Kalça kaldırma egzersizleri


İstediğiniz kalça kaslarını kaldır ve onları daha sıkı ve daha sıkı hale getirmek mi? Bu çok kadınsı ve erojen bölgeyi vurgulayan çok daha çekici kalçaları göstermek istiyorsanız, egzersiz en iyi müttefikinizdir. Azimle ve önerilen uygulamaları gerçekleştirerek, bu alanı etkili bir şekilde yeniden onaylayabilecek ve istediğiniz rakamı gösterebileceksiniz.

Dikkatli çünkü OneHowTo.com'da en iyi ve en etkili olanı ortaya koyuyoruz kalça kaldırma egzersizleri ve etkili bir arka uç elde edin. Harekete geçmeye hazır mısınız?

Dizin

  1. Direnç egzersizleri, kalçayı kaldırmak için mükemmeldir
  2. Kalçalar ve bacakların tonlanması için ağız kavgası
  3. Alanı güçlendirmek için adımlar
  4. Topuk kaldırma, garantili etkinlik
  5. Arka ve yan bacak kaldırır
  6. Pelvik kaldırma, basit ve etkili
  7. Bir basamak veya sandalye ile yukarı ve aşağı gidin
  8. Deadlift, kalça kaslarınız için ideal
  9. Kalça kaslarınızı çalıştırmak için ipuçları

Direnç egzersizleri, kalçayı kaldırmak için mükemmeldir

Kardiyovasküler egzersiz, kalori ve şeker yakmamıza ve hatta yağ yakmamıza yardımcı olmak için idealdir. Ancak tonlama, kaldırma ve hacimlendirme söz konusu olduğunda, ağırlık ile ve ağırlıksız direnç egzersizi en çok belirtilmesidir, bu yüzden en iyi seçenek budur. kalça kaldırma ve sağlamlık sağlar.

Bu etkiyi elde etmek için, bu alanı oluşturan üç kasın çalıştırılması önemlidir: gluteus maximus, orta ve minör. İşte bu kasları çalıştırmanız ve istediğiniz sert popoya kavuşmanız için alternatiflerimiz.

Kalçalar ve bacakların tonlanması için ağız kavgası

Ağız kavgası, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmayı düşündüğünüz her rutinde çok önemlidir. Onları yaparken gluteus maximus ve orta ile çalışıyoruz Dörtlü veya uyluklarla birlikte, bu da onu çok eksiksiz bir seçenek haline getiriyor.

Daha fazla etki için, en iyisi 12 veya 15 kiloluk bir çubuğu boynun arkasına yerleştirmektir, bu da tırmanırken zorluğu artırarak kasların yükselişte daha fazla çalışmasını sağlar. Kalçalarınızı iyice çekerek ayaklarınızı hizalayın ve kendinizi indirin ve dizlerinizin asla ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun, ardından yukarı çıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

İle başla 4 set 15 tekrar, her seri arasında bir dakika dinlenin. Daha sonra 20 tekrara çıkabilir, sadece 20 saniye dinlenebilir ve ayrıca ağırlığı artırabilirsiniz.


Alanı güçlendirmek için adımlar

Akciğerler, akciğerler veya akciğerler, bacaklarda yağ yakmak ve ayrıca bir miktar yağ almak için temeldir. daha dik ve sıkılaşmış kalçalar. Bununla birlikte, özellikle bacakları güçlendiren gluteus maximus ve quadriceps'i çalıştırıyoruz.

Dizin ayağın ucunu geçmediğinden emin olarak bir bacağınızı öne doğru yerleştirin, ardından diğer bacağı geriye doğru uzatın ve düz bir sırt ile aşağı inin ve ardından orijinal pozisyona yükseltin. Daha verimli çalışmak istiyorsanız, yukarı çıktıkça ağırlığı artıran birkaç dambıl alabilirsiniz.

Her tekrar arasında bir dakika dinlenerek 4 set 15 tekrarla başlayın. Direnç kazandığınızda, tekrar sayısını artırın ve dinlenme süresini azaltın.


Topuk kaldırma, garantili etkinlik

Doğu kalça kaldırma egzersizi Zararsız görünüyor, ancak bunu gerçekten kas bizi yakıyormuş gibi hissetmek ve etkinliğini duyurmak için bunu yapmaya başlamak yeterli. Bu alternatif ile buzağıları ve kalçaları çalıştıracaksınız.

Daha fazla etkinlik sağlamak ve boynunuzun arkasına yerleştirmek için 12 veya 15 kiloluk bir çubuk almalısınız, ayrıca dengenizi daha iyi kontrol etmeyi tercih ediyorsanız dambıl da kullanabilirsiniz. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve bu miktarda 4 set yaparak 25 kez orijinal pozisyonuna dönün. Her seri arasında en fazla bir dakika dinlenmeniz önerilir.


Arka ve yan bacak kaldırır

Arka ve yan bacak kaldırmaları, bize izin verdikleri için mükemmel bir kombinasyon. gluteus maximus ve medius ile çalışmak büyük bir etkinlikle. Her iki egzersiz de bir minder üzerinde yapılır, çünkü arkadan kaldırmalar ellerinizi ve dizlerinizi destekler ve dizinizi bükerek bir bacağınızı geriye doğru kaldırır. Her bacakta 4 set 15 tekrar yapın ve bunları değiştirin.

Yanal yükseltmeler için, minderin üzerine yan yatırın, üstteki bacağı düzeltin ve mümkün olduğunca yana doğru kaldırın. Her bacakta 4 set 15 tekrar yapın, eğer daha rahat görünüyorsa bu egzersiz ayakta da yapılabilir.


Pelvik kaldırma, basit ve etkili

Aralarında başka bir mükemmel seçenek kalça kaldırma egzersizleri Bir öncekilerle birleştirebileceğiniz, gluteus maximus ve krural biseps veya uyluğun arkasını çalıştırdığınız pelvik kaldırmadır.

Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, orijinal pozisyona dönün ve bir dakika dinlenin ve ardından 3 set daha tekrarlayın. İdeal olarak, zamanla bu pozisyonda indirmeden bir dakikaya kadar tutabilirsiniz.


Bir basamak veya sandalye ile yukarı ve aşağı gidin

adımlar faydalar Ünlüler ve tesadüf değil, sürekli olarak küçük bir adım aşağı yukarı gitmek bacak kaslarını, özellikle de kalçayı maksimumda çalıştırmamızı sağlıyor.

Bu alıştırmayı yapmak için bir adım kullanmanız önerilir, ancak elinizde bir adım yoksa, her zaman düşmemeye çalışarak bir sandalye veya alçak mobilya seçebilirsiniz. Ne kadar yüksekse, zorluk o kadar büyüktür, bunu aklınızda bulundurun. Bir ayak basamağı yukarı çıkarken, basamağa veya sandalyeye çıkarken dizini bükülü tutarak yerde olan kaldırılmalıdır, bu yapılan işi arttıracaktır.

Her bacakta 4 set 15 tekrar yapın.


Deadlift, kalça kaslarınız için ideal

Ağız kavgasına benzer bu egzersiz, çalışmanın anahtarıdır gluteus maximus ve biceps femoris veya uylukların arkası. 12 veya 15 kiloluk bir bar (veya çalışabileceğiniz ağırlık ne olursa olsun) almanız, kalçalarınızı iyice tutmanız ve barı kapmak için aşağı inmeniz, ardından yukarı çıkmanız, birkaç saniye tutmanız ve ardından tekrar bırakmak için indirme hareketini tekrarlamanız gerekecektir. bar.

Setler arasında bir dakika dinlenerek 4 set 15 tekrar gerçekleştirin. Daha fazla dirence sahip olmak, ağırlığı ve tekrar sayısını da artırır.


Kalça kaslarınızı çalıştırmak için ipuçları

  • Bu kasları her gün çalıştırmayın, çünkü diğer kaslar gibi sonunda tükenecek ve düzgün çalışmayı bırakacaktır. İdeal olan, kalçaları eğitmektir haftada 3 kez, her egzersiz seansı arasında her zaman bir gün bırakın.
  • Bu alanda yaptığınız işi merdiven çıkma, ip atlama, koşma veya yüzme gibi size yardımcı olabilecek kardiyovasküler aktivitelerle tamamlayın.
  • Sıkılmamak için kalçanızı kaldırmak için egzersiz rutininizi değiştirin, seçenekler çoktur ve farklı alternatifler keşfetmek her zaman kendimizi uyarmanın iyi bir yoludur.
  • Egzersiz sebat anlamına gelir Sonuçları görmek istiyorsak, bu yüzden istediğinizi elde edene kadar çalışmayı bırakmayın.
  • Egzersizlerin ağırlığını ve yoğunluğunu aşamalı olarak artırmayı unutmayın, ancak o zaman kasınız her zaman çalışabilir ve fiziksel aktiviteye alışamaz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalça kaldırma egzersizleri, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.