Evde yeni başlayanlar için egzersiz rutini

Bir kez ve sonsuza kadar forma girmeye karar verdin mi? İster birkaç kilo vermek ister kendinize iyi bakın, ilk adımı attığınız için sizi tebrik ederiz. Evde yeni başlayanlar için bir egzersiz rutini oluşturmak nispeten basittir ve bunu fiziksel koşullarımıza uyarlayabiliriz. Hem kadınlar hem de erkekler bu egzersize evde başlayabilir ve iyi sonuçlar alabilir.

Amacımız kilo vermek veya kas kazanmak için egzersiz yapmaksa, eğitime her hedef için uygun bir diyetle eşlik etmemiz gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Bu OneHowTo makalesinde size bir evde yeni başlayanlar için egzersiz rutini ve sonuçlarınızı almanız için size faydalı bilgiler veriyoruz.

Dizin

1. Yeni başlayanlar için egzersiz rutini nelerden oluşacak?
2. Güç antrenmanı rutini: Pazartesi
3. Kardiyo rutini: Salı
4. Güç antrenmanı rutini: Çarşamba
5. Kardiyo rutini: Perşembe
6. Güç antrenmanı rutini: Cuma

Yeni başlayanlar için egzersiz rutini nelerden oluşacak?

Evde yeni başlayanlar için önerdiğimiz egzersiz tablosu temel olarak iki tür egzersize ayrılmıştır:

• Kuvvet antrenmanı egzersizleri. Amaç, kas kütlesini ve tonunu artırmak için vücudun farklı bölgelerinin kaslarını geliştirmektir.
• Kardiyo egzersiz egzersizi. Bu egzersizlerin işlevi yağ yakmak, kilo vermek ve kalp ve akciğerlerin işleyişini iyileştirmektir.

Yeni başlayanlar için bu egzersiz rutininde her iki egzersizi de birleştireceğiz Öyle ki her gün bir tür antrenman yapacağız, böylece kas dinlenebilir ve iyileşebilir. Kaslarınızı her gün çalıştırmanın ters etki yapabileceğini unutmayın.

Amacımız vücudumuza zarar vermeden evde egzersiz yapmaya başlamak ve gerçekçi sonuçlar elde etmektir. Hadi başlayalım!

Güç antrenmanı rutini: Pazartesi

Evde yeni başlayanlar için egzersiz rutinine kasları geliştirmemize yardımcı olacak bir egzersizle başlayacağız. Bu eğitim, kaslarımızı dinlendirebilmek için alternatif günler olması gerektiğini söylediğimizden, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapılacaktır.

Haftaya iyi bir antrenman seansı ile başlamaktan daha iyi bir şey olamaz. aktif ve enerjik hissedin. Bunlar, yeni başlayanlar için gerçekleştireceğimiz egzersizler:

Ağız kavgası

İyi sonuçlar elde edebileceğimiz, gerçekleştirmesi çok basit ve kolay bir egzersizdir. Ağız kavgası ile çalıştığımız kaslar, kuadriseps, bağırsak ve diz kirişleri ile birlikte. Ayakların ayrılmasına bağlı olarak, bir bölümden daha fazla çalışacağız. 3 set 10 tekrar, yani 3 set 10 squat yapacağız ve her biri arasında yarım dakika dinleneceğiz. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın, dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyin ve dizlerinizi bir araya getirmeyin. Bu videoda size nasıl doğru çömeleceğinizi gösteriyoruz.

Adımlar

Yeni başlayanlar için evde yapabileceğimiz bir başka mükemmel egzersiz. Akciğerlerin faydaları arasında kuadriseps ve diz güçlenmesi yer alır. Akciğerleri doğru bir şekilde uygulamak için ayaklarınızı bir araya getirmeli ve arka bacağınızın diziniz rüyaya değene kadar her iki bacağınızı bükerek öne çıkmalısınız. Her iki diz de 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve her ikisini de güçlendirmek için bacak değiştirmelisiniz. 3 set 10 tekrar yapın.

Doğru diyet egzersizine eşlik etmenin şart olduğunu unutmayın. Bu yüzden bu yazıda kas kütlesi kazanmak için diyet veriyoruz.

Kardiyo rutini: Salı

Kardiyovasküler egzersizler, kalori yakmamıza, kilo vermemize ve stresi ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltma gibi sağlığın diğer yönlerini iyileştirmemize yardımcı olur. Bu tür eğitimin serpiştirilmesi, kasların bir önceki günkü seanstan dinlenmesi ve iyileşmesi için de yararlı olacaktır, bu da onlara zarar vermekten kaçınmak için gereklidir.

Atlama ipi

Özel bir malzemeden yapılmış bir ipe ihtiyacınız yoktur, ancak bu egzersizi evde yeni başlayanlar için başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için uygun bir boyuta ihtiyacı vardır. Gücü, dengeyi ve dayanıklılığı geliştirmek için mükemmeldir. En iyi şey, istenen sonuçları elde etmek için yaklaşık 10 veya 15 dakikanızı ayırmanızdır.

Zumba

Evde sıkılmadan egzersiz yapmak istiyorsanız bu seçenek mükemmel. Kilo vermek için Zumba uygulaması, bir önceki günkü kasları fazla çalıştırmamamız gerektiğini unutmadan kalori yakmamıza yardımcı olacaktır. Yaklaşık 10 dakika orta derecede zumba yapabiliriz.

Güç antrenmanı rutini: Çarşamba

Şınav

Göğüs kaslarınızı evde çalıştırmak için en ünlü egzersizlerden biri. Gerçekleştirmeleri basittir ve farklı yöntemler vardır. 3 set 10 tekrar yapabiliriz ve bu alıştırmayı aşağıdaki videoda bilmiyorsanız size nasıl doğru şınav yapacağınızı göstereceğiz.

Demir

Günümüzün en popüler karın kası şekillendirme egzersizlerinden biri. 3 seri yapabilir ve her birinde 20 saniye tutmaya çalışabiliriz. İlk bakışta göründüğünden daha zor olduğunu göreceksiniz, ancak doğru uygularsak direncimizi hızla artıracağız. Bu yazıda bir tahta ile karın kaslarının nasıl yapılacağını açıklıyoruz.

Kardiyo rutini: Perşembe

Diz göğsü ile zıpla

Evde yeni başlayanlar için çok basit bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, bacaklarımız omuz genişliğinde açık durmalıyız. Dizleri göğsüne doğru kaldırarak zıplıyoruz. Yedikten sonra yapmamak daha iyi.

Burpees

Evde yapılması belki de en nefret edilen egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda çok etkilidir. Bu alıştırmada size bir burpeyi nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösteriyoruz. Her biri 2 veya 3 tekrarlı 5 seri yapmayı seçebiliriz.

Kilo verirken 6 yaygın hatayı keşfedin.

Güç antrenmanı rutini: Cuma

Yükseklikler

Bu egzersiz, omuzları çalıştırabilmek için ağırlıklar ile yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için egzersiz yaptıklarını hatırlamamız gerektiğinden, ağırlığın çok yüksek olması gerekmez, bu nedenle 2 kg'lık bir dambıl yeterli olacaktır. Yanal kaldırma, dambıl sırası, bel, vb. Gerçekleştirebilirsiniz. 3 seri 10 tekrar yapacağız. Her set arasında dinlenmeyi unutmayın. Bu yazıda spor salonuna gitmeden omuz egzersizlerine danışabilirsiniz.

Bisiklet egzersizi

Evde yeni başlayanlar için bu egzersiz ile oblikleri ve ön kasları geliştirebileceğiz. Bu egzersiz dizleri 45 derecelik bir açıyla bükerek buzağılar yere değene kadar kaldırmayı içerir. Omuz bıçaklarını yerden kaldırırken sırtın alt kısmına paspasa karşı baskı uygulamalıyız. Bir bacağımızı düz tutuyoruz, yerden 45 derece kaldırıyoruz ve diğer bacağımızı diz bükülü olarak tutuyoruz. Bu pozisyonu elde ettiğimizde, karşı dirseğin dizle temas etmesini sağlamaya çalışarak gövdeyi yüzeye birleştirerek döndürürüz. Son olarak, uzattığınız bacağı bükerken aynı zamanda bükülmüş olanı da gövdeyi karşı tarafa çevirirken bükün. Bu yazıda alt karın kaslarının nasıl yapılacağını açıklıyoruz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Evde yeni başlayanlar için egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.