Bel egzersizleri


Toplumda en sık görülen ağrılardan biri sırt ağrısıdır çünkü hareketsiz yaşam, sürekli benimsediğimiz kötü duruşlar ve ofiste bilgisayar başında çalışarak geçirdiğimiz uzun saatler bu sorunu en yaygın rahatsızlıklardan biri haline getirmiştir.

Bu durumlarda her gün esneme ve bazı kolay egzersizler bu bölgenin esnekliğini korumanıza ve bel ağrısını hafifletmek için güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Sonra, bir NASIL belgesinde en iyisini açıklıyoruz alt sırt egzersizleri, bu yüzden bu bel gerginliğini uygulamaya koymak için sabahları ve geceleri yararlanın ve sırtınızın size nasıl teşekkür ettiğini göreceksiniz.

Dizin

  1. Çocuğun duruşu
  2. Lomber bükme egzersizi
  3. Kedi pozu
  4. Köprü egzersizi
  5. Pelvik esneklik egzersizi
  6. Dizlerin göğse doğru yükselmesi
  7. Omurganın dönüşü
  8. Çekirdeği güçlendirmek için egzersiz yapın
  9. Yükseltilmiş topuklu egzersiz
  10. Sırtın alt kısmını bükün ve gerin
  11. Bir sopayla bel germe
  12. Kelebek pozu

Çocuğun duruşu

Çocuğun pozu, yoga dünyasında iyi bilinir, çünkü nazikçe germek alt sırt kasları. Ağrıyorken bu bölgeyi rahatlatmak ve daha esnek hale getirmek için mükemmeldir, bu nedenle aşağıdaki adımları izlemeniz yeterlidir:

  1. Yere yatın, ellerinize ve dizlerinize dayanıp topuklarınızın üzerinde oturun. Eller omuzların altında ve dizler kalçaların altında olmalıdır.
  2. Kollarınızı öne doğru uzatın; Sırtınızı tamamen germek için ellerinizin avuç içi yerde, başınız aşağıda ve göğsünüz aşağıda olmalıdır.
  3. Duruşu 20-30 saniye tutun.


Lomber bükme egzersizi

Alt sırt kıvrımı, aşağıdakiler için mükemmel bir esnektir: bel ve kalça kaslarını germekBu tür bir rahatsızlığa tepki olarak sıkıldıkları için sırt ağrısını etkileyebilen kaslar.

  1. Bir mat üzerine sırt üstü yatın; ayaklarınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı yere T şeklinde uzatın.
  2. Sırtınız düz, hareketsiz, dizlerinizi bir tarafa çevirin. Bunu yavaş yavaş yapmayı unutma.
  3. Başlangıç ​​noktasına dönmeden önce bu konumda 20 ila 30 saniye kalın.
  4. Başlangıç ​​noktasından, egzersizi karşı tarafa tekrarlayın. Sizi 20 veya 30 saniye daha bir bükülme içinde tutmak.


Kedi pozu

Kedi veya inek duruşu, belinizdeki tüm kasları hareket ettirmenize izin veren dinamik bir egzersizdir. Onun sayesinde kasılan kasları gereceksiniz ve iltihaplarını hafifleteceksin çabucak ve kolayca.

  1. Dizleriniz ve elleriniz destekli olarak yerde dört ayak üzerinde durun. Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında ve omurga yere paralel olmalıdır.
  2. İlk pozisyondan başlayarak, sırtınızı orta kısımda, kürek kemikleri arasında bir kedimişsiniz gibi bir kemer oluşturmak istiyormuş gibi kavisleyin.
  3. Sırtınızı 5 saniye kambur tutun.
  4. Ardından, kaslarınızı gevşetin ve 5 saniye daha belinizi aşağı doğru eğerken midenizi aşağı indirin.
  5. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın.

Köprü egzersizi

Bel ağrısı çekiyorsanız, pelvik bölgenizin normalden daha sert ve hareketsiz olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bu nedenle gerçekleştirmek önemlidir pelvik eğim ve esneklik Nazik bir şekilde, çünkü bunlar o bölgedeki hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza ve sırayla bel ağrısını azaltmanıza olanak tanıyacaktır.

  1. Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülmüş olarak bir mat üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Kalçanızı yerden yaklaşık 5 cm yukarı kaldırın ve bu duruşu 5-10 saniye tutun.
  3. Pelvisiniz yüksekteyken belinizi gevşetmeye çalışın. Duruşu nötr hale getirmek için ellerinizi arkanızın altına uzatın. Sırtınızı yerde düz ve pelvisinizi yukarı doğru eğik tutarken karnınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
  4. Ardından kalçalarınızı tekrar yere yatırarak bölgeyi rahatlatın.
  5. Arasında yap 12 ve 15 tekrar bu egzersizin.


Pelvik esneklik egzersizi

Bu egzersiz pelvik eğimin bir çeşididir, ancak daha çok şunlara odaklanır: bel ağrısını azaltmak hemen hemen. Bunu yapmak için esnek bir top kullanmanızı öneririz:

  1. Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülmüş olarak bir mat üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Dengenize yardımcı olması için sakrumun hemen altına esnek bir top yerleştirin.
  3. Topu ileri geri hareket ettirerek veya yanal hareketlerle soldan sağa, omurganızı ve pelvisinizi nazikçe hareket ettirerek döndürün.
  4. Her harekette nasıl olduğunu fark edeceksiniz. Lumabreslerdeki ağrı azalır özellikle.


Dizlerin göğse doğru yükselmesi

Alt sırtı germek için en iyi egzersizlerden biri budur, çünkü dizleri göğse doğru kaldırmak çok kolaydır ve belde kasılan kasların uzamasına ve gevşemesine yardımcı olur. Bu şekilde bel ağrısını hızlı bir şekilde giderirsiniz ve belinizi güçlendirin.

  1. Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülmüş şekilde bir mat üzerine sırt üstü uzanın.
  2. Ellerinizi dizlerin arkasına veya diz kapağına koyun.
  3. Ellerinizle size yardımcı olmak için dizlerinizi nazikçe göğsünüze doğru getirin.
  4. 20 ila 30 saniye boyunca dizleriniz göğsünüzde kalın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerek kaslarınızı gevşetin.


Omurganın dönüşü

Bel sırtını güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri budur, çünkü omurganın dönüşü size izin verecektir. sırtta kas gücü kazanmak. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Bacaklarınızı hafifçe bükerek yerde otururken bir top tutun.
  2. Kollarınız uzatılmış veya içeri sokulmuş, ancak her zaman çok gergin haldeyken, topu ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
  3. Omurganıza zarar vermemek için hareketi azar azar yapın. Zirveye ulaştığınızı hissettiğinizde, diğer tarafa gidin.

Bel ağrısının nasıl giderileceği hakkındaki bu diğer makale size en çok yardımcı olabilir.


Çekirdeği güçlendirmek için egzersiz yapın

İçin kas gücü kazanmak Karın ve bel kısmının tamamında plakalar en iyi seçenektir. Bu egzersiz, rahatsızlığı gidermeye odaklanmaz, ancak sırtınızı ve bel bölgenizi güçlü tutmak sizi sırt ağrısından koruyacağından, rahatsızlıkların yeniden ortaya çıkmasını önlemeye odaklanmıştır:

  1. Ön kollarınız yerde düz olacak şekilde karnınıza uzanın.
  2. Ayağa kalkın, ayaklarınızın toplarını yere koyun ve karın bölgenizi denge için gergin tutun.
  3. Buradaki fikir, sırtın bir ütü gibi tamamen düz olmasıdır, bu nedenle kalçayı alçaltmaktan veya çok fazla kaldırmaktan kaçınmalısınız.
  4. Bu pozisyonda 15 saniye kadar sıkı bir karınla ​​kalın.
  5. Tahtaları günlük olarak uygulayın ve 30 veya 45 saniye basılı tutarak yoğunluğun arttığını görürsünüz.


Yükseltilmiş topuklu egzersiz

Bu egzersiz size nefes almayı koordine etmek Sırtınızı gergin, gergin ve sağlam tutarken topuk hareketi ile. Bu sayede yapabilirsin kendinizi birikmiş gerginlikten kurtarın Alt sırt gibi bölgelerde, kalıcı sırt ağrısını hafifletmek için ideal hale getirir. Bir tabureye veya alçak bir masaya yaslanmanız ve şu adımları izlemeniz gerekecek:

  1. Tabure veya masanın önünde durun ve ellerinizi tabana yaslayın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve bacaklarınızı hafifçe açık tutun.
  2. Sırtınızı hafifçe bükerek başınızı göğsünüze doğru getirirken topuklarınızı kaldırın.
  3. Omuzlarınızı gevşeterek vücut ağırlığınızı üzerlerine yüklemekten kaçının.
  4. Derin nefes alarak hareketi başlangıç ​​pozisyonuyla değiştirin.
  5. Topuk kaldırmayı 12-15 kez tekrarlayın.


Sırtın alt kısmını bükün ve gerin

Bu basit egzersiz, sırtınızı tamamen esnetmenizi sağlar, bu nedenle bel bölgesindeki gerginliği azaltmak, esneklik kazanmak ve esneklik kazanmak istiyorsanız günlük olarak yapmanız önerilir. omurgayı güçlendirmek.

  1. Bacaklarınız hafifçe açık olarak ayağa kalkın.
  2. Derin bir nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve ellerinizi yere indirerek rahat bir şekilde nefes verin.
  3. Bu pozisyonda tutun, göğsünüzü kalçalarınıza yaklaştırın ve germenin gücünü hissedene kadar sırtınızı olabildiğince kamburlaştırın. Yapabilirsin dizleri hafifçe bükün eğilmenize yardımcı olmak için.
  4. 20 ila 30 saniye sonra yavaşça ayağa kalkın ve omurları tek tek dik konuma getirin.

Yere dokunmaya çalışmak önemlidir, ancak sırtınızın izin verdiği ölçüde uzak durun. Bu egzersizi günlük olarak yaptığınızda, esneklik kazandığınızı ve her seferinde ellerinizi yerde dinlendirmeye biraz daha yaklaştığınızı göreceksiniz. Sırt için bu 7 Ağırlıksız Egzersiz aynı zamanda ağrıyı hızla gidermenize yardımcı olacaktır.


Bir sopayla bel germe

Bir sopa yardımıyla (bir süpürge veya paspas olabilir), omurgayı hizalamanıza ve aynı zamanda bel, boyun, sırt ve sakral bölgeleri çalıştırmanıza yardımcı olacak kasları iyi bir şekilde gerebilirsiniz. İçin mükemmel geri sapmaları düzelt.

  1. Çubuğun önünde durun, iki elinizle ve bacaklarınız hafifçe açık olacak şekilde tutun. Ayaklar kalçalara paralel olmalıdır.
  2. Omurganızı aynı hizada tutarak dizlerinizi bükün ve sırtınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru bükün. Çubuğu her zaman yatay tutmalısınız.
  3. Duruşu 20-30 saniye basılı tutun ve tekrar düzeltin. İşlemi tekrar etmeden önce sırtınız düz olduğunda sopayı başınızın üzerine kaldırın.


Kelebek pozu

Lomber omurga egzersizleri arasında bu basit duruşu buluyoruz. Size izin veren bir esneme istiyorsanız gelişmeleri hızlı bir şekilde görünKelebek pozunu mükemmelleştirmek için şu adımları izleyin:

  1. Yerde bağdaş kurarak, yani bir Kızılderili gibi oturun.
  2. Derin bir nefes alın ve sırtınızı düz ve omurganızı hizalı tutarak kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
  3. Sonra ellerinizle yere dokunmaya çalışın, sırtınızı gerin ve kendinize zarar vermeden elinizden geldiğince aşağı indirin.

Bu egzersizi bacaklarınız uzatılmış ve açıkken de gerçekleştirebilir, vücudunuzu tamamen uzatmak için öne doğru getirebilirsiniz. Ayrıca, sırtınızı esnetmek için daha fazla Alıştırma öğrenmek istiyorsanız, bu diğer oneHOWTO makalesine bir göz atın.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Bel egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.