Egzersizlerle sırtınızı nasıl düzeltebilirsiniz?
Düzenli olarak sırt ağrınız varsa ve buna ek olarak, vücut duruşunuz doğru değilse ve oldukça bükük yürüyorsanız, belirli duruş alışkanlıklarınızı düzeltmeniz ve size uygun tavsiyeleri vermek için bir doktora veya fizyoterapiste gitmeniz önemli olacaktır. Bunun yanı sıra evde size bu OneHowTo yazısında gösterdiğimiz gibi omurgayı stabilize etmenize, kasları güçlendirmenize ve rahatsızlığın ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olacak egzersizler yapabilirsiniz. Okumaya devam edin ve keşfedin egzersizlerle sırtınızı nasıl düzeltebilirsiniz.
Dizin
- 1. Egzersiz
- Egzersiz 2
- Egzersiz 3
- Egzersiz 4
- Daha fazla sırt egzersizi
1. Egzersiz
Sırt üstü yatın, ayaklarınız yerde düz, kollarınız gevşek ve düz ve dizleriniz bükülmüş.
Kalçalarınızı kaldırırken kalça kaslarınızı sıkın ve dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-12 tekrar yapın.
Bu hareket, sandalyede çok uzun süre oturmanın etkilerini ortadan kaldırır ve bu da omurgaya aşırı baskı uygular. Kalça fleksör kasları uzatılır ve kasları güçlendirir bel, kalça ve abdominalde olanlar da dahil olmak üzere omurgayı stabilize eden.
Bu egzersizi daha da zorlaştırmaya hazır olduğunuzda, bir ayağınızı yerden kaldırın ve tavana doğru tutun. Bu çok daha zordur, bu yüzden bu pozisyonu sadece birkaç saniye tutarak başlayın. 5-8 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Egzersiz 2
Dizleriniz ayrı olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın, kalçalarınızın yüksekliğine yerleştirin ve avuç içlerinizle kendinizi destekleyin.
Sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutun ve sağ bacağınızı geriye ve sol kolunuzu öne doğru uzatın. Bu pozisyonu 2-3 saniye veya tutabildiğiniz kadar tutun. 5 ila 6 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafla yapın.
Bu alıştırma dengeyi geliştirir ve kas koordinasyonu sayesinde yürüyüş, koşma, dans etme gibi günlük hareketleri gerçekleştirirken omurganızı sabit tutmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kalça kaslarını, sırtı, alt sırtı ve diz kirişlerini sıkılaştırır.
Egzersiz 3
Sağ tarafınıza uzanın, ön kolunuz tarafından desteklenen baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun. Dirsek doğrudan omzunuzun altında olmalıdır.
Çizgiyi koruyarak kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırın. Boynun omurga ile düz bir çizgide kalması çok önemlidir. Pozisyonu 20 ila 40 saniye basılı tutun ve daha aşağı indirin. İki tarafı değiştirerek iki veya üç kez tekrarlayın. Yapabiliyorsanız, temel pozisyonu korurken, egzersizi daha da zorlaştırmak için üst bacağınızı 5-10 kez kaldırın ve indirin.
Bu alıştırma gücü ve dayanıklılığı artırır Vücudun merkezinde, çok fazla kalça veya sırt hareketi gerektiren aktiviteler sırasında alt sırtın korunmasına ve sabit kalmasına yardımcı olacak.
Egzersiz 4
Karın kaslarınız hafifçe kasılmış ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde dururken, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Yere çarptığınızda sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve sonra durmadan başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8 ila 12 kez yapın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Egzersiz vücut kontrolünü geliştirirBu, yürürken, koşarken veya merdiven çıkarken omurgayı korumanın anahtarıdır. Ayak yerleşimindeki değişiklik dengeyi daha da zorlaştırır. Doğru ritmi yakaladığınızda, direnci artırmak için ellerinizi başınızın arkasına sıkıştırarak yapın veya her elinizde bir dambıl tutun.
Daha fazla sırt egzersizi
Bunlara ek olarak, sırtınızı güçlendirmek, gevşetmek ve ağrı veya yaralanma görünümünü önlemek için evde başka hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki makaleleri kaçırmayın:
- Sırt ağrısını önlemek için egzersizler
- Sırtınızı rahatlatmak için egzersizler
- Bel ağrısı için egzersizler
Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Egzersizlerle sırtınızı nasıl düzeltebilirsiniz?, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.