Ayakta egzersiz nasıl yapılır

Karın egzersizlerini düşündüğümüzde, yerde yatan, bacakları bükülmüş, vücudunu kaldırmaya ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeye çabalayan bir kişinin klasik görüntüsü hemen akla gelmektedir. Gerçekten de, karın kasları, şınav ile birlikte en ikonik egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, materyal, fiziksel durum veya bu egzersizleri eğitim rutinimize dahil etme arzusu her zaman elimizde olmayabilir.

Durumunuz ne olursa olsun, mekik yapmak için uzanmanıza gerek olmadığını bilmelisiniz, aslında onları ayakta çok daha eğlenceli bir şekilde yapabilirsiniz. Bu şekilde nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki oneHOWTO makalesinde açıklayacağız. ayakta egzersizi nasıl yapılır.

Dizin

1. Ayakta egzersiz, işe yarıyor mu?
2. Etkili ayakta egzersizi: Pike crunch
3. Kadınlar ve erkekler için ayakta egzersiz
4. Yatmadan mekik çekme: nasıl yapılır

Ayakta egzersiz, işe yarıyor mu?

Vakaların büyük çoğunluğunda, abdominaller genellikle rahat bir yüzeyde uzanarak yapılan bir egzersiz türüdür, ancak bu, örneğin ayakta durmak gibi başka şekillerde yapılamayacağı anlamına gelmez.

Yapma gerçeği ayakta egzersiz getirebilirsin Bir çok avantaj. Bunlardan en önemlisi, herhangi bir malzemeye ihtiyacınız olmaması ve evinizde çok fazla yeriniz olmamasına veya rahatça uzanamamanıza rağmen iş rutininizi yapmaya devam edebilirsiniz. Öte yandan, geleneksel abdominallerin can sıkıcı ve hatta ağrılı olduğu vakalara rastlamak çok yaygındır. Ayakta karın kasları bir çok daha doğal duruşlargerçekleştirilmesini kolaylaştıran. Acı çeken tüm insanlarda da benzer bir şey olur sırt veya boyun problemleri, çok rafine bir teknikle yapmazsak artabilecek yaralanmalar. Yatmadan yapılan karın kasları ile olası tüm bu komplikasyonları kökünden ortadan kaldırarak, karınları etkin bir şekilde ve herhangi bir yaralanma yaşamadan çalıştırıyoruz.

Onları karşılaştırırsak, ayakta egzersiz yapmanın onları yatarak yapmaktan daha iyi olduğunu söyleyemeyiz. İkincisi durumunda, kas kasılmasının çalışması daha büyüktür, bu nedenle kasları tonlamak ve güçlendirmek istiyorsanız daha etkilidir, ancak bu, diğer türden uzaklaşmaz. Aslında, mekik yapmak bir çok daha fonksiyonel eğitim, her gün yaptığımız hareketlerle karşılaştırılabilir, bu, uzanarak mekik yaptığımızda olmaz. Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, mekik çekmenin faydalarını keşfedeceksiniz.

Etkili ayakta egzersizi: Pike crunch

Bu egzersiz açıkça ayaklarınızı bir arada tutarken ayakta durmakla başlar. Sırayla, kollar yukarı doğru uzatılmalıdır. Koordineli bir şekilde yapmanız gereken hareket, ellerinizle dokunmaya çalışırken bir bacağınızı kaldırın kollarınızı düz tutarken.

Bu egzersizde hem bacakların, hem kolların hem de özellikle sırtın, sürekli düz kalaksi takdirde karın kaslarınızı çalıştırmazsınız. Bacakların hareketi arasına serpiştirilmemelidir, ancak önce tek ayakla tekrarları, sonra da diğeriyle tekrarları yapmalısınız. İlk önce her biri ile toplam 3 seri halinde 20 tekrar yapmaya başlayabilirsiniz.

Diğer bir çok önemli konu da nefes almaktır, çünkü egzersizlere çok konsantre olduğunuzda doğru şekilde yapmamanız yaygın bir durumdur.

Kadınlar ve erkekler için ayakta egzersiz

Çapraz Adım ile Ayakta Crunch

Ayakta abs egzersizi yapmak için başka bir egzersiz de çapraz adımdır. Ayağa kalkmalı ve harekete başlamalısın dizini bükerken bir bacağını kaldırmak. Aynı zamanda kaldırdığınız bacağa doğru çapraz bir hareket yaparak kollarınızı esneterek ellerinizi kaldırmanız gerekir. Diğerlerinden farklı olarak, bu egzersiz tekrarlarla yapılmaz, ancak bunu 40 saniye boyunca yapmalı ve bundan sonra bacakları değiştirmelisiniz.

Bu egzersizin avantajları sadece oblik ve alt karın kaslarını aktif olarak çalıştırmakla sınırlı değil, buna ek olarak, alt vücut ve denge için harika bir çalışma var.

Yatmadan mekik çekme: Eğik bükülme

Eğik kıvrımlar, uzanmak zorunda kalmadan ve çok fazla zaman harcamak zorunda kalmadan karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için, kendi vücudumuzdan başka herhangi bir nesne olmaksızın bacaklarımız omuzlarımızdan biraz daha fazla ayrılmış olarak ayakta durmalıyız. Oradan gitmeli gövdeyi yana ve yana esnetmek Sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Aynı zamanda gövdenin hareketine eşlik edecek şekilde kollar yukarı doğru uzatılmalıdır.

Bu egzersiz eğik karın kaslarınızı çalıştırarak sizi tonlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olacak ve kilo vermek için mükemmel olacak harika bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca kalça ve uyluk egzersizlerine de hizmet eder.

Ayakta egzersiz: bel kıvrımları

Bu egzersiz aynı zamanda sadece karın seviyesinde değil, aynı zamanda kardiyo seviyesinde ve vücudun alt kısmında da çok etkilidir. Başlangıç ​​postürü, bacakların omuzların yüksekliğinde açıldığı bir önceki egzersize benzer. Buradan yapman gereken şey dizlerini kaldıralternatif olarak dirseğe dokunana kadar aynı tarafta. Bütün bunlara göre, sırtınız düz tutulmalı, bu yüzden tüm işi yapan karın kaslarınız olmalıdır.

Yatmadan mekik çekme: nasıl yapılır

Karın kaslarına odaklanın

Basit gibi görünebilir, ancak sırtınızın yerde düz olmaması, karın kaslarınızı çalıştırmak için çok daha fazla konsantrasyona ihtiyaç duymanıza neden olacaktır. Bu, hareketlerin mümkün olduğunca etkili olması için iyi bir teknik ve uygulama anlamına gelir.

İyi teknik, tüm gücünüzü karın kaslarınıza odaklayabilmeniz için boynunuzun gevşetilmesini içerir. Geleneksel abdominallerde yaptığımız gibi, ayakta duran karın kaslarında da her çabayı yaptığınızda hava vermelisiniz. Nefes verirken karnınızı batırdığınızda, o alanın çalıştığını fark et.

Bu egzersizlerin karın kaslarını çalıştıracak şekilde tasarlandığını unutmamalısınız, bu nedenle kas gruplarının geri kalanı ikincil bir kuvvet oynamalıdır, işin çoğunu karın kasları yapmalıdır.

Sakin çalış

Bu çok fazla teknik hızdan daha önemli. Verilebilecek en iyi tavsiye, egzersizlerinizi adım adım atmaktır. Yaralanmayla sonuçlanabilecek kötü jestlere neden olabilecek çok ani hareketler yapmayın. Ayrıca, bunu çok fazla dürtüyle yaparsanız, egzersiz etkinliğini kaybeder. Konsantrasyonu koruyarak ve egzersizin hareketlerini kontrol ederek hareketleri sakin bir şekilde yapın.

Ağırlıklar veya dambıl, isteğe bağlı

Prensip olarak, bu egzersizleri yapmak için dambıl veya herhangi bir ağırlık kullanmanıza gerek yoktur, ancak bunları dahil ederseniz çok daha etkili ve kullanışlı hale getirmiş olursunuz. İlk seansları tekniğe odaklanarak hiçbir şey yapmadan yapmanızı öneririz. Ama bir kez ustalaştı, malzeme ekleyebilirsiniz oturumu daha etkili hale getirin.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Ayakta egzersiz nasıl yapılır, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.