Dambıl ile 7 göğüs egzersizi


Pektoral kaslar, fiziksel aktivite eksikliğinden atrofiye neden olan ilk kas grubudur. Bu nedenle, özellikle tanımlanmasını istiyorsanız, düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir. Temel olarak pektoral kaslar 3 kasa ayrılır: pektoralis majör, minör ve serratus anterior.

Göğüs bölgesini oluşturan bu kasların her birini nasıl güçlendireceğinizi bilmek ister misiniz? Sonra, bir NASIL belgesinde size bir liste vereceğiz Dambıl ile 7 göğüs egzersizi seni formda tutmak için. Hadi egzersiz yapalım!

Dizin

  1. Tezgah üstü göğüs presi
  2. Nötr Tutuş Göğüs Presi
  3. Dambıl ile dünyanın her yerinde
  4. Göğüs presini eğin
  5. Açıklıklar
  6. Yerden içi boş gövde
  7. Düz kollu kazak

Tezgah üstü göğüs presi

Bu biridir dambıl pektoral egzersizler her zaman sonuç veren klasik. Bu kas bölgesini sıkılaştıracaksınız ve spor salonunda kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Daha sonra, göğüs kaslarını eğitmek için basit bir adımda nasıl yapılacağını detaylandırıyoruz:

  1. Egzersiz bankında sırt üstü yatın.
  2. 2 dambıl alın ve dirseklerinizi yere yaslanacak şekilde bükün. Halter göğsünüzün üzerine kaldırılmalıdır.
  3. Kollarınız vücudunuza tamamen dik olana kadar dambılları yukarı doğru kaldırın. Birkaç saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç ​​konumlarına indirin.
  4. Nefesinizi kontrol altında tutmayı, halterleri kaldırırken nefes vermeyi ve indirirken nefes almayı unutmayın.
  5. Toplam 4 set olmak üzere bu hareketi 12 kez gerçekleştirin.


Nötr Tutuş Göğüs Presi

Nötr tutuş göğüs presi, yaralanmayı önlemek için bileklerdeki baskıyı almaya yardımcı olan bir dambıl egzersizidir. Ayrıca şunlar için ideal bir egzersizdir: iç pektoral bölgeyi güçlendirmek. Bilmek için adımları izleyin göğüs göğüsleri nasıl eğitilir göğüs bastırma egzersizleri ile:

  1. Egzersiz bankında sırt üstü yatın. İki halter alın, kollarınızı dirseklerinizi esneterek kaldırın ve avuç içleriniz birbirine doğru baksın.
  2. Bileklerinizin pozisyonunu değiştirmeden, kollarınız tamamen gerilene kadar ağırlıkları düz bir şekilde kaldırın.
  3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Egzersizi 3 set için 10 kez tekrarlayın.


Dambıl ile dünyanın her yerinde

Bu, pektoral bölgelerin genellikle diğer egzersizlerin çoğunda çalışmayan bölgelerini güçlendiren özel bir egzersizdir. deltoid ve serratus anterior, karın kaslarının yakınında bulunur. Bunu yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Halterleri alın ve egzersiz sehpasında düz bir şekilde uzanın.
  2. Halterleri, bilekleriniz yukarı bakacak şekilde uyluk seviyenizde tutun.
  3. Yavaş yavaş ve kollarınızı kaldırmadan veya bükmeden, halterleri başınıza doğru hareket ettirerek bir kemer oluşturun.
  4. Dambıllar başın tepesine temas etmelidir. Onları yaklaşık 2 saniye orada tutun ve kalçalarınıza doğru indirin.
  5. 4 set 10 tekrar yapın.


Göğüs presini eğin

Eğimli göğüs presi, bu listedeki ilkine çok benzer bir egzersizdir. Göğüs kaslarının orta ve alt bölgelerini güçlendirmenize yardımcı olacaktır. orta yoğunluklu hareketler. Bunları yapmak için şu adımları izleyin:

  1. Egzersizler için eğimli bir bankta uzanın.
  2. İki dambıl alın, dirseklerinizi bükün ve göğsünüzün yan taraflarına yerleştirin. Avuç içlerinizin öne bakması gerektiğini unutmayın.
  3. Tamamen gerilene kadar kollarınızı kaldırın.
  4. Yavaşça indirin ve egzersizi 9 kez daha tekrarlayın.
  5. Bu aktiviteyi 10 tekrarlı 4 set halinde gerçekleştirin.


Açıklıklar

Açıklıklar, göğüs egzersizi yapmak için en zorlu egzersizlerden biridir, bu nedenle herhangi bir egzersiz için gereklidir. pektoral rutin. Daha sonra, bu egzersizi nasıl yapacağınızı açıklıyoruz, eğer uzanacak bir yeriniz varsa, bunu evde de yapabilirsiniz:

  1. İki halter alın ve egzersiz sehpasına sırt üstü uzanın.
  2. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanına doğru uzatın.
  3. Şimdi, halterleri başınızın üzerinde birbirine yakın olana ve kollarınız neredeyse tamamen gerilene kadar düz bir şekilde kaldırın. Dirseklerinizde hafif bir kemer bırakmayı unutmayın.
  4. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanına doğru açarak dambılları indirin. Bu harekette göğsünüzü açıp patlattığınızdan emin olun.
  5. Kollarınızı tekrar kapatın ve indirmeyin. Bunun yerine, açılışı yeniden yapın.
  6. Bu egzersizi 3 tekrar için 10 kez gerçekleştirin.

Açılış egzersizleri de ayakta yapılabilir. Daha fazla egzersiz öğrenmek istiyorsanız, Göğüsler için en iyi egzersizler başlıklı makalemizi kaçıramazsınız.


Yerden içi boş gövde

Bu egzersiz sadece göğüs kaslarınızı sınırlara zorlamakla kalmayacak, aynı zamanda karın bölgesini eğitmek ön uçtaki çabaların kombinasyonu sayesinde. Ek olarak, bu egzersizi evde veya spor salonunda göğüs kasları için dambıl ile yapabilirsiniz, sadece şu adımları izleyin:

  1. İki dambıl alın ve sırt üstü yere yatın.
  2. Halterleri göğüs hizasında vücudunuzun yanlarına ve bilekleriniz birbirine bakacak şekilde getirin.
  3. Şimdi, bacaklarınızı tamamen uzatacaksınız.
  4. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırın. Aynı zamanda sağ kolunuzu tamamen uzatarak dambıl yukarı kaldırın. Sol kolunuz başlangıç ​​pozisyonunda kalmalıdır.
  5. Bu pozisyonda beş saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  6. Ardından egzersizi sol kolunuzla dönüşümlü olarak tekrarlayın.
  7. 3 set 12 tekrar gerçekleştirin.

İsterseniz, göğüs kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, karın kaslarınızı çalıştırmanın daha fazla yolunu öğrenmek istiyorsanız, sizi dambıl ile egzersizi nasıl yapılır makalemizi ziyaret etmeye davet ediyoruz.

Düz kollu kazak

Düz kollu kazak göğüs kasları için en iyi egzersizlerden biridir ve zorlu olmasına rağmen size iyi sonuçlar verecektir. Serratus major ve rhomboids güçlendireceksiniz, pektoral minörün yanında. Doğru şekilde yapmak için aşağıdaki adımlara dikkat etmeniz yeterlidir:

  1. Bir egzersiz bankına uzanın.
  2. Her iki elinizi kullanarak bir ucundan bir halter alın. Dirsekleriniz bükülü olarak ağırlığı göğüs bölgesine koyun.
  3. Halteri düz yukarı kaldırın. Bunu kollarınız tamamen uzayana kadar yapın.
  4. Halter yukarıdayken, kollarınızı olabildiğince düz tutarak aşağı doğru bir hareket yapın ve halteri düz bir çizgide başınızın arkasına getirin.
  5. Hareket boyunca kollarınızı uzatmayı unutmayın ve dirseklerinizin açısını koruduğundan emin olun.
  6. Egzersizi 4 set için 12 kez gerçekleştirin.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Dambıl ile 7 göğüs egzersizi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.