Her kas ne kadar dinlenmeli


Kas kütlesi kazanma arzusu, takip edilmesi gereken bir dizi yönerge içerir. Bu, bazı insanlarda diğerlerinden daha uzun süren bir süreçtir çünkü birçok faktör devreye girer ve tüm vakaların kendine özgü özellikleri vardır, ancak egzersizleri yapmak için temel göstergeler ve sağlıkla ilgili olanlar her zaman takip edilmelidir, çünkü gelişen kaslar asla alamaz. sağlıklı yaşama göre öncelik.

Diyet ve egzersiz, kasların büyümesinin temel faktörlerinden ikisidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmek ve sporda tutarlılığı sağlamak en iyi başlangıç ​​noktası olmakla birlikte dinlenme de önem vermeniz gereken bir diğer kısımdır. Uygun molalar olmazsa, bu dinamik geri tepecektir. Kasları düzgün şekilde dinlendirmek için, size daha sonra anlatacağımız gibi, SIZEN pressoterapi makinesini tercih etmek iyi bir seçenektir. Eğer bilmek istiyorsan her kas ne kadar dinlenmeli ve neden gerekli olduğu, OneHOWTO'da bu makaleyi okumaya devam etmenizi öneririz.

Dizin

  1. Kasın dinlenmesine izin verilmezse ne olur?
  2. Her kas grubu için iyileşme süresi
  3. Kaslar setler arasında ne kadar dinlenmeli
  4. İyi büyümesi için kası dinlendirmek için ipuçları

Kasın dinlenmesine izin verilmezse ne olur?

Eğer kasın büyümesi için neden dinlenmesi gerektiğini ya da her gün egzersiz yaparsanız ve kaslar tam olarak dinlendirilmezse ne olacağını merak ettiyseniz, net olmanız gereken ilk kuralın, ulaşılması gereken birincil unsur olarak dinlenmek olduğunu unutmayın. eğitimde maksimum performans. Kas istirahati, kasın yenilenmesine ve uyum sağlamasına yardımcı olur sonraki egzersiz seanslarına. Bu sürece saygı göstermezseniz, kas çalışma kapasitesi giderek azalacaktır.

Her kasın geri kalanıyla daha fazla performansa sahip olacaksınız ve sonuç olarak, antrenman sırasında vücudunuzun daha fazlasını talep edin. Egzersiz hacmi artacak ve doğal olarak kas kütlesini artırabileceksiniz. Haftalar geçtikçe artan bu iş hacmi olmadan, kasların gelişmesi imkansız olacaktır çünkü kas hipertrofisi artan eğitimle yakından bağlantılıdır ve tabii ki vücudun dinlenmek için ihtiyaç duyduğu tüm bu ekstra yükü asimile etmesi için.

Kası dinlendirmemenin sonuçları

Onun ötesinde kaslar büyümezKasın ne kadar dinlenmesi gerektiğini bilirseniz ancak buna saygı duymazsanız, aşağıdakiler gibi çok sayıda sağlık riskine maruz kalırsınız:

  • İnsülin direnci
  • Karbonhidratları doğru şekilde işleme sorunları.
  • Hormonal dengesizlikler.
  • Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin üretimindeki sorunlar.
  • Enfeksiyon kapma riskinin artması.
  • Daha az iyileşme yeteneği.
  • Kas üzerindeki aşırı stresin neden olduğu kas yırtıkları.
  • Kalp ritmi ve kan basıncı değişiklikleri.


Her kas grubu için iyileşme süresi

Bilmek gerekli kasların iyileşmesi ne kadar sürer Herhangi bir spor rutininde dinlenme sürelerini belirlemek için antrenmandan sonra. Bunun gibi bazı çalışmalar Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi[1], genel düzeyde bir dönem belirlemiş 48 ila 72 saat antrenmandan sonra toplam kas iyileşmesi için en çok tavsiye edilenidir. Bu nedenle, bir kası söndürmenin ne kadar sürdüğünü merak ettiyseniz, bu dikkate alınması gereken aralıktır.

Yine de kas sistemi, biraz farklı dinlenme aralıkları gerektiren farklı bölümlere sahiptir. Burada açıklıyoruz her kas ne kadar dinlenmeli ait olduğu genel gruba göre:

  • Küçük kasların iyileşme süresi: Kollar (biseps, triseps ve önkollar), omuzlar (deltoidler), karınlar ve baldırlar (gastroknemius ve soleus) gibi küçük kasların büyümesi için 2 gün.
  • Büyük kasların iyileşme süresi: göğüs kasları (pektoral), sırt (alt, orta ve üst sırt kasları) ve bacak kasları (hamstringler ve kuadriseps) 2 buçuk günden 3 güne kadar dinlenmek ve geliştirmek için.

Spor salonuna kaç gün gitmek zorundasın

Antrenman rutinleri, her bir kişinin fiziksel özelliklerine uyum sağlamak için bireysel olsa da, kas gelişimi Haftada her kas grubu için 2 veya 3 egzersiz. Bazı durumlarda bile, rutinler tüm kas gruplarının egzersizlerini içerir, ancak dinamiklerin sağlıklı olması için bu yönleri her zaman kişisel bir eğitmenle ayarlamanız gerekecektir. Bu nedenle, hedefinize ve bunu başarmanın en iyi yoluna bağlı olarak, kişisel antrenörünüzün size tavsiyesine bağlı olarak, spor salonuna her hafta daha fazla veya daha az gün gitmeniz gerekecektir.

Kas kütlesi kazanmak için kaç gün antrenman yapılacağı hakkındaki diğer bir NASIL makalesine göz atmanızı öneririz.

Kas yaralanmaları ve dinlenme zamanı

Bir yaralanmadan sonra kasların yeniden büyümesi için dinlenmek daha önemli hale gelir. Diğerlerine uymazsanız nüks riski artar. Tüm kasların çalıştırıldığı tam bir rutin, iki hafta veya daha uzun süre yapılmalıdır ve bu nedenle dinlenme süresi uzatılır. Aksi takdirde kaslar, artan antrenman hacmini ve dolayısıyla kas gelişimini engelleyen aşırı iş yüklerine maruz kalır. Bir yaralanmadan sonra kasın iyileşmesinin ne kadar sürdüğü ile ilgili olarak, cevap tamamen yaralanmanın türüne ve vücudun genel durumuna bağlı olarak değişecektir, bu nedenle doktor doğrudan cevaplamalıdır.

Kapak resminde ve aşağıdaki resimde kolayca görebilirsiniz büyümek için ne kadar kas dinlenmeli ve sağlıklı ol.


Kaslar setler arasında ne kadar dinlenmeli

kasın setler arasında dinlenmesi gereken zaman tekrar sayısına bağlı olacaktır. Genel bir kural olarak, düşük bir tekrar sayısı setler arasında daha fazla dinlenmeyi gerektirecektir. Sayı artarsa, her set arasındaki geri kalanlar azalacaktır. Önceki önermeyi hesaba katarsak, bunlar kasın setler arasında ihtiyaç duyduğu dinlenme süreleridir:

  • 1-3 tekrar: Set başına 3-5 dakika ara.
  • 4-7 tekrar: Set başına 2-3 dakikalık aralar.
  • 8-12 tekrar: Set başına 1-2 dakika ara.
  • 13 veya daha fazla tekrar: her set için bir dakikalık aralar.

Kasların setler arasında ve antrenmanlar arasında ne kadar dinlenmesi gerektiğini zaten daha iyi bildiğiniz için, spor salonunda kas kütlesini artırmak için bu Antrenman rutinini denemenizi öneririz.

İyi büyümesi için kası dinlendirmek için ipuçları

Netleştirdikten sonra kas büyümek için ne kadar dinlenmeli ve kas gelişiminde dinlenmenin önemi, bir NASIL belgesinde size biraz iyi büyümesi için kası dinlendirmek için ipuçları:

  • Bir antrenman planı izleyin ve hem spor hem de beslenme konusunda tutarlı olun.
  • Stresi önlemek için orta ve uzun vadeli hedefler belirleyin.
  • Rutin içinde dinlenme süreleri (haftada 1 veya 2 gün) oluşturun.
  • Vücudun geri kalanı için yeterli uyku saatine saygı gösterin (egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak 8 ila 12 saat arasında).
  • Dinlenme günlerinde yürüyüşe çıkmak, sinemaya gitmek veya alışveriş yapmak gibi bağlantınızı keseceğiniz farklı aktiviteler yapın.

En talepkarlardan biri olmanıza rağmen, seçmenizi öneririz SIZEN'in profesyonel basınç tedavisi makineleri. Pressoterapi, yoğun bir egzersiz gününden sonra kasları onarmak için idealdir. Şu anda, seçkin sporcular tarafından kullanılan piyasadaki en iyi seçeneklerden biridir. Tavsiye ediyoruz BOYUT 6+vücuttaki herhangi bir kası kapsayacak şekilde komple paketi içerdiğinden.

Artık her bir kasın antrenmandan sonra ne kadar dinlenmesi gerektiğini bildiğinize göre, iyi büyümesi ve sağlıklı olması için, kas büyümesinin ne kadar sürdüğünü ve bir ayda ne kadar kas kazanılabileceğini öğrenmek ilginizi çekebilir.


Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Her kas ne kadar dinlenmeli, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.

Referanslar

  1. MacDougall, J.D., Gibala, M.J., Tarnopolsky, M.A., MacDonald, J.R., Interisano, S.A. ve Yarasheski, K. E. (1995). Ağır direnç egzersizini takiben yüksek kas protein sentezi için zaman süreci. Kanada Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679