Evde kuvvet egzersizleri


Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemezseniz, evde antrenman yapmanın birçok yolu ve makinelerin yerini almak için kullanabileceğiniz birçok öğe vardır. Bu aynı zamanda, genellikle spor salonunda yapılmalarına rağmen, kaslarınızı güçlendirmek için aletler olmadan yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır.

En önemlisi hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenizdir, bu yüzden kendinizi kaydetmenizi veya ayna karşısında yapmanızı ve gerektiğinde duruşunuzu düzeltmenizi tavsiye ederiz. Her şey hazırsa, bunları bir HOW içinde keşfedin Evde 15 kuvvet egzersizi, adım adım açıklanmıştır. Tüm eğitim seviyelerini ve temel ilerlemeleri dahil ediyoruz, böylece seviyeniz ne olursa olsun, seçimimizle şekle girebilirsiniz!

Dizin

  1. Solucan (inç kurdu)
  2. Ağız kavgası veya ağız kavgası
  3. Akciğerler, akciğerler veya salon
  4. Yan akciğerler
  5. Glute köprüsü
  6. Tek bacaklı deadlift
  7. Çiftçinin yürüyüşü
  8. Mekik
  9. Statik demir (yüksek tahta)
  10. Yan tahta
  11. Pazı kıvırmak
  12. Sandalyeler (veya masalar) ile Triceps arka planı
  13. Çekme ters masa sırası
  14. Pull-up iki sandalyeli kürek
  15. Burpees veya asker

Solucan (inç kurdu)

solucan veya inç solucan Başta karın, göğüs, üst ve alt sırt ve kollar olmak üzere vücudun çeşitli bölgelerini çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir. Ayrıca ısınma sırasında kasları harekete geçirir, canlandırır, esneklik geliştirir ve özellikle hamstring kasları.

Sağlıklı herhangi bir kişi solucanı uygulayabilir. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, başlangıçta bunu yapmamanızı öneririz. Bu adımları izleyin ve bu güç ve direnç egzersizlerini evde ve makine olmadan yapabilirsiniz.

  1. Ayaklarınızla birlikte durun ve vücudu germek. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun.
  2. Öne eğil ellerinizin avuç içleri yere değene kadar (önünüzde olmalılar) ve karnı kasılıncaya kadar. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonudur, bacaklarınızı daima düz tutun. Egzersiz sırasında sadece kalçalarınızdan eğileceksiniz.
  3. Yerinden ayrılmadan ellerinle kısa adımlar atmaya başla gövde yatay olarak ve yere paralel olarak tahta şeklinde uzanıncaya kadar öne doğru alçaltmak için. Ayaklarınız ayak parmaklarına dayanmalıdır.
  4. Ellerini yerinde bırak ve ayaklarla kısa adımlar atmaya başlar. Bunu ellerinize yaklaşana kadar bacaklarınızı bükmeden yapın. Ayak parmaklarınız üzerinde yürüyerek başlayın ve rahat olduğunuzda topuklarınızın üzerinde dinlenin.
  5. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, egzersizi tekrar et.
  6. 4 set 12 tekrar yapın. Bu sayı sadece antrenman yapmak isteyip istemediğinize veya karnınızı güçlendirmek isteyip istemediğinize bağlı olarak değişebilir.


Ağız kavgası veya ağız kavgası

serbest çömelme veya havada çömelme herhangi bir durumda temel bir hareket olarak kabul edilir kuvvet antrenmanıÖzellikle CrossFit'te (9 temel CrossFit egzersizinizden biridir).

Ağız kavgası alışkın kasları, bağları ve eklemleri güçlendirmek bacakların. Kaslar söz konusu olduğunda, bu egzersizden en çok yararlananlar kuadriseps, kalça kasları ve daha az ölçüde de olsa hamstringler ve abdüktörlerdir.

Acemi, orta ve ileri seviye için ağız kavgası vardır (bu seviyede ağırlık veya başka zorluklar eklersiniz) ve kadınlar ve erkekler için fiziksel güç egzersizleri olarak hizmet eder. Ayrıca çocuklar için mükemmel kuvvet egzersizleridir ve beden eğitimi derslerinde kolaylıkla uygulanabilir.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar için evde bir sürahi su veya başka bir ağırlık türü kullanırsanız ileri düzey kullanıcılar için uyarlayabileceğiniz güç egzersizlerimize başladık:

  1. Dik dur ve ayak omuz genişliği ayrı. Kollarınızı önünüze doğru hafifçe bükerek uzatın. Bu çömelme için başlangıç ​​pozisyonudur.
  2. Çömelin, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve kalça kaslarınızı dışarı çıkarın. Her zaman yapmalısın bel eğriliğini ve dizlerinizi koruyun Ayaklarınızla aynı hizada olmalıdırlar.
  3. Aşağı gelir kalçaların dizlerinin altına gelene kadar. Aksi takdirde, eksik bir çömelme yapacaksınız. Bu, air squat'ın üçüncü adımıdır.
  4. Çabuk ikinci pozisyona dönün.
  5. İlk adıma dönerek egzersizi bitirin.
  6. Topuklarınızı iyi desteklemeyi unutmayın dizleri incitmemek için egzersiz boyunca.
  7. 4-5 set 10 tekrar yapın 50 ağız kavgasına ulaşana kadar. Her egzersiz arasında bir gün dinlenin (bu şekilde kaslar dinlenecek ve iyileşecektir).

Akciğerler, akciğerler veya salon

Adımlar aşağıdakilerden biri olarak kabul edilir daha etkili ikili egzersizler Her bacak için bireysel çalışma için varlar, bu nedenle beden eğitimi için kuvvet egzersizleri olarak çok kullanışlıdırlar.

Bu tarz materyal olmadan kuvvet egzersizleri alt vücut kaslarını çalıştırırlar: kuadriseps (uyluk), hamstringler, kaçıranlar ve kalça kasları. Ana faydası bacakları ve dizleri güçlendirmektir.

Bu egzersiz kadın veya erkek tüm seviyeler için uygundur. Eğer bir uzmansanız dambıl veya şişe gibi ağırlıklar ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Şu adımları izleyin ve evde pratik yapın:

  1. Dik durun.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  3. Uzun bir adım atın ve bir bacağınızı öne getirin. Yapabildiğin kadar dizini kır 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar.
  4. Arka dizinizi yere yakın bir şekilde indirinama dokunmadan. Sadece ayak parmaklarını destekleyin.
  5. Hissedeceksin bacak kaslarında gerginlik Önde ve arkadaki bacağın kalça bölgesinde var.
  6. 20 tekrar yapın, sol bacağı sağ ile değiştirerek.


Yan akciğerler

Her biri farklı bir eğitim seviyesi için veya belirli bölümlerde daha fazla çalışmak için birçok akciğer tipi vardır: zıplama hamlesi, saat mekanizması, geriye doğru biseps kıvrımı, sabit, yana doğru, yay, bench press, kablolu ve kürekli, diskli statik, vb.

Hakkında konuşursak evde ağırlıklarla kuvvet egzersizleri, ileri düzey eğitimden bahsediyoruz ve bunu yapmak için sadece şu adımları izlemeniz gerekiyor:

  1. Ayağa kalk dik vücut. Kollar yanlarda ve iyice gerilmiş olmalıdır.
  2. Ayaklarınızı açın, aralarında yeterince boşluk bırakarak.
  3. Ellerinizi ve ağırlıklarınızı önünüzde tutun (su şişelerine hizmet ederler). Onları kalça kemiği ile hizalayın.
  4. Sağ dizinizi bükün ve vücudu o tarafa doğru eğin. Gövdenizi ve kalçalarınızı dizinize yakın olana kadar indirin. Diğer bir seçenek de vücudu düz tutmak ve ağırlıkları göğüs hizasında tutmaktır.
  5. Ağırlıkları azaltın sağ ayağınıza kadar. Onları ayağın yanlarına yerleştirin.
  6. Merkeze gidin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 20 tekrar yapın.


Glute köprüsü

gluten köprüsü veya gluteal köprü egzersizi En etkili alt vücut antrenman rutinlerinden biridir. Bu ilerleme, özellikle gluteus medius ve minör kasları çalıştırarak kalçaları ve kalçaları güçlendirir.

Bu egzersizin, eğitimin zorluk derecesine bağlı olarak birçok çeşidi vardır, ancak bu sefer size yeni başlayanlar için kalça köprüsünü nasıl yapacağınızı göstereceğiz:

  1. Sırt üstü yat yerde. Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
  2. Bacaklarınızı esnetin ve ayak tabanlarınızı yere koyun. Bacaklar 45º açıda olmalıdır.
  3. Kalçalarınızı yükseltinköprü tatbikatında yapıldığı gibi.
  4. Asla başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmayın.
  5. yapmak 3-4 set 8-12 tekrar.


Tek bacaklı deadlift

Deadlift bir kas gücü egzersizi yerden bir çubuğun kaldırılmasından ibarettir. Bu hareket, en basit biçimlerinden biri olarak kabul edilir. Ağırlık kaldırmaSadece bir şey kalkıp yerine geri döner. Bu tür kuvvet egzersizlerinde en çok çalışan kaslar, omurganın kalça kasları, diz kirişleri ve ekstansör kaslarıdır.

Bu durumda, adı verilen bir varyant seçtik tek bacaklı deadliftVücudun bir tarafının tek başına çalışmasına ve böylece daha iyi gelişmesine izin veren tek taraflı bir egzersiz. Bu egzersiz, ister kadın ister erkek olsun, hem uzmanlar hem de acemiler tarafından yapılabilir.

Bu durumda, tek bacaklı deadlift'imiz acemiler içindir, ancak uzmanlık seviyesine çıkmak istiyorsanız, ağırlık egzersizlerini evde ağırlıklar veya su şişeleri ile yapın. Bu adımları takip et:

  1. Ayağa kalk düz bir sırt ile.
  2. Bir bacağınızı kaldırıp kalçalarınızı kasarken gövdenizi öne doğru eğin. Yerden bir şey almak istiyormuş gibi, ancak yere ulaşmadan eğilin. Gövde bacağa dik olmalıdır.
  3. Ayakta durmakta zorlanıyorsanavuçlarınıza kadar eğilmeyi bitirin yerde dinlenin, bu bir destek görevi görecektir. Ağırlıklar kullanıyorsanız, zemine değmemeleri gerekir, ancak yakın olabilirler.
  4. Duraklat ve sonra yukarıdakilerin hepsini diğer bacak için tekrarlayın.
  5. yapmak 3 set 10 tekrar.


Çiftçinin yürüyüşü

Bu egzersiz kas dayanıklılığı Deadlift'in bir çeşididir, kavrama, sırt üstü ve göbeğinize odaklanarak karakterize edilir. Egzersiz, sırtın alt kısmına kuvvet uygulamadan yapılır, ancak pratik olarak tüm vücut eğitilir: pazılar, trisepsler, üst sırt kasları, bacak kasları ve diğerleri.

Bunu gerçekleştirmek için, kettlebells, dambıl, altıgen çubuklar veya sadece birkaç sürahi su kullanabilirsiniz (bunlar aynı zamanda market çantalarında, çuvallarda veya diğer nesnelerde çalışır). Ne kadar uzman olursanız, o kadar fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Bu direnç egzersizini evde uygulamak için şu adımları izleyin:

  1. Her elinize bir ağırlık veya şişe su alın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Başlıyorsanız, 1 ila 2 kilo ile başlayın.
  2. Dik durun. Kollar yanlarda olmalıiyi gerilmiş.
  3. Ellerinizi ve ağırlıklarınızı önünüzde tutun ve kalça kemiğinizle aynı hizaya getirin.
  4. Yavaşça ilerle. 30 veya 60 saniye yapın.
  5. yapmak 4 tekrar.

Yeni başlayanlar için daha fazla Temel egzersiz öğrenmek istiyorsanız, bağlantıya tıklayın ve evde egzersiz yapmak için daha fazla seçenek keşfedin.

Mekik

Mekik, yerden yapılan şınavlardır. Bu alıştırmada güç ve dayanıklılık çalıştı, karın kaslarına, kalça fleksör kasına (psoas kasları) ve iç eğiklere odaklanır.

Bu egzersiz ileri veya orta düzey içindir ve karın kaslarının% 80'ini çalıştırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar için egzersizi tavsiye edilir, yani öncekilerin azaltılmış bir versiyonu (karın kasının sadece% 40'ı çalıştırılır). Bu şınavları yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Uzanmış ve yüzüstü yat bir mat üzerinde.
  2. dizlerini bükayak tabanlarınızı yere koyun. Ayaklarınızı yan yana koyun.
  3. Kafanı yerden kaldır. Sonra yükleyin gövdenizi öne doğru kaldırırsınız Y karın bölgesini esnetiyorsun. Baş diz yüksekliğine ulaşmalıdır.
  4. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna iniyorum.
  5. yapmak 3 set 8 tekrar her hafta tekrarları başlatmak ve artırmak.

Statik demir (yüksek tahta)

Demir bir çok eksiksiz egzersiz farklı disiplinlerde kullanılan izometrik ilerleme: kuvvet antrenmanı, yoga, Pilates ve diğerleri.

Bu ilerleme, vücudun diyaframından rektus abdominisine, obliklere ve enine kısımlara, kalçalara, paravertebral kaslara ve pelvik taban ve kalça kaslarına kadar uzanan kas kutusunu çalıştırır.

Antrenmanınıza planklar dahil etmek, dengenizi geliştirmenize, karnınızı sıkılaştırmanıza, gücü artırmak, stabiliteyi, çalışma esnekliğini artırın ve sırt ağrısını azaltın. Herhangi bir sağlıklı kişi bu egzersizi yapabilir, ancak servikal veya sırt problemleri olanlar bundan kaçınmalıdır. Eğer denemek istersen yeni başlayanlar için güç egzersizleri, bu adımları takip et:

  1. Katılmak masa pozisyonu sanki bir şınav egzersizi başlatıyormuşsunuz gibi.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin.
  3. Kalçalarınızı omuzlarınızla hizalayın.
  4. Kollarınızı uzatın ve ellerini omuzların hemen altında bırak. Bu çok zor görünüyorsa, dirsekleriniz hizalı, omuzlarınızın hemen altında ve kollarınız vücudunuza paralel olacak şekilde ön kollarınızı yere koyun. Bu varyasyona önkol plank denir.
  5. Başınızı sırtınızla hizalayın. Başınız yere bakacak şekilde boynunuzu düz tutun. Başınızın veya omuzlarınızın sarkmasına izin vermeyin.
  6. Kalçalarınızı retroversiyonda tutun. Yani, kalçanızı dışarı çıkarmayın, belinizi değil, karın bölgenizi hissetmelisiniz.
  7. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Rahat nefes al.
  8. 15 saniye tutun. Beceri kazandıkça zamanı artırın.
  9. Yapar 10 saniyelik 5 tekrar.

Yan tahta

Planklar, her biri belirli bir eğitim seviyesine ve belirli kaslara daha fazla odaklanmak için uygun birçok varyasyonda gelir. Bu durumda, yan plaka esas olarak yan egzersizler ama aynı zamanda içerir eğik abs, deltler ve trapezius.

Bu ilerleme doğru yapılırsa karın giderek sertleşir ve bu bölgedeki lokalize yağlar giderilir. Test etmek için şu adımları izleyin:

  1. Bir paspasın üzerine yan yatırınAyaklarınızı birleştirin ve bir kolunuzu omzunuzun hemen altına koyun.
  2. Çekirdek ile sözleşme yapın ve kalçalarını kaldır. Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar bunu yapın. Ufukta bir yer bulun ve gözlerinizi orada tutun.
  3. Pozisyonu bir süre koru (Acemiyseniz 15 saniye).
  4. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
  5. Yapar 10 saniyelik 5 tekrar.

Pazı kıvırmak

Adından da anlaşılacağı gibi, bu alıştırma pazı kaslarını güçlendirir. Bu kaslar bileğin bükülmesini ve kolun kasılmasını sağladığından, kolun diğer bölgelerini çalıştırmak için farklı bukleler vardır.

Bu hareketin faydaları arasında şunlar yer alır: koldaki yağları (lokalize yağ) uzaklaştırma, bölgeyi sıkılaştırma ve kas yapma (zamanla). Bunlar evde pazı egzersizleri Karar veren herkes için çalışırlar, eğitim seviyesi ağırlığa göre belirlenir. Pazı kıvırma ile egzersiz yapmak için izlenecek adımlar çok basittir:

  1. Ayağa kalk ve iki dambıl tutmak veya su şişeleri (yeni başlayanlar için maksimum 1 veya 2 kilo). Ellerin avuç içleri dışa bakmalıdır.
  2. Dik bir duruş sergileyin ve karnı kasılmak.
  3. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza getirin. Yap üst kolları hareket ettirmeden.
  4. yapmak 20 tekrar.


Sandalyeler (veya masalar) ile Triceps arka planı

triceps dipleri kol ve omuz kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir; aslında, herhangi birini tamamlamak için gereklidirler. kuvvet antrenmanı. Kas seviyesinde, triceps, anterior deltoidler, pektoral kaslar ve sırtın eşkenar dörtgen kaslarını güçlendirirler.

Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, triceps diplerinin birçok varyasyonu vardır, her biri farklı eğitim seviyelerine hizmet eder ve belirli kasları hedef alır. Bu şekilde, atlama fonları (yeni başlayanlar), banklı fonlar / banklar arasında (yeni başlayanlar), bacak kaldırma fonları (gelişmiş) ve diğerleri vardır. Tabii ki, hepsi hem erkekler hem de kadınlar için iyi çalışıyor, tek fark, elde etmek istediğiniz kas miktarı.

Bunu yapmak için yeni başlayanlar için alt triceps, sadece şu adımları izlemelisiniz:

  1. İki sandalyeye (veya iki alçak masaya) sahip olun, bunları birbirine bakacak şekilde paralel olarak yerleştirin.
  2. Kollarını geri atdüz tutun ve ellerinizi sandalyelerden birinin koltuğunun kenarına koyun.
  3. Bacakları destekleyinonları diğer sandalyeye tamamen esnetmek. Gövdeniz havada kalacak. Ayaklarınız topukta duracak.
  4. Belini düz tut egzersiz boyunca, destek yüzeyine paralel.
  5. Karnınızı iyi sıkın ve kalçalar.
  6. Alt gövde, kollarınızla size yardım etmek, yani dirseklerinizi geriye doğru bükmek. Bu ilk adımdır.
  7. Kollarınızı düzeltirken ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken vücudunuzu kaldırın.
  8. yapmak 3 set 8-10 tekrar.

Kolları güçlendirmek için daha fazla Egzersizi burada keşfedin.

Çekme ters masa sırası

Pull-up'lar kabul edilir kendi kendine yükleme egzersizleriÇünkü onları uygularken kendi vücut ağırlığınızı kaldırırsınız. Bunların faydaları arasında kilo vermek için evde güç egzersizleriŞunu söyleyebiliriz: kas oranınızı iyileştirir ve geliştirir, çekirdeğinizi çalıştırır, figürünüzü iyileştirir, kas dengesini geliştirir, duruşunuzu iyileştirir, kollara güç sağlar ve sırt ağrısını hafifletir.

Bu çok eklemli egzersiz, vücudun hemen hemen tüm kaslarını içerir: trapezius, rhomboids, pectoralis major ve minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (ana dahil), teres major, subskapularis, biceps brachii, branş kasları, supinator longus, fleksör radyal ve ulnar , palmar uzun, dış eğik ve dik diken.

Barfiks, kollarında bir miktar güç olan herkes tarafından yapılabilir (erkekler veya kadınlar), evet, seviyenize göre bir barfiks seçmelisiniz. Bu vesileyle, orta ve başlangıç ​​seviyelerine uygun olan kürek denen pull-up'ı gerçekleştireceğiz.

  1. Sırt üstü yat sağlam bir masanın altında. Vücut düz ve ayaklar düz olmalıdır.
  2. İki elinizle kenara tutun. Bunları birbirinden uzakta tutun; omuzlarınızın genişliğini referans olarak kullanın. Kollar tamamen uzatılmış olmalıdır.
  3. Yukarı ve aşağı. Şınav veya tahta yaparken olduğu gibi vücut her zaman gergin tutulmalıdır. Tırmanırken yerde duran tek şey topuklarınızdır ve çeneniz çubukla veya masanın kenarıyla aynı hizada olmalıdır.
  4. 10-15 tekrarlık setler yapın. 10 tekrara ulaşamıyorsanız, olabildiğince çok tekrarla 3'lü setler yapın.

Pull-up iki sandalyeli kürek

Daha önce söylediğimiz gibi, pull-up'lar çok eksiksiz bir egzersizdir, bu nedenle ekspres egzersizlerde harika çalışırlar. Pek çok pull-up türü vardır, bu yeni başlayanlar ve orta seviyeler için yapılmıştır:

  1. Sırtlarına iki sağlam sandalye yerleştirin biri diğerinden (biri arkaya bakar). Aralarında vücudunuz için yeterince boşluk bırakmalısınız.
  2. Vücudunuzu eğin ve her iki sırtınıza tutun uzanmış kolları olan, bir tahtaya benzeyen sandalyeler.
  3. Daha fazla eğilsanki bir şınav çekiyormuşsunuz, dirseklerinizi büküyormuşsunuz gibi.
  4. Birkaç kez yukarı ve aşağı gidin. 10-15 tekrarlık setler yapın. 10 tekrara ulaşamıyorsanız, olabildiğince çok tekrarla 3'lü setler yapın.

Burpees veya asker

Burpees, üç egzersizin birleşimidir: dikey sıçramalar, ağız kavgası ve şınav. Bu hareket güç, anaerobik dayanıklılık ve koordinasyon üzerinde çalışmaktan sorumludur. Çalıştığı kaslar hamstringler, baldırlar, kalça kasları, göğüs, karın kasları, omuz ve trisepslerdir.

Burpe'ler tüm sağlıklı insanlar için uygundur, ancak tekrar sayısı sanatçı seviyesine bağlı olacaktır. Bireyler söz konusu olduğunda kaçınılmalıdır. diz, bilek veya sırt problemleri. Burpeleri yapmak için şu adımları uygulamanız yeterlidir:

  1. Elleriniz yerde olacak şekilde çömelin. Kendinizi ayak parmaklarınızla destekleyin ve başınızı dik tutun.
  2. Ayaklarınızla birlikte bacaklarınızı geriye doğru sallayın. Duruş, plank egzersizine benzer.
  3. Şınav veya dirsek şınavı yapın. Göğsünüzü yere değdirin ve sırtınızı düz tutun.
  4. Çömelmeye geri dönmek için bacaklarınızı kaldırın.
  5. Tüm vücudu uzatarak zıpla: bacaklar, ayaklar, gövde, kollar ve eller. Başınızı dik tutun. Düşmeyi hafifletmeniz gerektiğinden, ayaklarınızın toplarına düşmesine izin verin.
  6. Egzersizin başında olduğu gibi tekrar çömelin.
  7. 40 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar burpe yapın. 20 saniye dinlenin ve 20 tekrarı tamamlayana kadar tekrar başlayın. Pratik yaparak, mümkün olan en kısa sürede 100 burpe yapmayı hedefleyin.
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde kuvvet egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

İpuçları

  • Barfiks çekimlerinde, nasıl tuttuğunuza bağlı olarak, belirli kas türleri çalışır.