Erkekler için 10 kalça egzersizi


Kalçalar hareketimiz için son derece önemli kaslardır ve gluteus maksimus, orta ve küçük gruptan oluşur ve bacakların hareketinden sorumlu kaslardır. Örneğin, gluteus medius ve minör, bacaklara kaldırma hareketini sağlamaktan ve yeterli bir duruşa sahip olmaktan sorumludur. Duruşunuz üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmak ve güçlü ve sağlıklı bir figür elde etmek ister misiniz?

Sonra, bir NASIL belgesinde size Erkekler için 10 kalça egzersizi Vücudunuzun bu bölgesini maksimuma çıkarmak istiyorsanız kaçıramazsınız. Göreyim seni!

Dizin

  1. Gluteal köprü veya kalça köprüsü
  2. Erkekler için kalça egzersizleri: ağız kavgası
  3. Salıncak kettlebells
  4. Kalçaları artırmak ve güçlendirmek için üçlü egzersiz
  5. Kalça kaslarını güçlendirmek için çubuklu kalça itme kuvveti
  6. Kalçaları tonlamak için Deadlift
  7. Halter çömelme
  8. Kalçaları güçlendirmek için tek taraflı deadlift
  9. Erkekler için kalça egzersizleri: Bulgar ağız kavgası
  10. Tek bacaklı ağız kavgası

Gluteal köprü veya kalça köprüsü

Bu biridir evde kalça egzersizleri bu, vücudun bu bölgesini güçlendirmeyi amaçlayan farklı egzersiz programlarına başlamamızı sağlar. Bu nedenle, bu alıştırmayı diğerlerinden önce yapmanız önerilir ve böylece daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Sonra, açıklıyoruz kalça köprüsü egzersizi yapmak için adımlar veya kalça köprüsü:

  1. Yere uzanmak için bir egzersiz minderi veya spor minderi yerleştirin.
  2. Kollarınız yanlarınızda, ellerinizin avuç içi mata dayanacak şekilde sırt üstü uzanın, dizleriniz 45 derece açıyla bükülerek topuklarınız kalçanıza yapışmasın. Diz ve ayak bileğinin olabildiğince dikey olarak hizalanması gerektiğini düşünün.
  3. Ellerinizi mattan çekmeden kalçalarınızı yerden kaldırın, ayaklarınızı çok iyi yere koyun ve sırtınızı tamamen düz tutun. Bu pozisyonda karın ve kalçayı sıkı tutmalı, kuvvetle kasmalısınız.
  4. Bu pozisyonda iki ila üç saniye kalın. Kalça kaslarınızı yerden kaldırdığınızda nefes vermeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes almanız gerektiğini unutmayın.
  5. Başlangıç ​​veya dinlenme pozisyonuna dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
  6. Yaklaşık 20 saniye dinlenin ve her biri 20 saniyelik dinlenme aralıklarıyla 10 tekrar üzerinden üç set daha yapın. Tüm ağırlığınızı boynunuza ve omuzlarınıza vermemeye dikkat edin.


Erkekler için kalça egzersizleri: ağız kavgası

Materyal gerektirmediği için bu alıştırma yapılması en kolay egzersiz olabilir. İçin mükemmel kalça kaslarını ve bacakları güçlendirmek. İçin evde ağız kavgası yapmakaşağıdaki adımlar gerçekleştirilmelidir:

  1. Ayakta dururken, bacaklarınızı kalçalarınıza, ayaklarınızın toplarını hafifçe dışarıya doğru açın.
  2. Bu pozisyonda, bir miktar göğsünüzü dışarı doğru iterek ve sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi bükerek kalçalarınızı aşağı ve hafifçe geri getirin, çömelin ve kollarınız yere paralel olarak tamamen öne doğru uzatın. Aşağı indiğinizde dizlerin ayak parmaklarınızın ucunda olmasını önlemek istersiniz.
  3. Tırmanırken, sırtınızı her zaman düz tutarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  4. Bu egzersizi yaklaşık 30 kez tekrarlayın ve bir dakika dinlenin.
  5. Yaklaşık üç set daha egzersizi tekrarlayın. Çömelme ve serilerin miktarı direncinize bağlı olacaktır, bu nedenle miktarları mevcut durumunuza göre ayarlayın ve yavaş yavaş genişleyeceksiniz.

İşte en iyi popo ve bacak ağız kavgası hakkında bir NASIL YAPILACAK kılavuzu.


Salıncak kettlebells

Evde yapılan bu kalça egzersizi, tüm vücutta kalçalar, karın bölgesi ve yağ yakmak için çok etkilidir. Bacakların sırt kaslarını güçlendirir, kalçayı sertleştirir, karın kasları ve sırtın alt kısmı. İçin Kettlebells salıncak egzersizi yap Aşağıdaki gibi etkili bir şekilde yapmanızı öneririz:

  1. Ayaklarınızın toplarından yaklaşık 12 inç uzağa bir kettlebell veya kettlebell yerleştirin.
  2. Ayaklarınız 18 inç aralıkla ve hafifçe dışa bakacak şekilde pozisyon alın.
  3. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi hafifçe bükün, başınız yukarıda ve bakışlarınız tam karşınızda.
  4. Kettlebell'i iki elinizle tutacağından kavrayın.
  5. Karın kaslarınızı sıkarken ağırlığı bacaklarınızın ortasından geri getirerek kaldırın. Kendinizi sırt üstü zorlamayın.
  6. Kettlebell'i tamamen ayakta dururken ve kollarınız tamamen uzatılmış halde ileri itin.
  7. Kettlebell'in yerçekimi hareketi nedeniyle bacaklarınızın altına geri dönmesine izin verin, kalçalarınızı geri getirin ve kalça kaslarınızı dışarı çekin.
  8. Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı olabildiğince gergin hale getirerek beş ila sekizinci adımları tekrarlayın.
  9. Bu sallanma hareketini yaklaşık 25 kez tekrarlayın.
  10. İki dakika dinlenin ve bu adımları yaklaşık dört set daha tekrarlayın.


Kalçaları artırmak ve güçlendirmek için üçlü egzersiz

Bu egzersiz, dinlenmeden veya ara vermeden birbiri ardına yapılan üç egzersizden oluşur. Aşağıdakilerden oluşur erkekler için kalça egzersizleri onları güçlendirmek ve doğru bir şekilde çalışmak isteyenler:

  • Geri çekil.
  • Bacak yana, ortaya ve diğer tarafa doğru uzatıldı.
  • Kısa vuruş.

Bu fiziksel aktiviteyi yapmak için aşağıdaki adımlar gerçekleştirilmelidir:

Geri tekme egzersizi

  1. Dizlerinizin üzerine çökün ve ön kollarınızı elinizi tutarak yere koyun. Kalçanızı hafifçe geriye doğru itin, böylece egzersizin tüm çabası onlara düşer.
  2. Bacaklarınızdan birini yerden kaldırın ve olabildiğince geriye doğru tekmeleyin.
  3. Bacağınızı yere koymadan kaldırın ve önceki adımda olduğu gibi tekrar tekmeleyin.
  4. Bu rutini 15 kez tekrarlayın.
  5. Dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin.

Yan bacak uzatma egzersizi

  1. İlk egzersizin 1. adımından pozisyona dönün.
  2. Şimdi bacağı tamamen uzatın, yana doğru ve bir saniye hareket ettirin.
  3. Bacağınızı ortaya getirin ve bir saniye daha durun.
  4. Bacağınızı diğer tarafa ve bir saniye daha getirin.
  5. Bu hareketleri 15 tekrardan daha fazla tekrarlayın.
  6. Dinlenmeden bir sonraki egzersize geçin.

Kısa geri tepme ve yukarı egzersiz

  1. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  2. Şimdi dizinizi bükün ve bacağınızı uzatmadan kısa tekmeyi geri ve yukarı tekmeleyin. Bu hareketi de 15 kez yapacaksınız.
  3. Son olarak, şimdi diz çökme pozisyonunu koruyarak diğer bacağa geçin ve 1'den 9'a kadar olan adımları tekrarlayın.


Kalça kaslarını güçlendirmek için çubuklu kalça itme kuvveti

Bu biridir spor salonunda yapılacak kalça egzersizleri Bunun için ağırlık yüklü bir çubuk kullanarak güç kazanmak isteyen erkekler için endikedir. Bu aktivite, çok fazla ağırlık hareket ettirmenize izin verir ve hareketin ana motoru, kalçanın ekstansiyonuna katılan kalça ve abdüktördür. Spor salonu için bu kalça egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

  1. Yere oturduğunuzda kürek kemiklerinizi bankta destekleyebilecek, yani bank omuzlarınızın altında kalacak şekilde arkanıza bir bank yerleştirin.
  2. Sırtınızı bankta dinlenin. Ağırlıklı çubuğu pelvisinize yerleştirin ve kaymaması için ellerinizle tutun. Kürek kemiklerinizi sehpaya yerleştirin ve kalçalarınızı uzatın.
  3. Vücudunuzun ağırlığı bir tarafta kürek kemikleri üzerinde ve diğer tarafta ayak tabanlarında desteklenmelidir. Şimdi, dizleri 90 derecelik bir açıyla tutarak kalçayı pelvik retroversiyon ile mümkün olduğunca yükseğe ve karnı içe doğru kaldırın.
  4. Bu pozisyonda iki saniye bekleyin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  5. Bu hareketi 10 tekrarlık bir dizi için yapın ve 20 saniye dinlenin. Bu seriyi bitirdikten sonra 1 dakika dinlenin.
  6. Bir seri ve diğeri arasında her biri 20 saniyelik dinlenme ile 4 set 10 tekrar yapmalısınız.


Kalçaları tonlamak için Deadlift

Spor salonunda yapılan bu kalça egzersizi, kalçalarda hacim ve güç kazanmanızı sağladığı için çok önemlidir. Bunun için iç tüpü olmayan olimpik diskler ve spor ayakkabılar kullanmalısınız. Bu egzersiz ile hem üst beden hem de alt beden çalışacaksınız. Deadlift, dizler, kalçalar ve sırt için aynı anda bir uzatma egzersizidir. Aşağıda, gerçekleştirmek için izlenecek adımları listeleyeceğiz. glute deadlift egzersizi:

  1. 25 kg'lık ağırlıkları kaldıracağınız barın üzerine yerleştirin (ağırlığı fiziksel durumunuza göre ayarlamanız gerektiğini unutmayın, belki daha fazla kaldırabilirsiniz veya daha azıyla başlamanız daha iyidir).
  2. Bar, kaval kemiğine yakın ve dizlerin yaklaşık 10 cm altında olmalıdır. Çubuk bu 10 cm'den daha düşükse, istenen yüksekliğe ulaşılana kadar her ağırlığın altına aynı kalınlıktaki takviyeleri yerleştirin.
  3. Bacakları yaklaşık 30 cm ayırın.
  4. Barı iki elinizle kavrayana kadar dizlerinizi bükün. Göğsünüzü olabildiğince düz tutun ve kalçalarınızı olabildiğince geriye doğru itin. Kürek kemiğini geri çekin.
  5. Yüzünüzü kaldırın ve ileriye bakın.
  6. Barı vücudunuzdan uzaklaştırmayın. Vücudunuza yakın olacak şekilde ve aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna indirdiğinizde de kaldırmalısınız.
  7. Barı kaldırmadan önce ciğerlerinize bir nefes alın, böylece göğüs kafesi hava ile dolar.
  8. Tamamen durana kadar çıtayı yükseltmeye devam edin. Bu, tamamen senkronize olması gereken dizlerin, kalçaların ve sırtın aynı anda hareketiyle yapılır. Barı sadece eforla sırtınızla veya kollarınızla kaldırmaya çalışmayın.
  9. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve ağırlığı çok dikkatli ve düz bir şekilde aşağı indirin. Ciğerlerinizde tuttuğunuz tüm havayı verin.
  10. Bu kaldırma işlemini yaklaşık 5 kez tekrarlayın ve yaklaşık 30 saniye dinlenin.
  11. Bu egzersizin dört setini yapın.
  12. Haftada en fazla iki kez Deadlift.


Halter çömelme

Bu alıştırmayı yapmak için yapabilirsiniz kalça kaslarını güçlendirmek Spor salonunda ayrıca alt ve üst sırt, kuadriseps gibi diğer kasları çalıştırmanıza ve bacakların kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıdakileri yapın halter ağız kavgası yapmak için adımlar:

  1. Bir çubuk desteğine takılması gereken çubuğun önünde durun.
  2. İki elinizle tutun, çubuğun altına gidin, bacaklarınızı esnetin ve trapezius bölgesi yukarı gelecek şekilde düz yukarı kaldırın, dizinizi uzatın ve sonra birkaç adım geriye gidin.
  3. Bacaklarınızı en az 50 santimetre aralıklarla açın.
  4. Gövdenizin ve başınızın bakışınız tam karşınızda olacak şekilde tamamen düz olması gerektiğini aklınızda tutarak dizlerinizi çok yavaş bükerek aşağı inmeye başlayın. Kalça kaslarınızı tamamen geriye doğru çekin, böylece kaslarınızda tüm kas gerginliği hissedilir ve aşağı inerken denge korunur.
  5. Dizleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi indirin.
  6. Bir saniye durun ve tamamen dik olana kadar çok yavaş tırmanmaya başlayın.
  7. Bu prosedürü 15 kez tekrarlayın, çubuğu önünüzdeki sehpanın üzerine yerleştirin ve yaklaşık 30 saniye bekleyin.
  8. Bu egzersiz serisini üç kez daha tekrarlayın.

Burada size daha fazla höpürtü gösteriyoruz Halter ağız kavgası nasıl doğru yapılır.


Kalçaları güçlendirmek için tek taraflı deadlift

Spor salonunda yapılacak bu egzersizin yapılması çok kolaydır ve kalçayı tonlamak, bacaklar ve kalçalar. Gerçekleştirmek için tek taraflı deadlift egzersizi aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

  1. Bir elinizle ağırlığı (halter veya kettlebell) tutarak ayağa kalkın ve diğer elinizle dengeyi sağlamak için duvara veya başka bir noktaya yaslanın.
  2. Sırtınızı tamamen düz tutun.
  3. Bir bacağınızı yere koyun.
  4. Eliniz tamamen uzatılmış olarak deadlift ile neredeyse yere doğru eğilirken, ayağınızı dümdüz kaldırın ve yere paralel olmasını telafi etmek için bir sarkaç gibi yukarı ve aşağı gidin.
  5. Yaklaşık 20 kez tekrarlayın ve 10 saniye dinleneceksiniz.
  6. Destekleyici elinizi değiştirin ve 1 numaradan 5 numaraya kadar olan adımları tekrarlayın, ancak şimdi diğer bacağı kaldırın.
  7. Her bacakta 4 set 20 tekrar yapmanızı öneririz.


Erkekler için kalça egzersizleri: Bulgar ağız kavgası

Bu başka biri erkekler için kalça egzersizleri Evde mükemmel bir şekilde yapılabilir ve sıkı ve sıkılaşmış kalçalara ve bacaklara sahip olmak için kullanılır, bunun için sadece bir sandalyeye veya bir sıraya ihtiyacınız vardır. Bu antrenman, aynı anda güç ve stabilite üzerinde çalışmanıza izin verir. Gerçekleştirmek için Bulgar çömelme egzersizi aşağıdaki adımları gerçekleştirmelisiniz:

  1. Evinizden bir sandalye alın veya başarısız olursa, bir tabure veya tabure ve sırtınızla sandalyeye veya sıraya yaslanın.
  2. Sırtınızı düz tutarken ayağınızın topunu sandalyeye dayayarak bir bacağınızı geriye doğru kaldırın.
  3. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya stabilite için yanlarınıza doğru uzatın.
  4. Yerde duran bacağınızın dizini bükerek kendinizi indirin. Bunu çok yavaş yapın ve geriye doğru kaydırın.
  5. Bir saniye bu pozisyonda kalın ve ardından tırmanmaya başlayın. Sırt düz olmalı.
  6. Tamamen yukarı çıkmayın, yani diz kısmen bükülmüş.
  7. Bu alıştırmayı beş set 15 tekrar için gerçekleştirin. Egzersizde ustalaştıkça tekrarların sayısını artırabilirsiniz.
  8. Bacakları değiştirin ve yukarıda belirtilen tüm adımları tekrarlayın.


Tek bacaklı ağız kavgası

Doğu kalça ve bacak egzersizi kas kütlelerini artırmanıza, güçlendirmenize ve sertleştirmenize izin verir. Ardından, gerçekleştirmek için yapmanız gereken adımlardan bahsedeceğiz. tek bacaklı ağız kavgası doğru şekilde:

  1. Kılıcınız tamamen düz bir şekilde bir bank veya sandalyeye oturun.
  2. Dengeyi korumak için ellerinizi tutun ve yerden biraz yukarıda olan bacaklarınızdan birini kaldırın.
  3. Yerde duran bacak ve kalça kaslarına kuvvet uygulayarak, destek ayağı mümkün olduğunca uzatılacak şekilde banktan kalkın.
  4. Yerdeki havaya bacağınızı dinlendirmeden geriye yaslanın.
  5. 3. ve 4. adımları hızlıca veya alıştıkça kendi hızınızda yaklaşık 15 kez tekrarlayın.
  6. Yaklaşık 30 saniye dinlenin.
  7. Şimdi bacakları değiştirin ve önceki egzersizi tekrarlayın.

Yeterince pratiğiniz varsa, bunu sandalyesiz yapabilir ve resimdeki gibi dengeyi korurken olabildiğince alçalmaya çalışabilirsiniz. Seni tavsiye etmeyi bitirmek için erkekler için kalça egzersizlerive daha fazla egzersiz seçeneği veya bunlardan bazılarının daha fazla detayını görmek istiyorsanız, evde bacaklar ve kalçalar için 14 egzersiz ve erkekler için Evde egzersiz rutini hakkında bu diğer makaleleri öneririz.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Erkekler için 10 kalça egzersizi, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.