Nasıl forma girilir

Kendi vücudumuzla rahat hissetmek, arzulanan bir iyilik hissini elde etmek için çok önemlidir, çünkü tartılırken tartıda belirtilen rakamın ötesinde, cildimizde rahat ve sağlıklı hissetmemiz ve vücudumuza hak ettiği saygı.

Bununla birlikte, hayatta bazen bizi hayatımızın diğer yönlerine öncelik vermeye zorlayan ve bizi vücudumuzu ihmal etmeye zorlayan zorluklarla yüzleşmek zorundayız. Kendinizi iyi hissetmeye karar verdiyseniz ve daha sağlıklı alışkanlıklar edinmeye başlamak istiyorsanız, bu makale sizin için en yararlı olabilir. Daha sonra, oneHOWTO'da, öğrenmeniz için size harika ipuçları ve alıştırmalar sunuyoruz. nasıl forma girilir son olarak. Neşelendirmek!

Dizin

Nasıl forma girilir
Şekle girmek için diyet
Forma girmek için egzersiz çizelgesi
40 yaşında forma girme

Nasıl forma girilir

Formda olmayı istemenin birkaç nedeni vardır. Ya zevk için, tıbbi tavsiye için ya da yazın muhteşem görünmek için, anahtar diyette (% 80) ve egzersizlerde (% 20). Bunu yapmak için, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek şekle girecek bir diyet planlamak en iyisidir. Bunlar forma girmek için yemen gereken yiyeceklerden bazıları:

ProteinProteinler iyi beslenme için gereklidir ve aynı zamanda açlığı gidermenize ve vücudunuzun kas kütlesini artırmanıza yardımcı olur. Sığır eti, tavuk göğsü ve somon ve ton balığı gibi balıklar protein açısından zengindir.
Sağlıklı yağlar: Forma girmek istiyorsanız deniz ürünlerini, yumurtaları, baklagilleri ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlı yiyecekleri dışarıda bırakamazsınız.
Fındık: Kuruyemişler protein, karbonhidrat ve lif sağladıkları için özel olarak anılmayı hak eder. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir bileşenin kötüye kullanılması uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, bu yiyecekleri ölçülü tüketmeyi unutmayın.
Meyveler: Kilo vermek veya sadece forma girmek istiyorsanız, meyveler en iyi müttefikleriniz olabilir. Eklenmiş şeker içeren yiyecekleri tüketmenin yanı sıra, size o tatlı tadı verebilecek çok sayıda meyve vardır. En çok tavsiye edilen şey, muz gibi potasyum oranı yüksek meyveleri tüketmektir.

Bir günde tükettiğiniz kalorileri azalttıktan sonra kendinizi zinde hissetmiyorsanız, başka yönleri de analiz etmelisiniz. vücudunuz kas kütlesinden daha fazla yağ biriktiriyor olabilir. Size bir fikir vermek gerekirse, 1,60 ölçüsü olan bir sporcu, aynı büyüklükteki hareketsiz bir insandan daha ağır olabilir. Bununla birlikte, sporcu daha ince görünecek ve kendini daha zinde hissedecektir. Nedenini zaten keşfettiniz mi? İşin sırrı egzersizde.

İşte mükemmel bir diyet ve egzersiz çizelgesi, böylece kısa sürede kendinizi formda hissedebilirsiniz. Hadi yapalım!

Şekle girmek için diyet

Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak ve genel olarak şekle girmek için belirli yiyeceklerin tüketimini azaltmak yeterli değildir, ancak bunları doğru şekilde birleştirmeyi öğrenmelisiniz. Bununla forma girmek için diyet, mükemmel silüetinize giden yola başlayabilirsiniz:

Şekle girmek için kahvaltılar

Meyve içerir: Meyveleri tüm kahvaltılarınızda, salata parçalarında veya meyve suları ve beze olarak eklemelisiniz. Meyveler özelliklerle dolu gıdalardır, bu nedenle günlük tüketimleri sağlığınıza inanılmaz faydalar sağlayacaktır. Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde meyvelerin faydalarının neler olduğunu keşfedin. Bu meyveleri (veya tercih ettiğiniz kuruyemişleri) yoğurtla ve / veya küçük bir tam tahıllı kurabiye zarfı ile birleştirebilirsiniz.
Sandviç üzerine bahis oynayınDiğer bir seçenek ise ricotta peyniri veya hindi ile tam buğday ekmeği sandviçi veya yumurta beyazı ile yapılan omlettir. Bir çay, infüzyon veya bir bardak yağsız süt bu seçeneklere iyi gelir.

Öğle yemekleri (sabah ortası)

Başka bir meyve parçası: Sabahın ortasında iştah açtığınızda öğle yemeğinize meyve eklemeye geri dönün. Kahvaltıda yediğinizden farklı bir parça seçin; bir porsiyon ananas, elma, erik, armut ... sabah ihtiyacınız olan enerjiyi size verecek birçok meyve var. Ek olarak, antioksidan ve lif bakımından zengin meyvelerdir, bu nedenle iştahınızı yemek zamanına kadar doyurabilirsiniz.
Yaz için meyve suları ve smoothieler: Yaz mevsimindeyseniz ve sıcaklık sizi rahatsız ediyorsa, sitratları ve antioksidanları kardiyovasküler ve böbrek problemlerini önlemeye ve bağırsak florasını iyileştirmeye yardımcı olduğu için sabahın ortasında lezzetli bir portakal suyu ile kendinizi yenilemek en iyisidir. Tamamen doğal taze smoothie'ler ve hatta çok soğuk detoks içecekleri üzerine de bahis oynayabilirsiniz. Bu diğer oneHOWTO makalesinde, tüm yıl boyunca ev yapımı detoks karışımları için 7 tarif keşfedeceksiniz.

Gıdalar

Şekle girmenize yardımcı olmanın yanı sıra sizi doyurucu ve memnun bırakan lezzetli, besleyici ve sağlıklı bir yemek hazırlamak için çeşitli seçenekler vardır. İşte bazı seçenekler:

Etler: Kalori alımını en aza indirmek ve şekle girmeyi çok daha kolay hale getirmek için yağsız, yağsız et seçin. Izgara tavuk veya balık harika seçeneklerdir. Proteinlerinize biraz lezzet katmak istiyorsanız, onları sarımsakla veya hatta ananas dilimleriyle haşlayabilirsiniz.
Tavuk çorbası: Yanına sebze veya favori çorbalarınızdan biriyle eşlik edin. Yaz mevsimindeyse, her zaman fazla yağ içermeyen lif bakımından zengin malzemeleri birleştirerek istediğiniz herhangi bir krema ile birlikte kullanabilirsiniz.
Deniz mahsüllü güveç: Deniz ürünleri, vücudumuz için mükemmel proteinler içermesinin yanı sıra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitler açısından zengindir, bu nedenle zengin bir deniz mahsulü güveci harika bir seçenektir. Hafif bir sebze salatası veya meyve salatası ile eşlik edebilirsiniz.
Vejateryan lazanya: Patlıcanlı ve makarnasız ve beşamelli sebzeli lazanya da şekle girmek için harika bir seçenek. Fazla karbonhidrat ve yağ konusunda endişelenmenize gerek kalmadan lazanyanın lezzetli tadının tadını çıkarabilirsiniz.

Atıştırmalıklar

Doğal meyve suları: Öğleden sonra iştahınız açılırsa, yapabileceğiniz en iyi şey doğal yoğurt veya tam tahıllı kurabiyeler eşliğinde bir parça meyve yemektir. Ancak meyveleri meyve suları veya doğal smoothieler şeklinde de tüketebilirsiniz ... bunlar sizi yazın ferahlatacak ve öğleden sonrayı tatlandıracaktır.
Avokado Tost: Avokadonun içerdiği yağların vücudunuz için en faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Daha fazla meyve yemek istemiyorsanız avokado, limon ve biraz yağ ile tam buğday ekmeği hazırlayın. Dilerseniz avokadoya ince hindi dilimleri ile eşlik edebilirsiniz.

Akşam yemekleri

Biberler: kıyılmış tavuk veya kıyma ile doldurulmuş biberler akşam yemeği için harikadır. Sadece midenizi ağırlaştırmadan sizi doyuracak hafif bir akşam yemeği değil, aynı zamanda sindiriminizi iyileştirmeye de yardımcı olacaktır.
Tavuk Burgerler: Çok acıktıysanız, tavuk burgerleri çok besleyici bir alternatif olabilir. Kepekli ekmek, tavuk kıyma, domates marul ve soğanla hazırlayın. Tüm içerikler doğaldır, faydalıdır ve yağ oranı düşüktür.
Ekmeği: Tortilla, şekle girmek için harika bir seçenektir çünkü onları birçok farklı şekilde pişirebilir ve malzemeleri tercihinize göre ekleyebilirsiniz. Ispanaklı, brokoli, Brüksel lahanası veya karnabaharlı pişmiş omlet, sizi hoş bir sürpriz bırakacak bir seçenek. Ayrıca karidesli bir omlet üzerine bahse girebilir ve biraz peynir küpleriyle süsleyebilirsiniz. Bayılacaksınız!

Forma girmek için egzersiz çizelgesi

Forma girmek için yapılacak egzersizlerin türü, vücudunuzun size verdiği hareketlilik veya doktorunuzun önerileri gibi faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, şekle girmek için bir egzersiz masası tanımlarken tercihleriniz de önemlidir, çünkü zevk için bir şeyler yapmak zorunluluktan farklı değildir. Örneğin, dans etmeyi seviyorsanız, Zumba yapmak veya dans terapisi mükemmel seçenekler olabilirken, doğa ile temastan hoşlanıyorsanız, günlük yürüyüşler veya tırmanma sizin için en iyi seçenekler olabilir.

Bununla birlikte, vücudun dönüştürülmesi için diğerlerinden daha fazla çalışma gerektiren bazı kısımları vardır. Bu nedenle, NASIL YAPILIR forma girmek için bir egzersiz masası öneriyoruz her zaman önceki birkaç dakika (10-15) kardiyo ile değişmelisiniz:

Isıtma

Kaslarınız çalışmaya başlaması gerektiğinden, yaralanmayı önlemek ve ısınmak için önceden gerinmeler yapın. Aşağıdaki oneHOWTO makalesinde, beden eğitiminde ısınma türlerini keşfediyoruz ve yapmak istediğiniz ısınma türü için en iyisini seçebilmeniz için size her türden bir dizi egzersiz sunuyoruz.
Söylediğimiz gibi, ısınmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için belirli egzersizleri birkaç dakikalık kardiyo ile değiştirmelisiniz. Bu dakikalarda atlayabilirsin, yapabilirsin atlama krikoları, koşuyor vb. Daha fazla örnek için Evde Yapılacak Kardiyo Egzersizleri hakkındaki bu makaleye göz atın.

Ağız kavgası

Ağız kavgası, günlük fitness rutininize başlamak için harikadır. Bunları nasıl doğru yapmanız gerektiğini size anlatıyoruz:

Bacaklarınızı 90 derece esnetip kollarınızı önde tutarak dörtlü ve hamstringlerinizi güçlendirin.
Sırtınızı dik tutun ve göbeğinizi içe doğru döndürün, gövde ile güç yapmak Böylece bacaklarınıza ek olarak karın kaslarınız da çalışır.
Doğru şekilde çömelmek için arkanızda görünmez bir sandalye varmış gibi poponuza oturmanız gerekecek. Evde Doğru Şekilde Çömelme hakkındaki bu makale çok yardımcı olabilir.
Isınmak için en az 20 tekrar tek ağız kavgası yapın.

Adımlar

Isındıktan sonra, ciğerler, korumanızı korumak ve bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.

Bir bacağınızı öne doğru çekin ve yaklaşık 90 derece bükün. Diğer bacağınız aynı başlangıç noktasında durmalı, böylece dengenizi korumanıza yardımcı olmalıdır. Tüm ağırlığınızı kuadrisepsiniz ve kalça kaslarınız üzerinde destekleyerek kendinizi indirin, çünkü ancak o zaman doğru kasları çalıştırabilirsiniz.
Yaklaşık 20 tekrar tamamlayın bir bacakla ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.

Yukarı itin

Şınav olarak da bilinen bu egzersizler, esas olarak üst ekstremite kaslarını çalıştırmanıza izin verir: biseps, triseps, omuzlar ve sırt.

Yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin ve ağırlığınızı ellerinizin avuç içi ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Kollarınız düz olmalı (yüksek bir tahta yapıyormuşsunuz gibi) ve bacaklarınız olabildiğince düz olmalıdır.
Kollarınızı göğsünüze paralel yerleştirin. Eğer bunu çok zor bulursanız, onları her zaman biraz daha ayırabilirsiniz.
Eğitimin ilk birkaç haftasında günde yaklaşık 20 şınav yapın. Sonra kademeli olarak artırın. Bunu çok zor bulursanız, 10 şınav yapabilir, birkaç saniye dinlenebilir ve 10 şınav daha yapabilirsiniz. Ayrıca normal şınav çekmek sizin için çok zorsa, Şınavları dizleriniz yerde düz olacak şekilde yapabilirsiniz, kollarınızla daha az ağırlık kaldırır.

Pelvik kaldırma

Sırt kaslarının güçlendirilmesi göründüğünden çok daha önemlidir çünkü sırt, vücudumuzun günlük duruşlardan en çok zarar gören bölgelerinden biridir. Bu egzersiz hem sırtın alt kısmını güçlendirmek hem de karın kaslarını sıkılaştırmak için mükemmeldir:

Karnınıza uzanın ve bacaklarınızı 90 derece bükün. Kollarınız vücudun her iki yanında gergin kalmalıdır.
Derin nefes alırken pelvisinizi kaldırın. Bu şekilde, "çekirdek kasları" denilen kasları çalıştırırken omurganızı esneteceksiniz. Pozu birkaç saniye tutun, karnınız ve kalça kaslarınızı zorlayın.
Sırtınızı mükemmel durumda tutmak için günde 15 tekrar yeterli olacaktır, ancak forma girmek istiyorsanız, bu yüksekliğe sırtınızı güçlendirmek için başka bir egzersiz eklemek en iyisidir.

Şekle girmek için ağırlıklar ile egzersizler

Bu spor ekipmanına sahip değilseniz endişelenmeyin, çünkü bu egzersizlerin aynı etkiye sahip olması için size bazı püf noktaları sunuyoruz:

Ellerinizle kolayca alabileceğiniz iki özdeş kap bulun ve su veya kumla doldurun.
Aynı ağırlığı ve aynı sonuçları elde etmek için her bir kaba aynı miktarı koyduğunuzdan emin olun.
Ağırlıkları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirene kadar dirseklerinizi bükün.
Bu alıştırmayı iki tane daha: Ellerinizdeki ağırlıklar ile kollarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükmeden ellerinizle yukarı aşağı küçük hareketler yapın. Kollarınızı uzatarak ağırlıkları düz tutabilir, ardından ellerinizi omuzlarınıza doğru kaldırabilirsiniz.

Her biri belirtilen ağırlıklara sahip 3 egzersiz çeşidinden geçen 20 tekrarlı iki set gerçekleştirin.

ABS

Sırt üstü yere yatın, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerde ya da mekik yapacağınız minderin üzerinde düz bir şekilde bırakın.
Lomber omurgayı yere yapıştırılmış halde tutun ve gövdenizi hafifçe kaldırın, her zaman çenenizi göğsünüze yapıştırmaktan kaçının.
Karın ile güç kullanarak, yükseltin ve sonra tekrar alçaltın, karnınızı sırtınız yere yakın olacak şekilde tekrar yükselmeden önce dinlendirin, karın ile güçlenin.

Bu egzersiz ile karın kasları düzgün çalışır, ancak bir bacağı diğerinin üzerine geçirip gövdeyi karşı tarafa kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz çünkü bu figürünüzü daha iyi şekillendirecektir. Karın kaslarınızın er ya da geç işaretlenip işaretlenmemesi tutarlılığınıza bağlı olacaktır. İşte karın kaslarınızı evde nasıl doğru şekilde çalıştıracağınız.

40 yaşında forma girme

Yıllar geçtikçe iz bırakıyor ve 40 yaşında mükemmel bir şekle sahip olsak da, hiçbir zaman kendimize bakmayı bırakmamamız çok önemli çünkü hem kadınlar hem de erkekler içeri girmeye neden olan hormonal değişiklikleri yaşamaya başlıyor. şekil artık O kadar kolay değil.

Metabolizma yıllar içinde yavaşlar ve buna ek olarak, eklemlerin artık aynı şekilde yanıt vermemesi için kemik kütlesini daha hızlı kaybetme eğilimi vardır. Bu nedenle 40 yaşında nasıl fit olunacağını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki önerileri dikkate alın:

Günlük egzersiz

Anında başarıya ulaşmak için spor salonunda kendinizi çok fazla zorlamamalısınız, çünkü en önemli şey sabit olmanız ve sabrınızın olmasıdır; Sadece bu azimle giderek daha zinde olacaksınız.
Hem erkek hem de 40 yaşın üzerindeki kadınların kas kütlesi oluşturmak için daha fazla güç egzersizi yapması gerekir. Bu sayede karın, kalça veya uyluk gibi yerlere yerleşen korkunç yağ birikintileri ile başa çıkabilirsiniz.
Ağırlıklar bu görevde büyük müttefikler olabilir. Ayrıca eklemlerin elastikiyeti uzatılabilir. haftalık spor rutininize yoga veya pilates dahil etmek.

Dengeli bir diyet yapın

Gereksiz şeker ve yağ tüketmekten kaçınmak için tatlılardan ve tatlılardan kaçının. Vücuda çok zararlı olan ve 40 yaşından sonra yakılması zor olan yapay renklerden ve trans yağlardan kaçının. Trans yağ nedir konulu bu makale onları kolayca tanımlamanıza yardımcı olacaktır.
Proteinler 40 yaşından büyük erkek ve kadınların beslenmesinde önceliktir, bu nedenle her zaman et, balık ve lif tüketmeye özen göstermelisiniz.
Meyveye gelince, her zaman daha az şeker içerenlere bahis yapın ve onları ölçülü tüketin. Hangi meyvelerin bu kategoriye girdiğini bilmiyorsanız, en çok şekerli meyveler hangileridir başlıklı bu makaleye bir göz atın.
40'lı yaşlarınıza nasıl uyacağınızı merak ediyorsanız salatalar mükemmel bir yemektir, ancak soslarınıza dikkat etmelisiniz. Bir tutam zeytin veya hindistancevizi yağı, tuz ve karabiber fazlasıyla yeterli olacaktır. Zaman zaman salatalarınıza avokado eklemenize de izin verebilirsiniz, çünkü bu yemeğin içerdiği yağlar vücut için çok faydalıdır.
Diyetinize lif bakımından zengin yiyecekler ekleyin. Bunlar bağırsak geçişinizi iyileştirmenize yardımcı olacak ve ayrıca sizi daha uzun süre tok tutmaya özen göstereceklerdir.

Daha az ye, daha çok ye

Bu numara, her öğünde biraz daha az, ancak günde daha fazla yemek yemektir. Böylece asla acıkmazsınız ve metabolizmanız aktif kalır.

Kendinizi nemlendirin

Vücudun yiyecekleri iyi işlemesi ve vücudunuzun ihtiyaç duymadığı yağları ortadan kaldırması için su tüketmek hayati önem taşır. Uzmanların önerdiği günlük su miktarı değişir, ancak ideal olarak günde 6 ila 8 bardak su içmelisiniz. Vücudunuza hidrasyon sağlayan infüzyonlar, meyve suları ve meyve parçaları da alabilirsiniz.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Nasıl forma girilir, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.