Kilo verme spor rutini - kadınlar için

Kilo vermek için spor salonuna mı gidiyorsun? Aynı durumda olan birçok kadın var: kendilerine bakmaya başlıyorlar ve bunun için diyetlerine dikkat ediyorlar ve fiziksel egzersiz yapmaya başlıyorlar. Peki kilo verme rutininizi nasıl tasarlamanız gerektiğini tam olarak biliyor musunuz? En iyi egzersizler ve en çok tavsiye edilen disiplinler hakkında çok fazla kafa karışıklığı var. Ancak, OneHOWTO'da bu konudaki tüm şüphelerinizi gidereceğiz. Aşağıda en iyisini bulacaksınız kilo kaybı için spor salonu rutini (kadınlar için) ile yağ birikimini azaltabilecek ve siluetinizi şekillendirebileceksiniz. Vücudunuzu değiştirmek istiyorsanız tavsiyemize uyun!

Dizin

Kadınlar için spor rutininde kardiyo
Spor salonunda kilo vermek için gerekli olan tonlama
Bir kadın olarak kilo vermek için rutin bir örnek

Kadınlar için spor rutininde kardiyo

Kilo vermek için en iyi spor rutininin ne olduğunu öğrenmek istiyorsanız (kadınlar için), vücudumuzun nasıl çalıştığını bilmelisiniz. Pek çok insan kilo vermek için sadece antrenmanınızın çoğunu terleyerek ve kardiyo yaparak geçirmeniz gerektiğine inanıyor. Ama öyle değil. kardiyovasküler egzersizler yağ yakmanıza yardımcı olmak için idealdirbu doğru, ama yapmanız gereken tek şey bu değil.

Burada, kilo vermek istiyorsanız, spor salonundaki kardiyo rutininizin nasıl olması gerektiğini keşfedeceğiz:

Size en uygun makineyi seçinTüm kardiyo makinelerinin herkes için iyi olmadığını unutmayın. Oldukça fazla kiloluysanız, koşu bandından kaçınmalı ve aksi takdirde eliptik bisikleti veya bisikleti tercih etmelisiniz. Bunun nedeni, bandın eklemlerinizi aşırı yükleyebilmesi ve onları yıpratma veya sizi yaralama riskini artırmasıdır.
20 dakikalık kardiyo: Kardiyo egzersizlerinin etkisini fark edebilmek için en az 20-30 dakika ayırmanız önemlidir. Aksi takdirde, yağ yakma süreci devreye girmeyecek ve egzersizin sizi neredeyse hiç etkilemeyecektir.
Sandviç yoğunlukları: Spor salonunda kilo vermek için her zaman aynı yoğunlukta veya hızda egzersiz yapmamanız çok önemlidir. Vücudun çok akıllı bir makine olduğunu ve bu nedenle yağ yakımını düzenleyerek yeni enerji taleplerine uyum sağlayabileceğini unutmayın. İdeal olan şey, antrenmanınız sırasında vücudunuzun egzersize alışmasını engellemek için farklı hızlar serpiştirmeniz ve böylece antrenman boyunca maksimum performansta olmasıdır.
Yoğunluğu aşamalı olarak artırın: Eğitimi fiziksel durumunuza uyarlamanız önemlidir. Spor salonunda antrenman yapmaya başladığınızda, çok az şeyle yorulmanız normaldir. Ancak zaman geçtikçe vücudunuz daha güçlü ve daha dirençli hale gelecek, bu nedenle talep seviyenizi artırmanız gerekecek. Ancak o zaman gelişmeleri görebilir ve kilo verebilirsiniz.

Ancak bir şeyi vurgulamalıyız: Sadece kardiyo egzersizleri yaparsanız, vücudunuzda neredeyse hiç değişiklik fark etmezsiniz.. Kilo vermek, aynı zamanda tonlamak ve şekillendirmek istiyorsanız, kuvvet egzersizleri ve ağırlıkları dahil etmelisiniz. Tonlama, bedeni gerçekten dönüştürdüğünüz zamandır. Bu nedenle spor salonuna sadece koşmak için gitmek çok kötü bir fikir; Eksiksiz bir antrenman için hem kardiyo hem de tonlamayı birleştirmek en iyisidir.

Bu diğer makalede, yağları ağırlıkla mı yoksa kardiyo ile mi yakmanın daha iyi olduğunu keşfedeceğiz. Cevap sizi şaşırtacak!

Spor salonunda kilo vermek için gerekli olan tonlama

Kilo vermek için en iyi spor rutini (kadınlar için) hakkındaki bu makaleye şimdi tonlama hakkında konuşarak devam ediyoruz. Normalde, birçok kız aradıkları şeyin kas kazanmak değil kilo vermek olduğuna inanarak güç egzersizlerine fazla zaman ayırmazlar. Ancak şunu vurgulamak istiyoruz: spor salonunda kilo vermek için kuvvet egzersizleri gereklidir.

Bu konuda birçok şüphe ve kafa karışıklığı var. Çoğu kadın "kaslı" görünmek veya kaslarının çok büyük olmasını istemez. Ve gerçek şu ki, kadın vücudunda erkek vücut geliştirmeye ulaşmak çok karmaşık. Aslında, kasları daha iyi tanımlamaya yardımcı olan protein takviyelerinin alımının yanı sıra çok fazla eğitim gerektirir.

Bu nedenle, tonlama egzersizleri ekleyerek kendinizi çok kaslı hissetmeyeceksiniz. Elde edeceğiniz tek şey, vücudunuzun bölgesel yağlarını azaltmak ve buna ek olarak siluetinizin görünümünü tanımlamak ve iyileştirmektir. Bu nedenle kilo vermek için spor salonu rutininize kuvvet egzersizlerini dahil etmeniz çok önemlidir.

Kadınlar için bir güç rutini nasıl organize edilir

Temel olarak, hem üst hem de alt vücut olmak üzere vücudun tüm kas gruplarını eğitmemiz gerekecek. Sadece kendilerini en çok ilgilendiren bölgeye (bacaklar, kalçalar vb.) Dikkat eden birçok kız vardır, ancak homojen ve dengeli bir sonuç elde etmek için tüm vücut çalıştırılmalıdır.

Kas gruplarını birleştirin: Kendinizi yormak istemiyorsanız, spor salonunda egzersiz yapmanın iyi bir yolu, kas gruplarınızı karıştırmaktır. Örneğin, Pazartesi günü vücudunuzun üst kısmını ve Salı günü alt bedeninizi eğitebilirsiniz. Böylelikle kaslarınızın güçlenip dinlenmeleri için yararlanacakları 24 saat dinlenmesine izin vermiş olursunuz.
Ağırlıkları makinelerle birleştirin: Eğitiminizde sıkılmamak için farklı tonlama egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Ağırlıklar sıkıcı olabilir, bu nedenle serbest ağırlık egzersizlerini de dahil edebilir veya GAP, Body Pump vb. Derslere katılabilirsiniz.
3 set 10 veya 15 tekrar yapın: Kasların ağırlıkların çalışmasını hissetmesi için antrenmanınızı bölmeli ve her egzersiz için yaklaşık 10 ila 15 tekrarlık 3 set yapmalısınız.
İstersen daha hızlı sonuç alınBelirli bir ağırlığa sahip bir seriyle başlamaktan daha iyi bir şey yok, ikincisi ağırlığı biraz daha artırıyor ve üçüncüsü en ağır olanı. Bu durumda, ilk seri 15 tekrar, ikinci 10 ve üçüncü 8 olabilir.

Kuvvet egzersizleri arasında abdominaller herkes tarafından en çok arananlardır. Karın kaslarınızı daha iyi tanımlamanıza ve yağ varlığını azaltmanıza ısrarla ve sıklıkla yardımcı olacak bir uygulamadır. Bu diğer makalede iyi bir abs rutini bu, bu alanda iyi çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Bir kadın olarak kilo vermek için rutin bir örnek

Artık spor salonu rutininizi kilo vermek için (kadınlar için) tasarlayabilmeniz için bazı önceki ipuçlarını bildiğinize göre, size iki örnek vereceğiz. Daha önce de söylediğimiz gibi, çok olumlu bir şey, her seansta kas gruplarını farklılaştırmaktır. Böylelikle kas sağlığını koruyabilecek, yırtılmalardan veya yaralanmalardan kaçınabileceksiniz.

Rutin 1: kardiyo ve üst vücut

Daha önce de belirttiğimiz gibi kardiyo, kilo vermek için her zaman spor salonu rutininizin bir parçası olmalıdır. Bununla birlikte, birincil unsur olması gerekmez, ancak ilgi odağını tonlama egzersizleriyle paylaşması gerekir.

Burada birini keşfediyoruz Üst vücutta çalışmak ve kardiyo yapmak için mükemmel bir rutin:

5 dakika ısınma ve esneme
4 set mekik (hem alt hem de üstte çalışan)
3 set triseps
3 set göğüs
3 set pazı (istediğiniz gibi makine ile veya ağırlıklarla)
3 set sırtüstü veya 5 dakika kürek
3 set omuz veya şınav
20-30 dakika kardiyo (seçilebilir)
10 dakikalık esneme

Egzersiz 2: kardiyo ve alt vücut

İkinci gün üst kasları dinlendirebilir ve alt kasları çalıştırabilirsiniz, yani kalçalar, bacaklar, baldırlar vb. Bunu yapmak için, spor salonunda kilo vermek için bu rutin örneği takip edebilirsiniz:

5 dakika ısınma
4 set dambıl ağız kavgası
3 set şınav (makinede)
Kalça makinesinde 3 takım
İç uyluğun çalışması için makinede 4 set
Bacak arkasını çalıştırmak için 3 set
4 set mekik
20/30 dakika kardiyo
Esnemek ve rahatlamak için 10 dakika

Bu diğer makalede, uzun süredir peşinde olduğunuz hedeflere ulaşabilmeniz için spor salonunda kilo vermeniz için size daha fazla ipucu vereceğiz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kilo verme spor rutini - kadınlar için, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.