Erkekler için evde egzersiz rutini


Formda kalmanın en iyi yollarından biri yapmaktır evde egzersizler. Bir evde sahip olacağımız ekipmanın bir spor salonunda bulunanlarla aynı olmadığı doğrudur, ancak her gün spor salonuna gitmeyi sevmeyenler veya basitçe spor salonuna gitmeyi sevmeyenler için. için en iyi çözümdür formda kalmak.

Burada bir erkekler için evde egzersiz rutini üç güne yayılır (haftada iki ve bir gün izinli olarak tekrarlanacak şekilde tasarlanmıştır). Bunu yapmak için sadece evde herkesin sahip olduğu rahat kıyafetlere ve çok basit ekipmanlara ihtiyacınız olacak. NASIL YAPILIR'ı okumaya devam edin, size nasıl yapılacağını anlatacağız!

Dizin

  1. Evde egzersiz rutini: 1. gün
  2. Evde egzersiz rutini: 2. gün
  3. Evde egzersiz rutini: 3. gün

Evde egzersiz rutini: 1. gün

Bu ilk gün boyunca, aşağıda sunulan beş alıştırma gerçekleştirilecektir:

  1. Elmas şınav: Bu tür bir şınav, ellerin birbirine çok yakın yerleştirilmesiyle karakterize edilir. Böylelikle genel olarak göğüs ve "merkez" kuvvetlendirmenin yanı sıra kolların bir kısmı da özellikle triseps çalıştırılacaktır.
  2. Açık şınav: bu durumda, aynı zamanda ellerle mümkün olduğunca uzakta şınav yapmakla da ilgilidir. Bu şekilde özellikle göğüs güçlendirilir, ancak gövdenin stabilize edici kasları da çalıştırılır.
  3. Omuz şınavı: Bu şınavlar her şeyden önce omuzlarda işe yarar. Bunları gerçekleştirmek için geleneksel şınavların ilk duruşunu alacağız. Ancak bu durumda eller bel bölgesine olabildiğince yakın (paralel olarak) gitmelidir. Aynı şekilde parmaklar da bacak yönünde olmalıdır. Duruş doğruysa, omuzlarınızı yukarı ve aşağı hareket edebilmek için zorlamanız gerektiğini göreceksiniz.
  4. Ön plaka: Bu egzersiz, tüm karın bölgesini ve aynı zamanda kolların bir kısmını ve tüm vücudun dengeleyici kaslarını güçlendirecektir. Bunun için dirsekler ve ayaklarla desteklenen ve karın kaslarını sıkılaştıran yerde veya bir mat üzerinde plank pozisyonunda kalacağız. Dayanıklılık süresi, her birinin fiziksel durumuna göre uyarlanabilir.
  5. Süspansiyon bacak egzersizi: Bu egzersiz aynı zamanda karın bölgesini güçlendirmeye de hizmet edecektir. Bunu yapmak için sırtüstü yere ya da mat üzerine uzanacağız. Bacakları belli bir açıyla kaldıracağız (bir sandalyede oturduğunuzu ama sırtınız yere değecek şekilde oturduğunuzu hayal edin). Bu pozisyonda ve bacakları hareketsiz ve askıda tutarak, kasılmanın doğru olup olmadığını kontrol etmek için karın bölgesine yerleştirilen eller ile küçük mekikler yapacağız.

Şınav konusunda uzman değilseniz ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, şınav yapmaya nasıl başlanır konulu bu makaleye bir göz atın.


Evde egzersiz rutini: 2. gün

İkinci gün ayrıca çekirdek ve üst bölgeye odaklanan, ancak kasların çalışmasına daha fazla genlik kazandırmak için farklı tipte egzersizler yapacağız:

  1. Şınavları reddet: Bunlar, önceki gün yaptığımız açık şınavların aynısı, ancak ayakları yükseltilmiş bir pozisyona yerleştiriyor. Alan izin veriyorsa bir sandalye veya hatta koltuk kullanabiliriz. Bu sayede omuzların yanı sıra pektoral üst kısmına da daha fazla direnç sağlayacağız.
  2. Başak şınav: Bu şınavlar özellikle omuzları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Klasik şınavların geleneksel duruşunu benimsiyoruz, ancak şimdi ayakları ellere, vücut ters V'ye yakın bir pozisyonda olacak şekilde yerleştirmeye çalışıyoruz. Egzersiz, sadece kolları hareket ettirerek şınav çekmekten ibarettir, bu da bizi omuzlarımızla kuvvet yapmaya zorlar (baş her zaman rahat bir pozisyonda ve omurganın geri kalanıyla aynı hizada kalmalıdır).
  3. Tek kollu orantısız şınav: Bunlar, kollarınızı daha belirgin bir şekilde çalıştırmanıza izin veren bir varyantı olan klasik şınavlardır. Bunu yapmak için, klasik şınav duruşunu (elmas şınavlar kadar küçük ve açık şınavlar kadar büyük olmayan bir ara açılış duruşu) benimsiyoruz. Alçalırken kollarımızdan birini esneteceğiz, diğeri açık kalacak. Diğer kolumuzla kaldırıp tekrarlıyoruz. Bu şekilde kollara daha fazla kuvvet uygulanır ve hipertrofiye daha başarılı bir şekilde izin verilir.
  4. Yan tahta: Karın tahtaları ile ilgili ama eğik karın kaslarına odaklanıyor. Bunu yapmak için yere ya da bir minder üzerine yan tarafımıza uzanacağız ve yerde kolu ve dirseği destekleyerek omurgayı tamamen düz tutmak için vücudu kaldıracağız. Vücudun diğer ucunda, ayaklarımızın bize verdiği dayanak noktasında kalacağız. Duruşu her birinin fiziksel durumuna göre bir süre koruyacak ve diğer tarafta tekrarlayacağız. Yan kasları çalıştırmaya devam etmek istiyorsanız, eğik egzersizlerin nasıl yapılacağı hakkındaki bu endikasyonları kaçırmayın.
  5. Bacak kaldırmalı mekik: Bu karın egzersizi özellikle alt karın bölgesini güçlendirmek için tasarlanmıştır, böylece en çok istenen bölgeyi işaretlemeye yardımcı olabilir. Mayo V erkeklerde. Bunun için sırt üstü yere ya da minder üzerine uzanıp bacakları esnetip dizleri bloke etmeden yavaşça 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar kaldıracağız. Daha sonra yere değmeden alçalırız ve en az 10 defa tekrar ederiz.

Evde egzersiz rutini: 3. gün

Erkekler için ev egzersiz rutinini bitirmek için alt bedene odaklanacağız:

  1. Ağız kavgası: Ağırlık olarak kendi vücudumuzu kullanarak klasik çömelme egzersizleri yapacağız.Bunun için kollarımızı öne doğru uzatıyoruz, dizler 90 dereceye gelene kadar yavaşça alçalıyoruz ve daha fazla aşağı gitmeden tekrar yukarı çıkıp tekrarlıyoruz. Omurga ve servikal bölge egzersiz boyunca düz kalmalıdır. Bu egzersizi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı adım adım görmek istiyorsanız, Kalçalar için ağız kavgası nasıl yapılır konulu bu makaleyi kaçırmayın.
  2. Dantel: Bu egzersiz bacakların baldır kısmını tonlamak için kullanılır. Sırayla ve gevşek bacak üzerinde, tekrar tekrar sessizce duracağız ve gerilmiş kasın pozisyonunu birkaç saniye tutacağız. Sonra diğer ayakla tekrarlayacağız. Kolayca dengeleyemezsek, üzerinde çalıştığımız bacağın karşısındaki el ile duvara yaslanabiliriz.
  3. Kaldırmaları reddedilen diz ardı kirişleri: Bir sandalye veya kanepe oturağı kullanarak sırt üstü yere yatarız ve topuklularımızı sandalyenin veya kanepenin koltuğuna yerleştiririz. Bacakları her zaman bir arada tutarak kalçalarımızı kaldırır ve yavaş, bilinçli hareketlerle kendimizi aşağı indiririz. Bu egzersiz, bacaklarınızın arkasını tümüyle güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
  4. Tek Bacak Popo Yükseltir: Yerde ya da mat üzerinde sırt üstü yatarak, bacaklarımızı esnetip birini tamamen esnetiyoruz. Daha sonra, kalçalara kuvvet uygulamak için kalçaları kaldırmamız gerekecek. Tekrarları tamamladıktan sonra bacakları değiştiririz ve diğer bacak düz olarak tekrar ederiz.
  5. Adımlar: Son olarak, alt vücudun çalışmasını tamamlamaya yardımcı olacak adım egzersizi ile rutini bitireceğiz. Bunu yapmak için, ayakta durma pozisyonundan başlayarak ve eller kalçaların yanlarına yaslanarak 90 derecelik diz fleksiyonunu aşmadan ileriye doğru yavaş ve bilinçli bir adım atacağız. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve aynısını diğer bacak için de yapacağız.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Erkekler için evde egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.