10 Karnı tonlamak için egzersizler

Karın bölgesi, vücudun daha hızlı yağ biriktiren ve bu fazla kiloları yakmaya gelince en dirençli bölgelerinden biridir. Karnı sıkılaştırmak için pek çok egzersiz olduğu da doğrudur, ancak hepsi aynı anda sarkıklık ve gerginlikten kurtulmak için çalışmaz.

Ardından, UNCOMO'dan size en etkili rutinlerden birini öğretiyoruz, böylece sarkık cilt ve karındaki aşırı yağ ile bir kerede sonlandırabilirsiniz. Spor kıyafetleri giyin ve keşfetmeye hazırlanın Karnı tonlamak için en iyi 10 egzersiz.

Dizin

Sarkık bir karnı tonlamak için egzersizler
Karnı sıkılaştırmak için egzersizler: bacak uzatmaları
Eğik Karın Egzersizleri: Yan Bacak Kaldırma
Uzatılmış bacak kaldırma ile karnı tonlayın
Karnı tonlamak için karın plakaları
Sarkık karın için makas egzersizi
Kadınlar ve erkekler için karın kası egzersizi
Karnı bisiklet egzersizi ile inceltmek
Gelişmiş karın egzersizleri: örümcek adam plank
V-crunches egzersizi ile karın kası yapın
Eğik karın egzersizleri: topuk dokunuşu
Dinamik plakalı karın tonu
Karnı zayıflatan yiyecekler

Sarkık bir karnı tonlamak için egzersizler

Sarkık bir karın, hem kadınlar hem de erkekler için en büyük endişelerden biri olabilir. Yakın zamanda doğum yaptıysanız veya önemli ölçüde kilo verdiyseniz, karnınızın görünümü konusunda kendinizi bilinçli hissedebilirsiniz.

İster erkek ister kadın olun, aşağıda karnı tonlamak için 10 egzersiz keşfedebilirsiniz. sarkık deriden kurtulmanıza yardımcı olur ve sarkık karnınızı tonlayabileceğiniz:

Karnı sıkılaştırmak için egzersizler: bacak uzatmaları

Düz bir karın için bulacağınız en basit ve en etkili egzersizlerden biri, bacakları göğse doğru bükmek ve uzatmak. Size adım adım nasıl yapılacağını gösteriyoruz:

Bu egzersizin en olumlu özelliklerinden biri, hem ayakta hem de minderin üzerinde uzanırken yapabilmenizdir. Yeni başlayan biriyseniz, ayakta durma pozisyonuyla başlamayı tercih edebilirsiniz.
Dizinizi bükerek bir bacağınızı pektoral bölgeye kadar kaldırın.
Hareketi yavaşça gerçekleştirin ve Alanın gerilmesi için karınla kuvvet kullanın.
Bacağınızı değiştirin ve her harekete iki dakika dinlenmeden devam edin.
Daha iyi bir duruş ve karın bölgesinin daha iyi çalışması için kollarınızı öne doğru uzatın.

Kendinizi biraz daha fazla itmeyi ve egzersizi bir minder üzerinde gerilmiş olarak yapmayı tercih ediyorsanız, her iki bacağınızı da düz tutun ve yere dokunmamaya çalışın. Boynunuzu zorlamamak için her iki elinizi de başınızın arkasında tutarak bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek karnınızı itin. Bacaklarınızı tekrar yavaşça gerin ve hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.

Eğik Karın Egzersizleri: Yan Bacak Kaldırma

Evde karın kasları için yapılan bu egzersiz bir öncekine benzer ve ayaktayken yapılabilir. Bunu bir paspas üzerinde yan tarafınıza uzatarak yapmanızı tavsiye ederiz.. Şu talimatları izleyin:

Dirseğiniz vücudunuzun üst kısmını destekleyecek şekilde bir minder üzerinde yanlara doğru gerin.
Ardından başlamak istediğiniz bacağı yavaşça kaldırın. Bacağın her zaman düz olması gerektiğini unutmayın.
Obliklerinizi çalıştırmak için karın kaslarınızın kenarını kullanın.
Bacağınızı yavaş yavaş indirin, böylece karın çaba sarf eder ve 15 tekrar yapar.
Bir bacakla işiniz bittiğinde, diğeriyle 15 tekrarla devam edin.

Eğiklerinizi daha yoğun çalışmak istiyorsanız, yanal egzersizlerin nasıl yapılacağı hakkındaki bu makaleye bir göz atın.

Uzatılmış bacak kaldırma ile karnı tonlayın

Önceki alıştırmalardan farklı olarak, bu, vücut bir minderin üzerinde sırtüstü yatarken yapılmalıdır.

Başlangıç pozisyonuna geçin ve bunu her zaman hatırlayın destek için ellerini kullanamazsın. Aksi takdirde, hareketin yoğunluğunu azaltırsınız.
Başlamak için sırtınızı yerden kaldırın ve her iki bacağınızı da yavaşça kaldırın.
Tamamen oturmamalısınız, sadece kendinizi destekleyecek kadar. Bacaklarını kaldırdığında dengenizi korumak için karnınızı kullanın her zaman.
Bu pozisyonu 12 saniye basılı tutun ve birkaç saniye daha dinlenin (en fazla 5).
Karnı tamamen sıkılaştırmak için egzersizi 4 kez daha tekrarlayın.

Karnı tonlamak için karın plakaları

Karın plank egzersizi, birçok insan için, sarkmış bir karın bölgesinin hızlı ve etkili bir şekilde nasıl tonlanacağını öğrenmek için nihai çözümdür. Ayrıca bu alıştırma ayrıca bacak, kol ve göğüs kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilir.

Başlamak için karnınıza uzanın ve ön kollarınızı ve ayaklarınızı yere dayayarak vücudunuzu kaldırın.
Sırt ve bacaklar her zaman düz tutulmalıdır.
Sustain, 45 saniye bu pozisyonda kalın. Başlangıçta daha az saniye tutacaksınız, ancak daha fazla antrenman yaptıkça ütüleme süresini artırabilirsiniz.

Sarkık karın için makas egzersizi

Birçoğu için makas egzersizi, gevşek karnı tonlamak için en eğlenceli ve eğlenceli olanlardan biridir. Bunu nasıl yapmanız gerektiğini size adım adım anlatıyoruz:

Sırt üstü uzanın ve doğrusal bir duruş sağlayın.
Bacaklarınızı uzatın ve hiçbir zaman yere değmelerine izin vermeyin.
Ardından, karnınızı hızla inceltmenize yardımcı olacak kas gerginliği hareketini gerçekleştirmelisiniz.
Bacaklarınızı uzatarak, sanki bir makasmış gibi hareketler yapmaya başlayın: açıp kapayın.
Bunu hatırla bacaklar hiçbir zaman yere değmemelidir.

Bacaklar ne kadar düşükse, karın o kadar fazla çaba gösterir ve daha iyi sonuçlar fark edersiniz. Ama kendinizi zorlamayın; Başlangıçta uzatılmış bacaklarınızı daha fazla kaldırmanızı öneririz, böylece egzersizi yapmanın size daha az maliyeti olur.

Kadınlar ve erkekler için karın kası egzersizi

Karın bölgesinde çalışmaktan bahsettiğimizde, hem erkekler hem de kadınlar karnı tonlamak için aynı egzersizleri yapabilir. Ancak sonuçlar her kişinin genetiğine, dayanıklılığına ve çabasına bağlı olarak değişecektirBu yüzden, istediğiniz sonuçları başkası kadar çabuk alamazsanız endişelenmeyin, bu an meselesi. Sarkmış bir karnı tonlamak için en klasik karın egzersizini unutamayız:

Bir mindere sırt üstü uzanın ve kendinizi rahat ettirin.
Dizleriniz bükülmüş ve ayak tabanlarınız yerde düz bir şekilde mekik çekmeye başlayın.
Ellerinizi başınızın arkasında veya göğsünüzde çapraz tutun.
Gövdenizi her kaldırışınızda, karın bölgesini kuvvetlendirerek o bölgeyi daha iyi çalıştırın.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok yapın.

Karnı bisiklet egzersizi ile inceltmek

Bisikletli karın egzersizi şüphesiz en yoğun ve karnı sıkılaştırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Hareketlerinizi iyi koordine etmek ilk başta zor olsa da pes etmeyin! Biraz pratik yaparak alıştırmayı mükemmelleştirebilecek ve düz ve tonlanmış bir karın alacaksın:

Vücudunuz tamamen uzatılmış olarak sırt üstü yatın.
Topuklarınızı yerden 6 inç yukarı kaldırın (yaklaşık olarak) ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
Egzersizi yapmak için, dirseğinize karşı dizle birleşmek için vücudunuzun sağ arkasını döndürürken sol dizinizi göğsünüze yaklaştırın ve bükün.
Eylemi diğer dizle tekrarlayın ve her iki bacağı 45 saniye boyunca değiştirin.

Gelişmiş karın egzersizleri: örümcek adam plank

Örümcek adam plank egzersizi, büyük bir direnç gerektirdiği için en çok aranan ve uygulanan egzersizlerden biridir. Görünür karmaşıklığına rağmen, bunu hızlı bir şekilde yapmayı öğrenmek kolaydır ve sunduğu sonuçları görmek çok tatmin edici. Doğru şekilde yapmak için şu adımları izleyin:

Ön kollarınız ve ayak parmaklarınızın yardımıyla bir minder üzerinde yüksekte kalın.
Dirseklerinizi, düz bir çizgide olana kadar vücudunuzun geri kalanıyla aynı seviyede bırakın.
Sağ dizinizi yavaşça sağ dirseğinize doğru getirin ve yavaşça yerine geri getirin.
Eylemi diğer bacak ve alternatif taraflarla tekrarlayın. 30-45 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

V-crunches egzersizi ile karın kası yapın

Bu egzersiz, genel olarak karın bölgesinin tamamını işaretlemek ve kilo vermek için kullanılan klasiklerden bir diğeridir.

Bacaklarınızı uzatarak bir mat üzerine sırt üstü uzanarak başlayın.
Kollarınızı dik tutun.
Daha sonra karnınızla kuvvet uygulayarak vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
Bir kerede, bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın, böylece havada olsunlar ve vücudun bir V oluşturur.
Bir dakika boyunca olabildiğince çok tekrarlayın.

Eğik karın egzersizleri: topuk dokunuşu

Karın bölgenizi çalıştırmaya karar verdiyseniz, önerdiğimiz farklı egzersizlerin karnın her bir bölümünü güçlendirmek için tasarlandığını zaten fark etmiş olacaksınız. Bunun nedeni, istenen sonuçları elde etmek için alanı tüm birimi boyunca çalışmak zorunda olmanızdır. Takip etme, eğik karın egzersizlerine yeniden odaklanıyoruz böylece sonuçları daha hızlı görebilirsiniz.

Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın.
Sırtınızı hafifçe yerden kaldırın ve parmak uçlarınızla teker teker topuklarınıza dokunmaya başlayın.
Kalorileri daha hızlı yakmak ve bölgeyi tonlamak için bunu sürekli bir ritimle yapın.

Dinamik plakalı karın tonu

Bu alıştırma için, klasik tahta egzersizini gerçekleştirmek için benimsediğiniz pozisyonu kurtarmanız gerekecektir. Doğru şekilde yapabilmeniz ve iyileştirmeleri kısa sürede fark edebilmeniz için size adım adım rehberlik ediyoruz:

Karnınızdan başlayın, ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin.
Pozisyonunuzu kollarınızla değiştirin: ön kollarınızla kendinizi desteklemekten avuç içlerinizle kendinizi desteklemeye gidin.
Yapmak Vücudun her zaman karın kuvvetiyle kaldırılması ve indirilmesi hareketi.
Sırtınızı ve karnınızı her zaman düz tutun.

Karnı zayıflatan yiyecekler

Karnı sıkılaştırmak ve genel olarak karın bölgesini inceltmek için şunları aklınızda bulundurmalısınız: diyet egzersizden bile daha önemlidir. Bu nedenle, UNCOMO'dan, belirttiğimiz evde karın kası egzersiz rutini ile birlikte kilo vermenize ve düz ve güçlü bir karına sahip olmanıza yardımcı olacak bazı yiyeceklerin bir listesini sunuyoruz:

Fındık: Karnı inceltmeye yardımcı olan favori besindir. Öğünler arasında acıktıysanız, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacak lif, mineral, vitamin ve sağlıklı yağlar içerdiğinden, bir grup kuruyemiş yerine tatlılar ve atıştırmalıklar kullanmaktan çekinmeyin.
Trans yağları ortadan kaldırın ve değiştirin: Trans yağlardan bahsettiğimizde sağlık için zararlı olan doymamış yağlardan bahsediyoruz. Hangi gıdalardan bahsettiğimiz konusunda net değilseniz, kötü yağlar nelerdir konulu bu makaleyi kaçırmayın.
MeyveAvokado veya doğal ananas gibi meyveler, sağlık ve kilo kaybı için çok faydalı olan yüksek miktarda vitamin, lif, besin ve tekli doymamış yağlar içerdiğinden karın zayıflatmak için ideal olabilir.
Kinoa: moda tariflerini takip etmeyi seviyorsanız, kinoayı zaten biliyor olabilirsiniz. Bu yemek oldukça eksiksizdir çünkü proteinler, potasyum, magnezyum, fosfor, çinko ve A ve E gibi vitaminler açısından zengin olmasının yanı sıra öğünler arasında atıştırma istemenizi önleyecek amino asitler ve lif sağlar.
Sağlıklı bir kahvaltı yapın: kahvaltı, bildiğiniz gibi günün en önemli öğünlerinden biridir. Kendinizi daha enerjik hissettirmek ve güne güçlü başlamak için kahvaltıda yulaf ezmesi gevrekleri yiyin, örneğin özellikleri sindirim sistemine fayda sağlayan ve kilo vermenize ve kolesterolünüzü iyi kontrol etmenize yardımcı olan bir yiyecek.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz 10 Karnı tonlamak için egzersizler, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.