Alt karın evde nasıl işaretlenir

Yeni başlayanlar arasında en popüler hedeflerden biri abs yapmaktır. Bununla birlikte, en yaygın olanı, üst kısmın işaretlenme eğiliminde olması, alt kısmın da dahil olan kasların konumu nedeniyle daha fazla zaman almasıdır.

İyi haber şu ki, karnınızın alt kısmında bir etki elde etmenize yardımcı olabilecek belirli hareketler var, bu yüzden bilmek istiyorsanız alt karın evde nasıl işaretlenir, oneHOWTO'daki bu ipuçlarını izleyin.

Takip edilecek adımlar:

Karın alt kısmını tanımlamaya başlamadan önce, eğer aşırı kilo varsa, egzersizlerin pek yardımcı olamayacağını anlamak önemlidir. İlk olarak, onları tanımlamaya çalışmadan önce, ilgili kasları çevreleyen yağ tabakasını azaltmanız gerekir. Bu, eğitim fikrinden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak bunu yapmanız gerektiği anlamına gelir. kardiyovasküler egzersizleri içerir yağ kaybını teşvik eden.

En iyi aerobik aktivitelerin hangileri olduğunu bu diğer makalede öğrenin.

Eğitime ek olarak, alt karın tanımını uyarmanın bir yolu da beslenmeyi iyileştirmek. Her gün sağlıklı beslenmek için rafine şeker, alkol ve doymuş yağ tüketimini azaltmanız ve sebze, protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımını arttırmanız gerekecek, sadece kilonuzu düzenlemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazla yağ almanızı da engelleyecektir. karın bölgesinde.

Bunlar size yardımcı olabilecek bazı egzersizler alt karın evde işaretlemek. Başlamak için, 12 tekrarlı iki set yapabilir ve ardından bir dizi daha ekleyebilir ve her birinde 15 tekrar elde edebilirsiniz:

yerde klasik egzersizler hedefinize ulaşmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bunları yapmak için dizleriniz bükülü ve elleriniz başınızın arkasında durun. Nefes alın ve nefes verirken gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, karın kaslarınızı başlatmak için en popüler hareketlerden biridir ve genellikle bir ısınma egzersizi olarak yapılır. İlk başta ayaklarınızı yerden uzakta tutmakta güçlük çekiyorsanız, bagajı kaldırırken bacaklarınızı tutarak birinden size yardım etmesini isteyebilirsiniz.

Yapmak 4 zamanlı kaldırma Diğer egzersizlere göre biraz daha yoğun ama çok iyi sonuçlar veriyor. Yerde yatarken, bacaklarınız uzatılmış ve sırtınız düz, bir bacağınızı gövdenize dik olana kadar kaldırın. Diğer bacağı indirmeden kaldırın ve her ikisi de yukarıdayken, başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar her bacağınızı yavaşça indirmeye başlayın.

Gerçekleştir pelvis yerden kaldırılır Karnınızın bu kısmını üst kısma uyacak şekilde tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınız bükülmüş ve kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde yere yatın. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacak kaldırma Karnınızın bu kısmını tanımlama hedefine ulaşmak için şiddetle tavsiye edilen bir başka egzersizdir: yere, omurganız düz ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş şekilde ellerinizin avuçlarını kalçanızın altına yerleştirin. Karnınızı kasın ve her iki bacağınızı yerden kalkana kadar kaldırın, ancak tamamen dikey olmadan. Hareketi yaklaşık 5 saniye koruyun ve bacaklarınızı indirin.

Tanıdıklar bisiklet abs Alt karın bölgenizi işaretlemek için mükemmeldirler. Bunları yapmak için yere yatın, bu sefer elleriniz başınızın arkasında. Dizlerinizi 45 ° açıyla bükün. Her iki bacağınızı da kaldırın ve diğerini yere paralel olarak esnetirken, gövdenizi bükülmüş dizlerden birine doğru getirin. Bükülmüş diz, vücudunuzun diğer tarafındaki dirseğe mümkün olduğunca yakın gelmelidir. Şimdi gövdeyi karşı tarafa getirin ve gerilen bacak şimdi bükülürken diğeri gerilmeye başlar.

Başınızı veya boynunuzu itmek için ellerinizi kullanmayın, çünkü yalnızca kendinize zarar vermekle kalmazsınız, aynı zamanda egzersizin verimli olması için yapılması gereken kas işinin önemli bir bölümünü sınırlarsınız.

Vücudunuzun bu bölümünü çalıştırmanın bir başka yolu da bacak kaldırmalı yan tahta: Yerde, sağ tarafınızda yatarak, üst bedeninizi ön kolunuz aynı tarafta olacak şekilde, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada olmasına dikkat ederken, sağ bacağınız vücudunuzun geri kalanını destekler. Sol bacağınızı kaldırın, hareketi yaklaşık üç saniye tutun ve ardından hareketi yeniden başlatmak için bacağınızı indirin. Dizinin sonunda diğer tarafta tekrar edin.

V abs aynı zamanda çok popüler bir yöntemdir. Egzersiz topunuz varsa evde eğlenceli bir şekilde güçlü karın kasları elde edebilirsiniz. Sadece vücudunuz düz ve bacaklarınız uzatılmış şekilde uzanmanız gerekir. Topu alın ve başınızın üzerinde tutun, ardından aynısını bacaklarınızla yaptığınız gibi gövdenizi kaldırın. Hareket sırasında vücudunuz "V" şeklinde olmalı ve ardından orijinal konumuna dönmelidir.

Unutmayın, eğitimle ilgili önemli olan şey hareketlerin kalitesi. Daha fazla egzersiz, özellikle de yeni başlıyorsanız, yalnızca sizi yorar ve hatta kaslarınıza zarar verir. Bu rutini haftada üç kez, sorunsuzca yapabileceğiniz üç veya dört hareket seçerek uygulayabilirsiniz, ancak her zaman diğer egzersiz programlarıyla dönüşümlü veya diğer kas gruplarını güçlendirmenize ve tanımlamanıza yardımcı olan sporlar.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Alt karın evde nasıl işaretlenir, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.