ve bunun bir "V" olduğunu bilmelisiniz. gelişmiş egzersiz yani spora yeni başlıyorsanız, daha sonrası için saklayın.

Yapılması kolay ve basit bir alıştırma, "çatırtı"Ve mekik yapmayı düşündüğümüzde ilk akla gelen şeydir. Minderin üzerine uzanmalı, dizlerinizi bükmeli ve ellerinizi başınızın arkasına koymalısınız. Daha sonra gövdenizi olabildiğince yukarı kaldırmanız gerekecek. boynu zorlamadan ya da servikal yapmadan yapabildiğiniz gibi, kuvvet yapan kasların karın kasları olduğunu hissetmelisiniz. 3 set 15 tekrar ve sonuçları göreceksiniz.

Başka bir iyi üst karın için egzersiz Size aşağıda göstereceğimiz bir tanesi olmasına rağmen, sahip olanlar için tasarlanmış olmasına rağmen ileri düzey. Bunu yapmak için, minderin üzerinde durmanız, bacaklarınızı tavana doğru tamamen düz bir şekilde uzatmanız gerekecek ve bu pozisyona geldiğinizde, gövdenizi kaldırmanız ve alçaltmadan gevreklikteki aynı egzersizi yapmanız gerekecek. bacakların. Sonuçları görmek için 15 tekrarlı yaklaşık 3 set yapmanız önerilir.

Şimdi size bir sunacağız Pilates egzersizi üst karın kaslarını çalıştırmak için idealdir. Resimde de görebileceğiniz gibi fitball (pilates topu) kullanıp bacaklarımızın altına, baldırların yüksekliğine yerleştirmemiz gerekecek. Topa yaslanacak bacakları kaldırarak yere uzanmanız gerekecek ve bu şekilde ellerinizi ense üzerinde tutarak gövdeyi kaldırmanız gerekecek. 3 set için 15 kez tekrarlayın ve sonuçları göreceksiniz.

Başka bir Pilates egzersizine devam ediyoruz ama bu sefer seviyeyi yükseltiyoruz. Gövdenizi fitball'un üzerine yerleştirmeniz ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tutmanız gerekecek. Böyle bir kez, egzersizi yapmaya başlayın ama dengenizi korumaya çalışın. Bu egzersizle daha fazla kas güçlendirirsin ve çalışmak, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda kalçaları ve bacakları da.

Güçlü bir vücut, Pilates stili elde etmek çok tamamlandı. Bu OneHowTo makalesinde, size amacınızda yardımcı olacak diğer egzersizler veren Pilates ile nasıl karın kaybedeceğinizi anlatıyoruz.

Ancak, antrenmanınıza a ile eşlik etmezseniz, karın kaslarınızı çalıştırmanın pek bir faydası olmayacağını zaten belirtmiştik. sağlıklı beslenme. Neden? Çünkü ilk olarak, karın kaslarımızın işaretlenmesini istemeden önce, fazla yağı gidermek Bu bölgede ve ancak fazla kilolarımızı kaybetmemize ve yağları yok etmemize yardımcı olan sağlıklı bir yemekle başarabileceğimiz.

Genel anlamda, şunu bilmelisiniz: sağlıklı beslenme şunlara dayanmaktadır:

• Dolu bir diyet yapın meyve ve sebzeler bize vitamin ve besin sağlayan ama neredeyse hiç kalori içermeyen.

• Sınırla karbonhidratlar ve günün ilk saatlerinde ve her zaman tam buğday unu ile alın.

• Protein ye ama yap az yağlı yağsız et veya beyaz balık gibi.

• Hafif bir şekilde pişirin ve aşırı yağ (kızartılmış veya dövülmüş değil) ve ayrıca soslar veya yağlı aksesuarlardan kaçının.

• Yemek Günde 5 defa ve esasen pişmiş sebze ve proteinden oluşan hafif yemekleri tercih edin. Meyveyi şeker açısından zengin olduğu ve geceleri bizi şişmanlatabileceği için geceleri içmeyin.

• Bebek 2 litre su Sıvı tutmayı ortadan kaldırmanın yanı sıra vücudunuzu temiz tutmanıza yardımcı olacak bir gün.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Üst egzersizi nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.