Kas kütlesini artırmak için 8 kahvaltı


Uygun bir egzersiz rutini ve diyet uyguladığınız sürece sağlıklı ve güçlü kaslar mümkündür. Başlamak istiyorsanız kas kütlesi kazanmak için diyetGünün ilk öğünü olan kahvaltının en önemlilerinden biri olduğunu bilmelisiniz, çünkü güne başlamak ve fiziksel aktivitenize doğru şekilde başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi size verecektir.

Amacınız görünüşünüzü etkili ve sağlıklı bir şekilde iyileştirmekse, UNCOMO'dan şunları tavsiye ediyoruz: Kas kütlesini artırmak için 8 kahvaltı. Çok besleyici ve hazırlaması kolay olmalarının yanı sıra lezzetlidirler.

Dizin

  1. Mısır gevreği ve fındık ile yoğurt
  2. Yulaf Ezmesi ve Fındık Lapası
  3. Tam buğday ekmeğine dayalı kas kütlesi kazanmaya yönelik yemekler
  4. Meyveli süzme peynir
  5. Shake ile kas kütlesini artırmak için kahvaltı
  6. Avokado ve taze peynirli kepekli tost
  7. Meyveler, tohumlar ve ricotta peynirli müsli
  8. Gouda peynirli sandviç, salatalık ve haşlanmış yumurta ile
  9. Kas kütlesi kazanmak için diğer ipuçları

Mısır gevreği ve fındık ile yoğurt

Yoğurt, vücudunuz ve bağışıklık sisteminiz için çok faydalı olan doğal laktik fermentlerin yanı sıra kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak yüksek protein içeriğine ve tam kaloriye sahiptir. Yoğurdun besleyici olmasının yanı sıra damakta çok hoş olan kremsi bir dokusu vardır.

Bir yunan yoğurtlu kahvaltı Tatlandırmak için fındık, yulaf gevreği ve biraz balla karıştırılırsa kas kütlesini artırmak idealdir. Kahvaltı için iyi bir kase Yunan yoğurdu hazırlamak herhangi bir çaba gerektirmez ve size vücudunuzun ve özellikle kaslarınızın ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlar:

Malzemeler

  • 250 ml yoğurt (beyaz veya meyveli olabilir)
  • 100 gr yulaf gevreği
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 10 porsiyon fındık (ceviz, badem, fındıkları birleştirebilirsiniz)

Bu kahvaltınızı hazırlamak için tüm malzemeleri bir kahvaltı kasesinde karıştırmanız yeterlidir. Dilerseniz kuruyemişleri yoğurda daha iyi karışması için doğrayabilirsiniz.


Yulaf Ezmesi ve Fındık Lapası

yulaf ezmesi ve kuru meyve lapası Vücuda faydalı olan yüksek oranda karbonhidrat, protein ve yağ içeren zengin bir mutfak iyiliği. Yulaf ve fındık, günlük kas geliştirme rutininize başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Bu kahvaltı hem soğuk süt hem de sıcak süt ile hazırlanabildiği için hem kışın hem de yazın ideal bir kahvaltıdır.

Malzemeler

  • 250 gr yulaf
  • 125 ml yarım yağlı süt
  • 1 yemek kaşığı ezilmiş fındık
  • 1 tatlı kaşığı bal

Hazırlık

  1. Sütü bir kasede ısıtın ve yulaf ezmesini krema kıvamına gelinceye kadar ekleyin.
  2. Tatmak için malzemelerin geri kalanını ekleyin.

Bunu tüketmeyi tercih ederseniz soğuk kahvaltı, Tüm malzemeleri blendere koyun ve istenilen kıvama gelene kadar karıştırın.


Tam buğday ekmeğine dayalı kas kütlesi kazanmaya yönelik yemekler

Uzun ismine rağmen tahıl, omlet ve filiz içeren tam buğdaylı tost, hazırlaması kolay bir kahvaltıdır. Bu kadar zengini oluşturan tüm malzemeler kas kütlesi kazanmak için kahvaltı, size protein ve doymamış yağlarla dolu kalori sağlarlar. Ekmek size lif sağlarken, filizler size yoğun bir egzersiz masasıyla karşılaştığınızda ihtiyacınız olan ekstra enerji noktasını verecektir. Yumurtadaki iyi yağ, kalbinizin ve arterlerinizin çalışmasına yardımcı olacaktır.

Malzemeler

  • Tahıl ve yulaflı 2 dilim ekmek (bu ekmeği çekirdekli ve pipo ekmeği ile değiştirebilirsiniz)
  • 2 serbest dolaşan yumurta
  • Bir avuç yonca filizi, mercimek, soya fasulyesi.
  • Yarım domates.
  • Zeytin yağı

Hazırlık

  1. Tavaya bir miktar zeytinyağı koyun.
  2. Yağ sıcakken çırpılmış yumurtaları ekleyin. Tortilla her iki tarafı da piştikten sonra ocağı kapatın ve saklayın. Dilerseniz omlet yerine çırpılmış yumurta da hazırlayabilirsiniz. Bunun için çırpılmış yumurtayı tavaya dökün ve tahta bir spatula ile yumurta sertleşip kırılıncaya kadar karıştırın.
  3. Bir dilim ekmeğin üzerine yarım dilimlenmiş domates ve yonca filizlerini koyun. Üzerine bir tutam zeytinyağı ekleyin.
  4. Tortilla ile örtün ve diğer dilim ekmeği koyarak bitirin.

Dilerseniz yumurtayı queso fresk veya süzme peynir gibi peynirlerle değiştirebilirsiniz. Bu besleyici kahvaltının aynı zamanda kas kütlesini artırmak için akşam yemeği.


Meyveli süzme peynir

Kas kütlenizi artıracak ve sabahları tatlandıracak harika bir kahvaltı, süzme peynir ve meyvelerle hazırlayabileceğiniz harika bir kahvaltıdır. Süzme peynir, çoğu meyve ile iyi giden hoş bir dokulu peynirdir. Süzme peyniri çilek, elma ve muzla birleştirmek, günün ilk öğününün tadını çocuk gibi çıkarmanızı sağlayacaktır.

Malzemeler

  • 250 gr süzme peynir
  • Tatmak için meyve (4 çilek, 1 muz, yarım elma)
  • Tatlım eğer biraz daha tatlılık vermek istersen
  • 1 parça veya seçtiğiniz meyve porsiyonu (elma, şeftali, ½ muz, 6 çilek, kivi)

meyve ile bir tabak süzme peynir hazırlamak Çok basit, sadece tüketeceğiniz meyveyi yıkamanız, soymanız ve doğramanız ve süzme peynire eklemeniz yeterli. Süt veya inek proteinine karşı toleransınız yoksa normal süzme peynir yerine laktoz içermeyen taze peynir kullanabilirsiniz.

Süzme peynir çok sindirimlidir ve aynı zamanda kas kütlesini artırmak için akşam yemeği. Geceleri tüketmek isterseniz, meyvenin yerine tuz ve yağ oranı düşük bir çeşit soğuk et ekleyebilir, tam buğday ekmeği ile eşlik edebilirsiniz.


Shake ile kas kütlesini artırmak için kahvaltı

Hızlı ve etkili bir şekilde kas kütlesi kazanmanızı sağlayacak bir diğer kahvaltı ise muzlu ve yulaf ezmeli smoothie. kas kütlesini artırmak için sallar kahvaltıda tüketmek için mükemmel alternatiflerdir. Bu sallama, yüksek miktarda potasyum ve karbonhidrat içermesiyle karakterize edilir. Aynı şekilde muzlu ve yulaf ezmeli smoothie çok besleyicidir ve beraberindeki bira mayası ve sütü sayesinde protein indeksi yüksektir.

Malzemeler

  • 1 muz
  • 1 su bardağı yulaf ezmesi
  • Tatlandırmak için 1 yemek kaşığı bal veya agav şurubu
  • 1 yemek kaşığı bira mayası.
  • 250 ml tam yağlı süt

Hazırlık

  1. Bir karıştırıcıda önceden soyulmuş ve doğranmış muzu dökün.
  2. Ardından sütü, yulaf ezmesini ve bira mayasını ekleyin.
  3. Homojen bir smoothie elde edene kadar smoothie ile devam edin.
  4. Tadına bakın ve istenen tatlılık elde edilene kadar bal veya agav şurubunu ekleyin.

Kas kütlesini artırmak için Shakes için daha fazla tarif öğrenmek istiyorsanız, sizi bağlantıya tıklamaya ve derlediğimiz mükemmel listeyi görmeye davet ediyoruz.


Avokado ve taze peynirli kepekli tost

Tam tahıllı ekmek karbonhidrat kaynağıdır. Taze peynir ise yağ içeriği düşük ancak protein değeri yüksek. Avokado, popüler olarak iyi yağlar olarak bilinen yüksek kaliteli yağ içeriğine sahip bir besindir.

Bir proteinli kahvaltı Avokado ve taze peynirli ekmek tostlarından oluşan, çok lezzetli ve hazırlaması kolay olmasının yanı sıra, vücudunuza sağlıklı bir şekilde kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak faydalı kaloriler sağlayacaktır. Ek olarak, bu tür bir kahvaltı, haftalık diyetinizde kas kütlesini artırmak için lezzetli yemeklerden biri haline gelebilir. Biraz domates dilimleri ekleyin ve çok sağlıklı bir gurme yemeğiniz var.

Malzemeler

  • İki büyük dilim kepekli ekmek. Arzu ederseniz, tohumlu tam buğday ekmeği olabilir çünkü bunlar, avokado gibi, vücut için yüksek oranda yararlı yağlara sahiptir.
  • Soyulmuş ve doğranmış bir avokado.
  • Bir fıçı taze peynir (yaklaşık 200 gram).
  • Bir damla zeytinyağı.
  • Bir tutam tuz ve karabiber

Hazırlık

  1. Avokadoyu ve taze peyniri bir kasede doğrayarak bir çeşit salata hazırlayın.
  2. Tat vermek için biber ve tuz ekleyin, ancak aşırıya kaçmadan.
  3. Bir çiseleyen zeytinyağı ekleyin.
  4. Hazırlığı bir dilim ekmeğin üzerine dökün, ardından diğer dilimle örtün. Dilerseniz ekmeği kızartıp daha da lezzetli hale getirebilirsiniz.


Meyveler, tohumlar ve ricotta peynirli müsli

Ricotta, süzme peynire çok benzeyen bir İtalyan peyniridir. Ricotta, çoğu peynir gibi, kalsiyum, proteinler ve omega 3 ve 6 açısından çok zengin olduğu için yüksek bir besin değerine sahiptir. sağlıklı diyet.

Beyaz renkli ve kıvamda yumuşak olan bu peynir hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde tüketilebilir. Bu durumda, yüksek C vitamini içeriği ile bilinen ricotta peynirinin meyvelerle birleştirildiği kas kütlesini artırmak için tatlı ve lezzetli bir kahvaltı öneriyoruz.Ayrıca, size tam kalori ve faydalı yağlar sağlayacak tohumlar da içeriyor. vücudun için.

Malzemeler

  • 200 gr yulaf ezmesi (mümkünse çok ince).
  • 100 gr taze veya hidrolize kırmızı meyveler (diğerleri arasında ahududu, çilek, yaban mersini). Hidrolize meyveleri organik gıda mağazalarında bulabilirsiniz.
  • 120 gr ricotta
  • 100 gr keten veya ayçiçeği tohumu.

Hazırlık

  1. Yulaf gevreğini kırmızı meyveler ve ricotta peyniri (önceden çatalla ezilmiş) ile bir kasede karıştırın.
  2. Üzerine tohumları ekleyin ve bu zengin ve çok besleyici kahvaltının tadını çıkarın.

İçin kas kütlenizi artırın Bu kahvaltıda yulaf ezmesi gevreği çok tatlı olduğu için herhangi bir tatlandırıcı eklemeye gerek yoktur. Bununla birlikte, tatlandırmak istiyorsanız bal, şeker kamışı, agav şurubu, stevia veya bir tür doğal tatlandırıcı kullanın.

Gouda peynirli sandviç, salatalık ve haşlanmış yumurta ile

Güne enerji ile başlamanıza yardımcı olan ve aynı zamanda kaslarınızın büyümesini destekleyen tutarlı bir kahvaltı istiyorsanız, salatalık ve haşlanmış yumurta içeren gouda peynirli sandviç mükemmel bir seçenektir.

Peynirlerin kalsiyum, proteinler ve omega 3 ve 6 açısından zengin olduğunu daha önce belirtmiştik. Gouda, besleyici olmasının yanı sıra yoğun ve hoş bir tada sahiptir, çünkü lezzet vermek için yaygın olarak kullanılan eriyen bir peynirdir.

Yumurta, kendi adına iyi yağlar ve yüksek protein indeksi sağlarken, salatalık, B ve C grubu vitaminleri, folik asit, demir, fosfor, potasyum ve çinko içerdiğinden her diyet için mükemmel bir besin takviyesidir. Tüm bu mineraller ve vitaminler hücresel sağlığa katkıda bulunur ve herhangi bir sporcular için diyet.

Malzemeler

  • İki dilim guda peyniri
  • Yarım salatalık
  • Haşlanmış yumurta
  • Tahıllar ve / veya tohumlar ile iki dilim tam buğday ekmeği

Hazırlık

  1. Salatalığı soyun ve ince dilimler halinde kesin.
  2. Ayrıca haşlanmış yumurtayı ince dilimler halinde kesin.
  3. İki dilim guda peynirini bir dilim ekmeğin üzerine koyun.
  4. Salatalığı ve yumurta dilimlerini peynirin üzerine koyun.
  5. Diğer dilim ekmeği örtün ve sandviçleri bir tost makinesine koyun. Eritilmiş gouda peynirini diğer malzemelerle birlikte seveceksiniz.

Kas kütlesini artırmak için bu tür bir kahvaltıyı yemeklerinizden birine dahil edebilir, haşlanmış yumurtayı bir protein ve ızgara göğüs filetosu gibi sağlıklı yiyeceklerin yerine koyabilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için diğer ipuçları

Kas kütlesini artırmak için önerdiğimiz kahvaltılar, kaslarınızı sağlıklı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ancak güvenli ve sağlıklı beslenebilmeniz için bunlara da uymanızı tavsiye ederiz. kas kütlesini artırmak için ipuçları:

  • Tüm günlük öğünleri yeÖğün atlamak sağlıksızdır ve istediğiniz kas kütlesine ulaşmak için ihtiyaç duyduğunuz kalori alımını azaltır.
  • Protein yönünden zengin besinler tüketin: Diğerlerinin yanı sıra balık, tavuk, yumurta, süt, peynir, baklagiller gibi yiyecekleri tercih edin.
  • Sadece iyi yağları alFındık, zeytinyağı, tahıllar ve somon gibi balıklar bunlarla doludur.
  • Su iç: su kaslarınızın körelmesini ve büyümesini engelleyecektir. Günde 2 litre su içmek iyi bir başlangıçtır.
  • Meyve ye: meyve, egzersiz seansından önce ve sonra enerjiye sahip olmanıza ve iyileşmenize yardımcı olacak mineraller ve vitaminler sağlar.
  • Profesyonel yardım isteyin: Spor dünyasında deneyiminiz yoksa veya bir tür patoloji veya hastalıktan muzdaripseniz, belirli bir eğitim veya diyet yapmadan önce daima bu alandaki bir uzmana danışın.

Daha fazla ipucu ve püf noktası öğrenmek istiyorsanız, sizi kas kütlesini hızlı bir şekilde nasıl artırabilirim? Makalemizi ziyaret etmeye davet ediyoruz. Ek olarak, kas kütlesini artırmak için bir egzersiz rutini izlemenizi öneririz, çünkü bu şekilde sonuçları daha kısa sürede göreceksiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kas kütlesini artırmak için 8 kahvaltı, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.