Bacakları tanımlamak için egzersiz rutini

Mükemmel fiziksel durumda olmak, birçok insanın her gün aradığı bir şeydir, bu nedenle vücudun belirli bir bölümünün kaslarını güçlendirmek için mevcut birçok egzersiz rutinini izlemeye başlar. Bunun altında en büyük kaslar var, bu yüzden bacakları eğitmek Çekici bir fiziksel görünüm elde etmek istiyorsanız, yapmayı bırakamayacağınız bir şeydir.

Hangisinin en iyisi olduğunu bilmek istiyorsan bacakları tanımlamak için egzersiz rutiniO halde aşağıdaki oneHOWTO makalesini okumaya devam etmenizi ve böylece mükemmel bir alt ekstremiteye sahip olmanızı öneririz.

Takip edilecek adımlar:

Bacakları tanımlamak için çok çeşitli ideal egzersiz rutinleri vardır, bunların her biri alt ekstremitelerin farklı bir alanını tonlamaya odaklanır, bu nedenle için bir egzersiz rutini tanımlayarak başlayacağız. kuadrisepsleri tonlayın.

Kuadriseps, dizlerin üzerinde uylukların ön kısmını şekillendiren dört kastan oluşur. En iyisi kuadrisepsleri tanımlama egzersizleri vardır ağız kavgası, çünkü bacaklarınıza boyut ve güç vermenize izin veriyorlar. Bunları iyi yapmak için şu adımları izlemelisiniz:

• Omurgayı düz bir şekilde yerleştirerek, avuç içleri yere paralel olacak şekilde iki elinizi öne doğru uzatın.
• Ayak tabanlarınızı yerde düz tutarak bacaklarınızı açın.
• Kalçanızı olabildiğince yavaşça indirin.
• Orijinal konuma dönün ve ardından tekrarlayın.

Squat, kilolu veya kilosuz yapılabilir ve bu egzersiz aynı zamanda kuadrisepsteki (uylukların dış kısmı) en büyük kas olan vastus lateralis kasını tonlamak için de mükemmeldir. Ek olarak, çömelme, iç uyluğun kas kütlesi olan vastus medialis'in kasları üzerinde de mükemmel bir etkiye sahiptir.

Çömelme rutini genellikle buna göre ayarlanır. 2 ila 3 set ve tekrarlar genellikle elde etmek istediğiniz sonuca göre değişir. 6-10 tekrar yapmak daha fazla kas gelişimi sağlamaktır, 10-15 arasında yapılırsa sonuç kasları tonlamaktır.

Kuadriseps için en iyi egzersizler nelerdir makalesine bakarak daha fazla seçeneği keşfedin.

Kalçalar genellikle vücutta insanların en tutkuyla tonlamak istediği kısımdır. Sıkı ve tonlu bir sırt giymek, istediğiniz çekici görünümü göstermek için çok önemlidir. Bir kaç tane var kalça kaslarını tanımlamak için egzersiz rutinleriBunların arasında, yukarıda bahsedilen ağız kavgası öne çıkıyor, ancak bacakların arka bölgesinde daha iyi etkiler elde etmek için aynı tekniğin varyantlarını da uygulayabilirsiniz. Kalçaları sıkılaştırmak için farklı ağız kavgası türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, sizi Kalçalar ve bacaklar için en iyi ağız kavgası makalemizi okumaya davet ediyoruz.

Öte yandan, ünlüler aracılığıyla kalçalarınızı tonlayabilirsiniz. kalça köprüleri. Bu egzersiz rutini, her iki kolunuz tamamen desteklenerek vücudun yanlarına doğru uzanarak sırt üstü yatmayı gerektirir. Bu yatay pozisyondan, ayak tabanlarının yerde düz olması gerekir, bu da dizlerin yüksekte kalmasını sağlarken, kalçaların yerde uzanması gerekir. Bu pozisyondayken, kalçaları kaldır Mümkün olduğunca kollarınızı yerden kaldırmadan ve bacaklarınızı sabit ve destekli tuttuğunuzdan emin olun. Duruşu birkaç saniye kalçanız yüksekte tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Rutini 3-4 set içinde yaklaşık 10 kez tekrarlayın.

Unutamayacağımız bacakları tanımlamak için egzersiz rutinlerine devam etmek hamstringleri tonlayın. Bu kas grubu, uylukların arkasını şekillendiren kaslardır, aynı zamanda dizlerin fleksiyonuna izin vermenin yanı sıra kalça eklemlerini genişletip düzleştirmekten de sorumludurlar.

Hamstring kaslarını tanımlamanın en iyi yolu olarak bilinen egzersizleri kullanmaktır. kalça hiperekstansiyonu. Bu egzersizleri yapmak için, yaklaşık 45 derecelik bir eğimde ayarlanabilen bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız var.

Tezgaha bastıktan sonra, ayak bileklerinizi sehpaya sabitlediğinizden, kalçalarınızı desteklediğinizden ve gövdenizin serbestçe hareket etmesini sağladığınızdan emin olun. Tezgah üzerindeki destek öncelikle kalça ve uyluk eklemi ile yapılmalı, pubisi bankın dışında bıraktığınızdan emin olunmalıdır. Vücudunuz doğru bir şekilde desteklendiğinden emin olun. esnek gövde vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar. Bu ilk duruş elde edildiğinde yapmanız gereken şey, vücudunuz tekrar düz bir çizgide olana kadar gövdeyi kaldırırken iki elinizi de gövdenin önüne çapraz olarak yerleştirmek, birkaç saniye tutun ve yavaşça ilk duruşa geri dönmektir. 3 veya 4 set halinde 10 şınav. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve rutine alıştıkça daha fazla tekrar ekleyin.

Buzağılar, söz konusu olduğunda genellikle unutulan alt ekstremitelerin çok önemli bir parçasıdır. bacakları tanımlayın. Buzağılar, alt bacak kaslarının en belirgin olan gastroknemius kasından oluşan bacağın arkası, diz altı ve arkasıdır.

İçin buzağıları veya buzağıları tonlayın, en iyi egzersiz rutini olarak bilinir topuk asansörü. Bunları gerçekleştirmek için yapmanız gereken şey, omuzlarınızla aynı hizada olmasına dikkat ederek her iki ayağınızı ayrı olacak şekilde kendinizi konumlandırmaktır. Bu başlangıç ​​konumundan başlayarak, topuklarını kaldır, ayak ve ayak parmaklarının topunu yerde düz tutarak. Topuklarınızı olabildiğince kaldırın ve en yüksek noktaya ulaştığınızda, bu pozisyonu birkaç saniye koruyun ve topuklarınızı yere geri koyun.

İdeal olan 2 veya 3 set gerçekleştirin Buzağı yükselir, rutini set başına yaklaşık 10 kez tekrarlamaya çalışır. İlk başta bu rutinin çok yorucu olabileceğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle başlangıç ​​seviyesindeyseniz, vücudunuz çabaya uyum sağladıkça daha fazla tekrar ekleyerek yavaş başlayın.

Bacakları tanımlamak için ideal rutini bulmaya çalışanların çok yaygın bir sorusu şudur: Bacaklarınızı koşarak tanımlayabilir misiniz? Ve bu sorunun cevabı EVETve çeşitli nedenlerle. Koşu (bu rutin popüler olarak bilinir) yüksek yoğunluklu bir aerobik egzersizdir ve kilo vermek ve formda kalmak için mükemmel bir seçenektir.

20 dakikadan fazla bir koşuya ulaşmak, bacaklardaki tüm kas gruplarının, yani dörtlü, kalça kaslarının, diz kirişlerinin ve baldırların dayanıklılığını artırmak için harika bir egzersizdir.

Yukarıda detaylandırdığımız belirli rutinlerin her birinde gerekli zamanı ayırmayı ve sabit kalmayı başarırsanız ve bunları haftada yaklaşık 3 kez koşuya çıkarak tamamlarsanız, kesinlikle ideal bir egzersiz rutini oluşturmuş olacaksınız. bacaklarınızı tanımlayın.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Bacakları tanımlamak için egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.