Vücudu hızlı bir şekilde nasıl tonlandırırsınız

Yılın hangi döneminde olursa olsun, her yaştan kadın ve erkek için en yaygın hedeflerden biri daha fazla spor yapmak ve formda kalmaktır. Bir spor salonuna katılmaya ve sürekli egzersiz yapmaya karar vermemizin nedeni, belirli kutlamaların aşırılıkları, hareketsiz bir yaşam veya kendini daha iyi hissetme arzusudur.

Ancak bu kolay bir süreç değildir ve en önemli şey yiyecek ve sporun mükemmel bir şekilde birleştiği sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek olsa da ideal silüetine ulaşamayan birçok insan vardır. Bu hedefe nasıl daha kolay ulaşılabilir? En uygun egzersizler hangileridir? Eğer bilmek istiyorsan vücut nasıl hızlı bir şekilde tonlanır, UNHOW'dan size yardım ediyoruz ... hadi gidelim!

Dizin

1. Vücudu hızlı bir şekilde nasıl tonlandırırsınız - ipuçları
2. Vücudu hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için egzersizler - temel rutin
3. Bacakları ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için akciğerler
4. Vücudun alt kısmını sıkılaştırmak için ağız kavgası
5. Kalça ve karın bölgesi için köprü
6. Karın kaslarınızı sıkılaştırmak için egzersizler
7. Hiperekstansiyonlarla vücut nasıl hızlı bir şekilde tonlanır?

Vücudu hızlı bir şekilde nasıl tonlandırırsınız - ipuçları

Yiyecek ve spor arasında sağlıklı bir denge bulmak için, OneHOWTO'da, vücudunuzu hızlı bir şekilde nasıl şekillendireceğinizi merak ediyorsanız size yardımcı olacak bazı ipuçları veriyoruz. Not alın!

Birden fazla kas içeren egzersizler yapın

Çoğu insan, yalnızca belirli bir kası çalıştıran egzersize dayalı rutinlere sahiptir. Bu bir hatadır, çünkü yalnızca daha fazla alanı içeren egzersizleri seçerseniz, vücudunuzun birkaç bölümünü aynı anda çalıştırabilir ve imajınızı küresel olarak değiştirebilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz çok daha hızlı ve dengeli bir şekilde canlanacaktır.

Rutini değiştirin

Egzersizleri veya değişen iş yüklerini değiştirerek, kaslarınızın aynı günlük aktiviteye alışmasını önleyeceksiniz. Bu şekilde, olası durgunluktan kaçınarak ve kasların daha gurur verici bir şekilde gelişmesini sağlayarak vücudun evrim kapasitesini artırabileceksiniz. Ayrıca, egzersizlerin yeni ve daha çekici olması için açık havada veya spor salonunda genellikle kullandıklarınız dışındaki makinelerde spor yaparak da ayarı değiştirebilirsiniz.

İş yüklerini değiştirin

Kaslarınızın gelişiminde durgunluktan kaçınmak için, egzersizlerin yükünü aşamalı olarak artırın. Öyle olsa bile, her şeyin bir sınırı vardır: sahip olduğunuz kapasiteden daha fazla ağırlık almaya çalışmayın, çünkü büyük olasılıkla bir yaralanmaya maruz kalacaksınız. Aynı şey tekrarlarda da olur: yapabildiğiniz veya kişisel bir eğitmen tarafından önerilenleri yapın.

Kalıcı acı bedeni tonlamak için çok önemlidir, ancak asla büyük acı seviyelerine ulaşmamalısınız.

Aynı anda birkaç nesne kullanın

Ağırlıkları sağlam lastik bantlarla güçlendirin veya farklı bir destek noktası için şınav çekerken bir fitball (dev top) kullanın. Ayrıca aktivitenin yoğunluğunu artırmak için ilaç topları veya barlar gibi aksesuarları da kullanabilirsiniz.

Antrenmanı yavaşlat

Konsantrasyon her egzersizde önemlidir, bu nedenle her aktiviteyi gerekli zaman alarak yapmanız önerilir. Rutini bir an önce bitirmek için aceleniz varsa, bunu doğru bir şekilde yapamazsınız ve bu, kas gelişiminizin evrimini analiz etmek istediğinizde sonuçlara yansıyacaktır.

Kardiyoyu unutma

Fazla yağ yakmak ve kilo vermek isteyenler için kardiyo daha çok tavsiye edilse de, vücudu tonlamak için bazı kardiyovasküler egzersizleri antrenmanınızla birleştirmek size daha kısa sürede daha iyi sonuçlar verecektir. Bunu yapmak için yüzme, boks, koşma veya dönme gibi aerobik aktiviteleri içeren sporlara başvurabilirsiniz. Ayrıca ip atlayabilir, koşabilir, hızlı yürüyebilirsiniz vb.

Daima dengeli beslenin

Egzersiz ve spor arasındaki denge mükemmel bir şekilde dengelenmelidir. Bunun için günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı ve yakabileceğinizden çok daha fazla kalori tüketmemenizi öneririz; Kişisel bir eğitmene veya bir tıp uzmanına (bir beslenme uzmanı gibi) giderek bu tesislere kolayca uyum sağlayabilirsiniz.

Vücudu hızlı bir şekilde sıkılaştırmak için egzersizler - temel rutin

Sağlıklı bir şekilde spor yapmanın temeli, kişisel bir antrenörle üzerinde anlaşılan bir plan olmalıdır, çünkü yalnızca bir uzman size ihtiyaçlarınıza tam olarak uyan bir eğitim sunabilir. Oluşturulan rutin, aşağıdakileri sağlamak için bir rehber görevi görecektir. tüm kasları çalıştır ve bu şekilde vücudunuzu orantılı olarak tonlayın.

Bir rutin içinde, bütün bir haftalık alıştırmalar dahil edilmelidir, ancak açıklamayı basitleştirmek için bir NASIL belgesinde odaklanacağız bir günlük plan. Bu nedenle, iyi bir örnek, adımlar (ortak ve yanal), ağız kavgası, köprüler, egzersizler ve hiperekstansiyonlarla yapılandırılan örnek olacaktır. Açıkçası, her tür eğitimde temel egzersizler oldukları için şınav ve mekik de eklenebilir. Her aktivitenin dizisi ve tekrarları her kişi için ayarlanabilir, bu nedenle bunları bir eğitmen gözetiminde oluşturmalısınız.

Bacakları ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için akciğerler

Crossfit ve vücut savaşında çok yaygın bir egzersizdir, çünkü bunlar için ideal bir uygulamadır. bacakları ve kalçaları tonlamaegzersize biraz ağırlık eklenirse kolların yanı sıra. Sadeliği nedeniyle en çok uygulananlardan biri olmasının yanı sıra, evinizin rahatlığında da yapabilirsiniz:

1. Ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızdan biriyle öne çıkın. Arka bacağın dizi yere çok yakın, ön bacak ise 90 derecelik açıyla olmalıdır.
2. Bu hareketi yaptığınızda, dengenizi daha iyi desteklemek ve vücudunuzun bu bölgesini güçlendirmek için karnınızla güç kullanmayı unutmayın.
3. Kalçalar ve bacaklarla güç kullanarak, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu sefer, bir öncekinin tersi bacak ile ilerleyin.
4. Rutininizde belirtilen tekrar sayısına ulaşana kadar bu şekilde devam edin. Yeni başlayan biriyseniz, her bacakta 7 ciğer ile başlayın.

Daha kısa sürede daha iyi sonuçlar görmek için egzersizinize bir çift dambıl eklemekten çekinmeyin. Ek olarak, UNCOMO'dan, evinizin rahatlığında yapabileceğiniz 14 bacak ve kalça egzersizi hakkındaki bu makaleyi ziyaret etmenizi tavsiye ederiz.

Vücudun alt kısmını sıkılaştırmak için ağız kavgası

Bir kez daha, alt bedeninizi sıkılaştırmak için size mükemmel bir egzersiz sunuyoruz. Alanında çalışmaya devam ediyoruz bacaklar, karın ve kalçalar eğitim boyunca uygun gelişim için. Vücudunuzu ağız kavgası ile nasıl hızlı bir şekilde şekillendireceğinizi biliyor musunuz? Bu adım adım izleyin:

1. Ayaklarınızı kalçalarınıza kadar uzatın ve denge için kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Sonra sanki bir koltuğa oturacakmış gibi çömelin. Egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için sadece kendinizi düşürmeniz değil, aynı zamanda kalça kaslarınızı da geri çekmeniz önemlidir.
3. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun ve her zaman dengenizi koruyun.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün kalçalar ile zorlamak için durmadan.

Bu egzersizin zorluğunu bacaklarınızı daha fazla veya daha az açarak veya her yükselişinizde zıplayarak (zıplayarak) değiştirebilirsiniz. Her biri 10 tekrarlık 3 set yaparak başlayın ve direnç kazandıkça birkaç tekrar ekleyin.

Evde doğru ağız kavgası nasıl yapılır hakkındaki bu diğer makaleyi kaçırmayın.

Kalça ve karın bölgesi için köprü

Köprü, basit bir egzersiz olmasının yanı sıra bir yüksek yoğunluklu uygulama doğru yapılırsa. Antrenman boyunca kalça kaslarınızı ve karnınızı sıkılaştırmak için, bunu adım adım takip etmekten çekinmeyin:

1. Yerde bir paspasın üzerine uzanarak dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yerde düz bir şekilde bırakın.
2. Kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin.
3. Sırtınızı her zaman olabildiğince düz tutun ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Ayaktayken, yapmanız çok önemlidir kalça kaslarınız ile basınç ve karnınızla kuvvet, çünkü bu şekilde bagajınızın tamamını çalıştıracaksınız.
4. Birkaç saniye sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Köprüyü her yaptığınızda aynı şeyi havada tutmaya çalışarak üç tekrar yapın.

Karın kaslarınızı sıkılaştırmak için egzersizler

Mekik olarak da bilinen bu egzersiz, evinizin rahatlığında ve ek ekipman olmadan yapılabilir. Bir kez daha, bu egzersize ayıracağınız zaman direncinize bağlı olacaktır, bu yüzden zorluğu artırmak mükemmel olursan.

1. Sırt üstü ve uzanarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun.
2. Elleriniz başınızın arkasında derin bir nefes alın. Bu, egzersizi yapmak için kollarınızı kullanmamanızı sağlayacaktır.
3. Havayı boşaltın ve egzersizi yapmaya başlayın, başınızı yaklaşık olarak dizlerinizin üzerine kaldırın. Egzersizi yaparken karnınızdaki baskıyı hissetmeniz çok önemlidir, aksi takdirde doğru yapmadığınız anlamına gelir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, on saniye dinlenin ve seriyi tekrarlayın.

Karnı tonlamak için 10 Egzersiz hakkındaki bu makalede, şeklinizi iyileştirebilmeniz için size daha fazla seçenek gösteriyoruz.

Hiperekstansiyonlarla vücut nasıl hızlı bir şekilde tonlanır?

Bu egzersiz genellikle spor salonunda yapılır, çünkü çalışmak için özel bir tezgah gerektirir. sırt, omuzlar ve bel.

Düzgün bir şekilde bankın üzerine uzandığınızda, egzersizin basitçe kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde gövdenizi kaldırmaktan ve sırtınızın tüm kaslarını iyi çalıştırmak için gövdenizi tekrar yavaşça indirmekten ibaret olduğunu göreceksiniz. Şimdi, bir NASIL belgesinin sonraki adım adımında, evde sadece bir mat kullanarak hiperekstansiyon egzersizlerini nasıl yapabileceğinizi açıklayacağız.

Bu hiperekstansiyon varyasyonu"süpermen egzersizi" olarak da adlandırılan, şu şekilde yapılır:

1. Karnınıza ve bir minderin üzerine uzanarak, trondoyu hafifçe kaldırın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
2. Ardından, bacaklarınızı yerden kaldırın ve mümkün olduğunca düz havada tutun. Amaç, karnınızın vücudunuzun mata dokunan tek kısmı olmasıdır.
3. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve sonunda yavaşça geri gelin.
4. İdeal olarak, egzersizi iki kez daha tekrarlamanız, egzersizler arasında en fazla on saniye dinlenmeniz ve süpermen pozisyonunda on saniye daha tutmanız gerekir.

UnCOMO'dan, sırtınızı güçlendirmek için Egzersizler içeren bu diğer makaleyi de önermek istiyoruz, çünkü amacınız tüm vücudunuzu tonlamaksa, herhangi bir alan bırakmamanız çok önemlidir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Vücudu hızlı bir şekilde nasıl tonlandırırsınız, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.