Evde yeni başlayanlar için temel egzersizler


Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşamın ana anahtarlarından biridir, ancak, zaman veya motivasyon eksikliği nedeniyle sporu sıklıkla arka plana atıyoruz. Bilgisayarın önünde oturarak saatlerce mi geçiriyorsunuz? İyi bir fiziksel formda olmak ister misiniz? En iyi seçeneklerinizden biri performans göstermeye başlamaktır evden temel egzersizler.

Çekirdek, omurga kaslarının yanı sıra karın, bel, pelvis ve kalçaları bir araya getirir, bu nedenle dengeyi iyileştirmek ve sırt ağrısını önlemek için sadece temel bir alan değil, aynı zamanda sağlıklı şekilden kilo vermenin ve sertleşmenin de anahtarıdır. karın, kartuş bantları gibi sarkma eğilimi gösteren alanlar Size NASIL öneriyoruz Evde 15 başlangıç ​​çekirdek egzersizi Bu, daha kısa sürede zinde olmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Hadi oraya gidelim!

Dizin

  1. Çekirdeği eğitmek neden önemlidir?
  2. Demir
  3. Yan tahta
  4. Süpermen
  5. Kedi
  6. Ağırlığı geç
  7. The V
  8. Dizler dirseklere
  9. Omuzdaki eller
  10. Alternatif yükseltilere sahip tahta
  11. İstiridye kabuğu
  12. bisiklet
  13. Köprü
  14. Yaya yükseltilmiş köprü
  15. Hamamböceği
  16. Makas

Çekirdeği eğitmek neden önemlidir?

Günlük hayatımızda ve spor rutinlerimizde gerçekleştirdiğimiz hareketlerin çoğundan çekirdek kaslar sorumludur. Bu nedenle, bu alanda egzersiz yapmak, vücudumuzun bu bölgesine güç ve istikrar sağlamak anlamına gelir. Çekirdek üzerinde çalışmanın bazı faydalarını daha ayrıntılı olarak görelim:

Temel egzersizlerde hangi kaslar çalışır?

Temel egzersizler yapılırken çalışan kaslar şunlardır:

  • ABS
  • Eğik
  • Pelvik taban
  • Kalça
  • Lomber
  • Kalçalar
  • Alt sırt kasları

Çekirdek uygulamanın faydaları

Temel egzersizler yapmak, bizi günlük olarak güçlü, dengeli ve zinde tutmak için gerekli olan bir dizi kasın çalıştırılmasını içerir. Ancak, ek olarak, çekirdek almanın başka büyük faydaları da vardır:

  • Yaralanmaları önleyin: çekirdek, günlük yaşamımızdaki olası yaralanmalara karşı koruyucu görevi gören önemli bir kas grubunu güçlendirir.
  • Kötü duruşları düzeltirTemel egzersizler gövde ve alt sırt kaslarına stabilite sağlar, böylece daha iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur.
  • Daha iyi fiziksel performansa katkıda bulunur: Temel egzersizler nefesinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olur ve gün boyunca gerçekleştirdiğiniz spor aktivitelerinde daha iyi fiziksel performans için sizi eğitir.
  • Kilo vermeye iyi gelir- Uygun bir diyetle birleştirildiğinde, temel egzersizler vücut yağınızı kaybetmenize ve karnınız, kalçanızdaki ve kalçanızdaki kasları güçlendirmenize yardımcı olabilir, böylece vücudunuz daha iyi tanımlanmış görünür.
  • Rahat ve etkili: Çekirdeğin evinizin rahatlığında uygulanabileceğini söyleyemeyiz, böylece spor salonunda fazladan para harcamanıza gerek kalmaz.

Kısacası, çekirdek kasları güçlendirir, stabilite sağlar ve sağlıklı olmanın anahtarıdır. Bunu hesaba katarak, sizinle NASIL PAYLAŞIYORUZ? Yeni başlayanlar için 15 temel egzersiz Bilmen gereken ve evden yapabileceğin.

Demir

İçinde yeni başlayanlar için temel egzersizler demir, en temel ve etkili olanlardan biridir. Bu egzersiz sayesinde karın, sırt üstü ve kalça kaslarını çalıştıracaksınız:

  1. Sadece dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın uçları ile destekleyerek vücudunuzu bir minderin üzerine aynı hizaya getirin.
  2. Kollarınız omuzlarınıza düz ve paralel olmalıdır.
  3. 25 saniye boyunca duruşunuzu kaybetmeden düz durun.

5 saniye dinlenin ve tamamlanana kadar egzersizi tekrarlayın üç seri.


Yan tahta

Başka biri evde temel egzersizler daha kullanışlı olan yan plank, eğik kasları çalıştırmak için mükemmeldir. Nasıl doğru yapılacağını açıklıyoruz:

  1. Bir dirseğinizi mindere dayayın ve sadece dirseğinizi ve ayaklarınızı yerde destekleyerek, vücudunuz gergin ve düz bir şekilde yana bakacak şekilde düz durun.
  2. Bu pozisyonda 20 saniye boyunca karnınızı zorlayarak tutun.
  3. Ardından taraf değiştirin ve her biri 20 saniyede üç set yapın (her iki tarafta).

Bu diğer makalede, eğiklerin nasıl kullanılacağını daha ayrıntılı olarak açıklıyoruz.


Süpermen

İçinde çekirdek rutin Tampo, sırtın alt kısmını güçlendirmek ve sinir bozucu bel kıvrımlarını sonlandırmak için bu mükemmel egzersizi kaçırmayabilir:

  1. Kollarınız ve bacaklarınız gerilmiş olarak bir mat üzerine yüzüstü uzanın.
  2. Kollarınızı ve bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve 20 saniye tutun.
  3. Bu saniyeler boyunca ne ayaklarınız ne de kollarınız yere değmemelidir, bu nedenle karnınız ve sırtınız ile kuvvet uygulayın.
  4. Bu 20 saniyeden sonra dinlenin ve iki set daha yapın.

Bel rulolarını benzer egzersizlerle nasıl ortadan kaldıracağınızı keşfetmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesini ziyaret ettiğinizden emin olun.


Kedi

Yeni başlayanlar için temel egzersizler arasında, aşağıda önerdiğimiz egzersiz, sırtını esnet ve vücudun bu hassas bölgesini yaralanmalardan koruyun:

  1. Sırtınız daima düz olacak şekilde yere dört ayak binin.
  2. Sarsmamaya dikkat ederek belinizi olabildiğince yükseğe kaldırın, yani kalça kaslarınızı kaldırın. Aynı zamanda boynunuzu hafifçe geriye doğru çekerek başınızı kaldırın.
  3. Daha sonra, ters hareketi yaparak, yani kalçalarınızı ve başınızı mümkün olduğunca aşağı indirerek, vücudunuzla bir kavis oluşturana kadar boynunuzu sarkık ve gevşemiş halde bırakarak sırtınızı kavisleyin.
  4. Her biri 10 tekrarlı üç set gerçekleştirin.


Ağırlığı geç

Bir dengeleme eylemi vücut stabilitesini destekleyen ve evden rahatça yapabileceğiniz ideal. Not alın:

  1. Evden yaklaşık iki kilo ağırlığında bir nesne alın.
  2. Dik dururken, duruşunuzu kaybetmeden ve yana doğru sallanmadan nesneyi bir elden diğerine vücudun önünde ve arkasında hareket ettirin.
  3. Bu egzersiz için odanın belirli bir noktasına bakmanız ve karnınızı postürü korumaya zorlamanız çok önemlidir.
  4. Her biri birer dakikalık üç set yapın.

Vücut dengesini geliştirmek için Egzersizler hakkındaki bu diğer makaleyi ziyaret etmenizi öneririz.

The V

Amacınız ise kilo verin ve gevşek alanları güçlendirin Göbek gibi, temel egzersizlerinizi yeni başlayanlar için iyi bir şekilde odaklamalı ve bunun gibi hareketleri rutininize eklemelisiniz. The V, aşağıdakiler için mükemmel bir egzersizdir: iş abs ve gövdeyi güçlendirin:

  1. Bir paspasın üzerine uzanarak başlayın, bacaklarınız düz ve kollarınız başınızın üzerine gerilir.
  2. Karın kaslarınızı güçlendirin ve kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun V harfinin şeklini alması için bacaklarınız düz ve gergin oturarak oturmalısınız.
  3. Ayağa kalkarken her zaman karınla ​​kuvvet kullanarak ayak uçlarınıza ellerinizin parmaklarıyla dokunmaya çalışmalısınız.
  4. Yapar 15 saniyelik üç set setler arasında 7 saniyelik bir ara ile.


Dizler dirseklere

Yeni başlayanlar için temel egzersizler arasında karnı güçlendirmek, bu en etkili olanlardan biridir. Günlük rutininize ekleyin ve sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Ek olarak, bu hareket aynı zamanda kolları ve omuzları çalıştırmak için mükemmeldir, bu nedenle çok eksiksizdir:

  1. Bir tahta pozisyonunda başlayın, ayaklarınızın ve ön kollarınızın topları ile kendinizi bir minderin üzerine veya sizin için hangisi daha rahatsa ellerinize dayayın.
  2. Sonra sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi sağ kolunuzun dirseğine getirin.
  3. Hareketler sürekli ve hızlı olmalıdır, böylece diziniz dirseğe dokunur dokunmaz bacağı yerine geri getirin ve aynısını diğeriyle yapın.
  4. Her biri 10 tekrarlı üç set gerçekleştirin.


Omuzdaki eller

Senin içinde evde temel egzersiz rutini Ütüyü elleriniz omzunuzdayken kaçıramazsınız çünkü bu, göbeğinizi ve kollarınızı çalıştırırken biraz dinlenmenizi sağlayacak etkili ve basit bir seçenek. Bu adımları takip et:

  1. Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, yani ellerinizle (dirseklerinizle değil) ve ayaklarınızın toplarıyla kendinizi bir mat üzerinde destekleyin.
  2. Vücudunuz sıkı ve hizalı olmalı, bu yüzden karnınızı itmeyi unutmayın.
  3. Kalçalarınızı sallamadan, bir elinizi omzunuza, sonra diğerine doğru kaldırın.
  4. Mümkün olduğunca az hareket etmeye çalışın ve hareketleri biraz hızda yapın.

Her biri 30 saniyelik üç set yapın.


Alternatif yükseltilere sahip tahta

Bir başkasıyla devam ediyoruz yeni başlayanlar için temel egzersiz Hem sırt hem de karın bölgesini güçlendirmek ve vücudun stabilitesini iyileştirmek ve kontrol etmek için idealdir:

  1. Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, yani kendinizi dirseklerinizle değil ayaklarınız ve ellerinizle destekleyin.
  2. Ardından dengenizi kaybetmeden bir kolunuzu ve diğer bacağınızı kaldırın. Hiçbir zaman sallanmamaya ve kolunuzu ve bacağınızı düz tutmaya çalışmalısınız.
  3. Pozu 7 saniye basılı tutun ve diğer kol ve diğer bacak için de aynısını yapın.
  4. Her taraf için üç set yapın.


İstiridye kabuğu

İstiridye egzersizleri olarak da adlandırılan istiridye kabuğu, kalçaları ve kalçaları çalıştır. Öyleyse, amacınız vücudun bu kısımlarını daha iyi tanımlamak ve yağ kaybetmekse, evde yeni başlayanlar için kardiyo rutininize aşağıdaki gibi egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun:

  1. Başınız bir dirseğe, diğer kolunuz kalçaya sarkacak şekilde yan tarafınıza yatın.
  2. Aşağıdaki resimde de gösterdiğimiz gibi bacaklarınızı hafifçe bükerek başlamalısınız. Sürekli hareketlerle, ancak ayaklarınızı ayırmadan üst bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin.
  3. Yani ayaklarınız sıkıca bağlıyken üst bacağınızı 20 saniye boyunca kaldırın ve indirin.
  4. Bu sürenin sonunda diğer tarafa uzanın ve egzersizi diğer bacakla 20 saniye daha tekrarlayın.

Kalçayı nasıl şekillendireceğiniz hakkında daha fazla bilgi istiyorsanız, bu diğer makalede harika öneriler ve egzersizler bulacaksınız.


bisiklet

Biri yeni başlayanlar için temel egzersizler en ünlüsü: bisiklet. Yaralanmadan kaçınmak için sırtınızı güçlendirmek veya göbek yağınızı kaybetmenize ve karın kaslarınızı kızdırmanıza yardımcı olacak egzersizler yapmak istiyorsanız, bu hareketi seveceksiniz:

  1. Bacaklarınız düz ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü bir mat üzerine uzanarak başlayın.
  2. Sonra, bir dizinizi bükün, göğsünüze doğru getirin ve dirseğinizle o dizinize dokunmak için karşı kolunuzu kaldırın.
  3. Karşı dizinizi dirseklemek için karnınızı yana doğru zorlamanız gerekecek.
  4. Sürekli hareketler yapmalısınız, böylece bir dirsek karşı dize dokunduğunda, bacağınızı yerine geri getirin ve diğer tarafla hızlıca aynısını yapın.

Burada keşfedin Vücudun bu bölgesindeki yağları yok etmek ve karnı güçlendirmek için karın rutini nasıl yapılır.


Köprü

Yeni başlayanlar için belirli temel egzersizlerden bahsetmekte başarısız olamayız. pelvisi güçlendirin ve sırtınızı aşağı indirin. Vücudun bu bölgesini unutmamak için aşağıdaki egzersizi rutininize ekleyin:

  1. Yukarı bakacak şekilde bir minderin üzerine uzanın ve dizlerinizi bükülü tutun.
  2. Ayak tabanlarınız mata sıkıca yaslanarak nefes verin ve dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisinizi kaldırın.
  3. Pelvisinizi yere değene kadar azar azar indirin.
  4. Her biri 10 tekrarlık üç set gerçekleştirmelisiniz.

Pelvik tabanı güçlendirmek için daha fazla egzersizi burada keşfedin.


Yaya yükseltilmiş köprü

Bu, önceki alıştırmanın daha gelişmiş bir versiyonudur, bu nedenle, daha önce önerdiğimiz alıştırmada ustalaştıktan sonra, ayağı yüksek olan köprüyü de kendi başınıza eklemeye başlayabilirsiniz. evde kardiyo rutini:

  1. Önceki egzersizde olduğu gibi sırt üstü yere yatın ve pelvisinizi maksimuma kaldırın.
  2. Sonra bir bacağınızı tüm vücudunuzla düz bir çizgiye doğru kaldırın.
  3. Birkaç saniye tutun ve leğen kemiğinizi indirmeden bacağınızı bükülmüş zemine yaslamak için yavaşça indirin.
  4. Aynısını diğer bacak için de yapın ve toplam 4 set 10 saniye her biri.


Hamamböceği

En iyilerinden biri yeni başlayanlar için temel egzersizler vücudun koordinasyonunu ve dengesini geliştirmek için. Bu adımları takip et:

  1. Gökyüzüne dokunmak istermişsiniz gibi dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kollarınız dümdüz yukarıda olacak şekilde sırt üstü bir minderin üzerine uzanarak başlayın.
  2. Bir kolunuzu geriye, yani başınızın üzerine çekin ve aynı zamanda diğer bacağınızı yere paralel olana kadar gerin.
  3. Kolu ve bacağı orijinal pozisyonlarına döndürün ve diğer uzuvlarla da aynısını yapın.
  4. Her biri 10 tekrarlı 4 set yapın.


Makas

Bu seçimi bitiriyoruz evde yeni başlayanlar için temel egzersizler Bu tür rutindeki en etkili ve popüler hareketlerden biriyle. Bu adımları takip et:

  1. Bacaklarınız düz ve kollarınız vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde bir mat üzerine uzanarak başlayın.
  2. Şimdi bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve yere paralel olana kadar yavaşça indirin. Paspasa değmemelidir, bu yüzden bacağınızı havada desteklemek için karın kaslarınızı kullanın.
  3. Yavaşça tekrar yukarı kaldırın ve diğer bacağı indirin.
  4. Sürekli hareketler yapmaya devam edin, bir bacağınızı ve diğerini 40 saniye boyunca alçaltın ve kaldırın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde yeni başlayanlar için temel egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.