İç uyluk nasıl inceltilir - kasıktaki yağı temizleyin

Mat veya düz yüzey üzerinde egzersizler

Kasların iç kısmını küçültmek için, örneğin bir mat veya düz bir yüzey üzerinde birçok egzersiz yapılabilir. Ancak, kendinize zarar vermemek için doğrudan zeminde yapmamanızı ve her zaman önce esnemenizi öneririz. Aşağıda size açıklayacağız bir mat veya düz yüzey üzerinde adım adım egzersizler nasıl yapılır:

1. Bir bacak diğerinin üzerinde olacak şekilde paspasın üzerine yan tarafınıza uzanın.
2. Daha rahat olması için ön kolunuzu yere yaslayın.
3. Bu pozisyonda ve kalça kaslarınız yerdeyken sağ dizinizi bükerek ayağınızın mata yaslanmasını sağlamalısınız. Diğer bacak (solda) üzerinde çalışacağımız bacak.
4. Tüm yol boyunca düz tutun; sonra olabildiğince yükseğe kaldırın ve sonra tekrar indirin, ancak zemine dokunmadan.
5. Sonra yanları değiştirin ve diğer bacağınızı egzersiz yapın. Bunu her bacak için yaklaşık bir dakika yapmalısınız.

Şimdi geçiş yapacağız ve ayağımızı yukarı ve aşağı kaldırmak yerine katlayın ve birkaç kez gerin.

1. Önceki aynı duruşu koruyarak bacaklarımızı büker ve gereriz. Her bacak için yaklaşık bir dakika olacağız.
2. Daha sonra egzersiz yaptığımız bacakla daireler çizeceğiz. Yerde büküp dinlendirdiğimiz bacak sağ ise sol bacağımızı çalıştırırız.
3. Yerden biraz kaldırın ve yere koymadan daireler çizin. Bir dakika sonra bacakları değiştirin.

Bunu yapabilirsiniz yedi dakikalık egzersiz Haftada iki veya üç kez ve daha etkili olması için bunu günde iki veya üç kez yapmanızı öneririz.

Bu egzersiz oldukça yorucu ama çok etkilidir. Yavaş yavaş ritmi yakalayacaksınız. Uzun zamandır yapıyorsanız, biraz daha güçlü bir egzersiz yapmak için ayaklarınıza bir tür ağırlık ekleyebilirsiniz.

Yorulmadan nasıl egzersiz yapılır konulu bu makale de ilginizi çekebilir.

Uyluk Kasnak Egzersizleri

Adüktörleri çalıştırmanın bir başka yolu da düşük kasnak kullanmaktır. Bunu yapmak için birçok spor salonunda bulunan bu makineye ihtiyacınız olacak. Bunları takip et iç uyluklarınızı çalıştırma adımları:

1. Kasnak kenara çekilerek ayağa kalkın.
2. Bir ağırlık seçin, ancak ilk başta kendinizi çok fazla zorlamayın. Bu noktada kişisel bir eğitmenden yardım isteyebilirsiniz.
3. Ağırlığı belirledikten sonra kasnağı makineye en yakın bacağın bileğine takınız.
4. Gövdenizi hareket ettirmeden kasnağı destekleyen bacağı çıkarın ve diğer bacağın üzerinden geçerek makineden vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirin.
5. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Son dönüş hareketi, tüm ağırlığı düşürmeden yumuşak olmalıdır, yoksa kendinize zarar verebilirsiniz.

Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, alternatif olarak egzersiz yapacağınız bacağınızın bir ucunu tutan, diğer ucunu da iyi destekleyen ve kolay hareket edemeyen bir çeşit destek olan elastik bir bant kullanabilirsiniz.

Uylukları inceltmek için egzersizler: makas

Makas, addüktörleri çalıştırmak için özel bir egzersizdir. Yapması çok basit ve evde de yapabilirsiniz. Burada nasıl yapılacağını açıklıyoruz bacak makası egzersizi adım adım:

1. Sırtınız düz ve kollarınız yerde olacak şekilde sırtüstü uzanın.
2. Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak kaldırın.
3. Sonra bacaklarınızı olabildiğince geniş açın ve kapatın. Hareket, bir makasın açılıp kapanmasına benzer olmalıdır.
4. Ancak, iki ayak merkeze ulaştığında onları bir araya getirmeyin, çaprazlayın. Önce bir ayağınızı diğerinin üzerinden geçirin, sonra tersini değiştirin.
5. Birkaç tekrar yapın.

Bir sandalyede otururken çalışırken de sırtınız dik olarak yapabilirsiniz.

Makinelerle bacakları inceltmek için egzersizler

Spor salonuna gitmeyi seviyorsanız, orada biraz pratik yapabilirsiniz. addüktör egzersizleri. Tüm spor salonlarında onları çalıştıracak bir makine vardır. Ne olduğunu bilmiyorsanız, bir koça sorun.

1. Düz bir şekilde oturun ve pedleri iç uyluklarınıza dayayın.
2. Bacaklarınızı ayırarak başlayın ve pedler birbirine değene kadar onları bir araya getirin.
3. Sonra biraz güç kullanarak tekrar açın. Kendinize zarar vermekten kaçınmak için en iyisi ani ve hızlı hareketler yapmak değil, yavaş ama istikrarlı hareket etmektir. Ayrıca bölgeyi çalıştıracak ve kendinize zarar vermekten kaçınacaksınız.

Bacaklarınızı inceltmek için en iyi egzersizler nelerdir konulu bu makale de ilginizi çekebilir.

İsviçre top egzersizleri

İsviçre topu giderek daha fazla kullanılıyor. Bu büyük bir plastik top. Bunu birçok alıştırmada görmüş olacaksınız. Fitness. Bilmek İsviçre topuyla bacaklarınızı nasıl çalıştırırsınız, bu adımları takip et:

1. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirerek sırt üstü uzanın ve topu ayaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Yavaş yavaş, topu sadece kalçalarınız ve kalçalarınızla kuvvet kullanarak ayaklarınızın arasında kaldırın ve indirin.
3. Yere dokunmadan bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. İsviçre topu, egzersizlere biraz zorluk katıyor ve alanı daha da güçlendirmek için kullanışlı olan bazı dirençler ekliyor.

Yapar on beş tekrardan oluşan üç set Her tekrarın bacakların yükselip alçalmasını saydığı.

Artık iç uyluklarınızı nasıl incelteceğinizi bildiğinize göre, kaçıranlarınızı etkili bir şekilde nasıl esneteceğiniz hakkındaki bu makale ilginizi çekebilir.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz İç uyluk nasıl inceltilir - kasıktaki yağı temizleyin, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.