Hamstringler için 10 egzersiz


Hamstringler üç kas uzantıları semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kaslarından oluşur. Bunlar uylukların arkasında bulunur ve bacağın diz hareketleri boyunca esnemesine ve pelvisi uzatmasına izin verir.

Hamstringler, egzersiz ve esneme rutinleri sırasında en çok kullanılan kaslardan biridir.Beden eğitimi rutininiz var mı? Hamstringleri neden çalıştırmamız gerektiğini biliyor musunuz? Bu oneHOWTO makalesinde, neden bunları kullanmanın gerekli olduğunu göstereceğiz ve size vereceğiz. Hamstringler için 10 egzersiz bu, bu kasları güçlendirmenize ve esnekliklerini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Dizin

  1. Hamstring Egzersizleri - Neden Yapılmalıdır?
  2. Rusça atlama
  3. Dizleri bükülmüş pelvik kaldırma veya izometrik köprü
  4. İzometrik köprü kayar ayaklar
  5. İskandinav kıvrımı
  6. Hafif diz fleksiyonlu kalça ekstansiyonu
  7. Makinede femoral kıvrılma yüzü aşağı bakacak şekilde
  8. Rumen deadlift
  9. Kurbağa köprüsü
  10. Sırtüstü kalça kaldırma

Hamstring Egzersizleri - Neden Yapılmalıdır?

Vücudumuzda, özellikle kaslarda meydana gelen yaralanmalar, uzun süre tekrarlayan ağrılara neden olabilir ve iyileşmeleri çok yavaş olabilir.

hamstring kas yaralanması zıplama, koşma, yürüme, kalçayı uzatma, otururken dizini bükme gibi çok sayıda fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek için bu kaslar daha fazla dikkat gerektirir. Günlük kullanımlarından dolayı, ani hareketler yaparken veya daha fazla güç ve yoğunluk gerektiren hareketlerde her zaman yeniden yaralanma riski altındadırlar.

Neden yapılmaları gerektiğinin ana nedenleri arasında hamstring egzersizleri sahibiz:

  • Antrenman seanslarında en çok acı çeken kaslardır.
  • Yeniden yaralanmalarını veya yaralanmaya yatkın olmalarını önlemek için.
  • Kas bölgesindeki yaralanmalardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmak için.
  • Kas parçalanmasına veya diğer patolojilere yol açan kazalar veya ameliyatlardan sonra travma sonrası ağrıyı hafifletmek için.
  • Kalçayı uzatırken veya dizi esnetirken esnekliği artırmak ve iyileştirmek için.

Hamstring veya femoral kaslar, semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris kası. Bunlar pelviste oluşur ve fibula ve tibiada son bulur. Başlıca işlevleri dizi bükmek ve kalçayı uzatmaktır. Hamstring kaslarını çalıştırmak için yapılabilecek çok çeşitli egzersizler var, aşağıda size 10 tanesini getiriyoruz, böylece onları adım adım nasıl uygulayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Rusça atlama

Bu makinesiz hamstring egzersizi ile kas gücü, patlayıcı güç ve simetri üzerinde çalışırsınız. Pratik yapın hamstringleri güçlendirmek ve özellikle koşu antrenmanı yapıyorsanız, antrenmanlarınız sırasında yaralanmaları önleyin.

  1. Bu egzersizi yapmak için düz bir zeminde veya koşu parkurunda durun.
  2. Yaklaşık 50 metrelik doğrusal yer değiştirmeyi hesaplayın.
  3. Bu egzersize başlamadan önce vücudunuzu gevşetin.
  4. Dizlerinizi bükmeden her adımda bacaklarınızı kaldırarak kaydırın.
  5. Sona ulaştıktan sonra, başlangıçta yaptığınız gibi başlangıç ​​noktasına geri dönün.
  6. Bu koşuyu dört kez ileri geri tekrarlayın ve ardından yaklaşık beş dakika dinlenin.
  7. 4 seans yapın.


Dizleri bükülmüş pelvik kaldırma veya izometrik köprü

Bu egzersiz, iyileşmenize yardımcı olmak için harikadır. hamstring yaralanmaları. Ayrıca uygulaması çok kolay olup, hamstringleri ve kalça kaslarını sıkılaştırmanıza izin vererek bu kaslardaki gücün artmasına yardımcı olur. Bunu yapmak için şu adımları izlemeniz yeterlidir:

  1. Sırt üstü yatın, sırt üstü ve avuç içi düz bir şekilde yere yaslanın.
  2. Dizlerini bük.
  3. Ayakların yerden kalkmasına izin vermeden, pelvisi maksimum yüksekliğine kaldıran kasları kasılma gerçekleştirin.
  4. Kalçanızın yüzeye değmesine izin vermeden pelvisinizi yavaşça indirin.
  5. Seanslar arasında 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 20 tekrardan oluşan bir dizi dört seans gerçekleştirin.


İzometrik köprü kayar ayaklar

Hamstringler önemli bir rol oynar. bacak esnekliği. Bu izometrik köprü egzersizi, pelvik ve diz esnekliğini geliştirmek için harikadır, bu nedenle genel olarak daha esnek olmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
  2. Ayaklarınızın altına bir havlu veya bez yerleştirin, böylece onları yerde serbestçe kaydırabilirsiniz.
  3. Dizlerini bük.
  4. Kalçanızı olabildiğince kaldırın ve kalçanızla yere değmeden ayaklarınızı dışarı kaydırın.
  5. Ayaklarınızı tekrar kaldırın, kalçalarınızı dokunmadan yere indirin.
  6. Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın.
  7. Yaklaşık 30 saniye dinlenin ve her biri 15 tekrardan oluşan yaklaşık dört seans için egzersizi tekrar yapın.

Esnekliğinizi artırmak için daha fazla egzersiz öğrenmek istiyorsanız, makale 14 esneklik alıştırmalarımızı ziyaret ettiğinizden emin olun.


İskandinav kıvrımı

Nordic curl, diz esnekliğini artırmak ve hamstringlerinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Spor salonunda yapabilir veya tercih ederseniz evde hamstring egzersizleriayaklarınızı asabileceğiniz bir yüzey bulabilirsiniz. Nordic curl'un nasıl yapılacağını burada açıklıyoruz:

  1. Yumuşak bir yüzey veya bir mat üzerine dizlerinizin üzerine çökün.
  2. Ayaklarınızı hareket etmeden destekleyen bir destek üzerine yerleştirin. Onları bir sıranın altına, yüksek bir çıtaya koyabilir veya siz egzersizi yaparken bir partnerinizden tutmasını isteyebilirsiniz.
  3. Tek bir yumuşak hareketle öne doğru eğin. Yere indiğinizde ellerinize yaslanın. Hamstringlerinizle hareketi kontrol etmeye odaklanın.
  4. Kendinizi ellerinizle yukarı itin ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
  5. Aralarında birer dakikalık aralıklarla 4 seans yapın.


Hafif diz fleksiyonlu kalça ekstansiyonu

Bu egzersizi gerçekleştirmek çok basittir, ancak sonunda gelecekteki yaralanmaları önlemek için hamstringlerinizi güçlendirecektir.

  1. Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı dinlendirebileceğiniz yükseltilmiş bir yüzey bulun. Desteklendiğinde, bacaklarınız yere 20 derecelik bir açıyla uzatılmalıdır.
  2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yerde bırakın.
  3. Kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için karın ve kalça kaslarınızı harekete geçirin. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
  4. Yavaşça aşağı inin ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
  5. Her biri arasında 30 saniyelik aralarla 4 seans yapın.
  6. Egzersizin yoğunluğunu artırabilir, kalçaları kaldırırken bir bacağınızı kaldırabilir ve en az 5 saniye boyunca olabildiğince düz tutabilirsiniz.
  7. Bacağınızı ve kalçanızı yavaşça indirin, egzersizi tekrarlayın, bacakları değiştirin.


Makinede femoral kıvrılma yüzü aşağı bakacak şekilde

Bu tarz spor salonunda hamstring egzersizleri Özellikle dizinde çapraz bağ yırtığı veya hipertansiyon şikayeti olanlara tavsiye edilir. Aynı şekilde, egzersiz rutininizden önce spor salonunda ısınma için de uygulanabilir.

  1. Resimde de görebileceğiniz gibi makineye yüzüstü uzanın ve topuklarınız yastığın altında olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün.
  2. Egzersize başlamadan önce gövdenizin makineden ayrılmadığından ve bacaklarınızın olabildiğince düz durduğundan emin olun.
  3. Başlamak için nefes verirken bacaklarınızı yukarı doğru bükün. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun.
  4. Dizlerinizi tekrar nazikçe indirin.
  5. Hareketi 15 kez tekrarlayın.
  6. Aralarında 20 saniye dinlenerek 2 seans yapın.


Rumen deadlift

Kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra, bu egzersizle kendinizi geliştirebilirsiniz. diz esnekliği ve hamstringlerinizi her harekette esnetin. Pratik yapmak çok kolaydır, spor salonunda ağırlıklı veya ağırlıksız bir bar ile veya evden dambıl ile yapabilirsiniz.

  1. Bir halter, ağırlık veya halter alın.
  2. Ellerinizi hafifçe dışa doğru eğin. Eller çubuğa veya ağırlıklara dik olmamalıdır.
  3. Başlamak için, çubuğu kaldırın ve dizlerinizi küçük bir bükme yaparak indirin.
  4. Şimdi, barı kollarınızı uzatarak hafifçe kalçalarınızın üzerine koyun.
  5. Kılıcınızı tamamen düz tutun ve dizlerinizi olabildiğince bükmeden çubuğu indirmeye başlayın. Hareketi zorlamayın. Aşağı inerken kalça kaslarınızı geri çekin.
  6. Sırtınız tekrar düz olana kadar dikkatlice yukarı çıkın.
  7. Aralarında 1 dakika aralarla 10 tekrarlı 4 seans yapın.


Kurbağa köprüsü

Hamstringlerinizi güçlendirmenin yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda çok fazla çaba harcamadan kalça kaslarınızı çalıştırmanıza da izin verecektir. Bunu evde ya da koçunuzla yapabilirsiniz.

  1. Sırt üstü yatın.
  2. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde yanlara doğru indirin. Bu pozisyon, bu egzersize kurbağa köprüsünün adını verir.
  3. Karnınıza 5 kg'dan az bir ağırlık koyun.
  4. Kalçalarınızı nazikçe yukarı kaldırın. Kendinizi hazır hissederseniz ağırlığı ekleyebilirsiniz.
  5. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve yaklaşık 30 saniye dinlenin. Yaklaşık 4 seans için tekrarlayın.


Sırtüstü kalça kaldırma

Küçük bir hamstring yaralanması geçirdiyseniz, kalça esnekliğini artırırken bacak kaslarınızı nazikçe güçlendirmek için sırtüstü kalça kaldırma egzersizi yapabilirsiniz.

  1. Ellerinizi ve ayaklarınızı yüzeyde destekleyen ters dört ayaklı bir pozisyonda sırt üstü yatın
  2. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz tamamen aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı itin.
  3. Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda kalın ve kalçalarınızı çok nazikçe indirin.
  4. Şiddeti artırmak için dirseklerinizi yere koyun, kalçalarınızı kaldırılmış bir bacak ile kaldırın ve yere oturan topuk yardımı ile yukarı doğru itin. Yükseltilmiş bacak tamamen düz olmalıdır.
  5. Bu egzersizlerden herhangi birini, her biri 30 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 10 tekrarlı 4 seans için tekrarlayın.

Kaynak: Eğitimler

Bir Yaralanma Sonrası Antrenmana Nasıl Dönülür başlıklı makalemizde bir yaralanmadan sonra egzersiz rutininize geri dönme konusunda daha fazla ipucu öğrenin.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Hamstringler için 10 egzersiz, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.