Kalça kaslarını tanımlamak için egzersiz rutini


Bir vücut sergilemek 10Kendini daha rahat hissettiğin kişi göründüğü kadar karmaşık değil. Sabır, sebat ve gelişme arzusu, özlediğiniz o rakama sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Anahtarlar? İyi hidrasyon, doymuş yağ ve rafine şeker içermeyen dengeli bir diyet ve iyi bir spor dozu. Bu oneHOWTO makalesinde, en iyilerinden bazılarını açıklıyoruz. kalça kaslarını tanımlamak için rutin egzersizlerBizi en çok endişelendiren ve en kompleksi sağlayan vücut bölümlerinden biridir.

Kalçanızı geliştirmek ve tanımlamak istiyorsanız diyet ve genel olarak ılımlı sporun temelinin çok önemli olduğunu unutmayın, çünkü bunlara dikkat etmezseniz, tonlama çalışması işe yaramaz. Onları güçlendirmenize yardımcı olacak bir antrenmana hazır mısınız? Göreyim seni!

Dizin

  1. Kalçalar için ağız kavgası
  2. Geleneksel adımlar
  3. Yan hamle
  4. Kalçaları tanımlamak için bacakları kaldırın
  5. Yağları yok etmek için koşmak

Kalçalar için ağız kavgası

Alt vücutta daha fazla güç elde etmek ve kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız kaslarınızı kalınlaştıracak egzersizler yapmanızı öneririz. Sadece doğrudan çalışmamalısınız, aynı zamanda dolaylı çalışma da önemli olacaktır. Bu yüzden kalça kaslarına ek olarak buzağılar ve dörtlüler çalışmaya hazırlanmalısınız.

Squat, kalça kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizdir, en etkili ve kolay olanlardan biri olmanın yanı sıra. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve paralel olarak desteklemeniz ve dizleriniz hafifçe bükülmeniz yeterlidir. Bu pozisyondan, uyluklarınızla 45º'lik bir açı oluşturarak kendinizi yavaşça aşağı indirmelisiniz. Şınav sırasında sırtınızı aşağı kaydırın. Başlangıç ​​pozisyonuna gitmek için bacaklarınız ve kalçalarınızla kuvvet uygulayın. Birkaç tekrar yapın!

45º açı oluşturarak ilk çömelme hareketlerinde çalışırken, egzersize zorluk ve yoğunluk eklemelisiniz. Başlangıç ​​pozisyonundan başlayarak (unutmayın: ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş). Bu sefer amaç 90 derecelik bir açı oluştur ve her seferinde bir dakika boyunca söz konusu pozisyonda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, 30 saniye dinlenin ve geri dönün. 5 tekrardan oluşan setlerle neşeleniyor musunuz?

Bu diğer yazıda size kalçalar için nasıl ağız kavgası yapılacağını anlatıyoruz.


Geleneksel adımlar

Ağız kavgası, kalça kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biriyse, salonveya geleneksel adımlar çok geride değil. Bu egzersiz, egzersize ağırlık ve yoğunluk eklemek için isteğe bağlı olarak ağırlık veya dambıl ile birlikte alt gövdeyi çalıştırmayı içerir.

Bir tane verecekmişsin gibi takıl ileri adım atmak: Bacaklardan biri, adımı atan, diğeri geride ve yere yakın dururken, 90º'lik bir açı oluşturmalıdır. Önemli: Bu durumda kendinizi yaralayabileceğiniz için diziniz ayağın ucunun ötesine geçmemelidir. Her zaman başlangıç ​​konumundan başlayarak 10 ila 12 kez adım atın.

Seriler ve seriler arasında 1 veya 2 dakika dinlenerek, her bacak için birer tane olmak üzere 4 set yapın.


Yan hamle

Bu, bacaklarınızı çalıştıran bir egzersizdir, ancak size yardımcı olabilecek çeşitli varyantlar vardır. kalça egzersizi. Alt vücudun belirli bir çalışmasını elde edeceğiniz geleneksel akciğerlerle ağız kavgası kombinasyonudur.

Ayaklarınızı paralel ve gövdenizi dik olarak yerleştirin, aynı anda çalıştırmak için karın kaslarınızı kasılır. Bu pozisyonda, bir bacağını yana hareket ettir Ayağınızı yere koyarken dizinizi bükün ve vücudunuzu indirin. Denge için ellerinizi belinize koyabilirsiniz.

Önemli: Yer değiştiren bacağın ayağı ve dizinin, eklemin zarar görmemesi için her zaman aynı yöne bakması gerekir. Öte yandan, ayakların yerde durması ve gövdenin iyice dik olması önemlidir, omurganızı bükerseniz kendinize zarar verebilirsiniz. Git!


Kalçaları tanımlamak için bacakları kaldırın

Tanımlanmış ve sıkılaşmış kalçalar mı istiyorsunuz? Yani bu egzersiz bir zorunluluktur. Dört ayak üzerine çıkın yerde ve kalçayı çalıştırmak için bacağınızı kalçadan uzatın. Kaldırmalı ve her bacakla birkaç tekrar yaparak başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz.

Zorluk eklemek istiyorsanız, baldırlarınıza ağırlık koyabilir veya bacağınızı bir dakika yüksekte tutmaya çalışabilir, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönebilirsiniz. Mükemmel kalçalar!

Bu diğer yazımızda size kalçayı kaldırmanız için bazı püf noktaları vereceğiz.


Yağları yok etmek için koşmak

Biliyor musun koşmak kalça kaslarınızı tanımlamanıza yardımcı olur? Tıpkı okuduğunuz gibi. Rutinlerinize şunları dahil edebilirsiniz: koşma, gluteal kasları geliştirmenizi sağlayacak çok faydalı bir egzersiz. Oraya ulaşmak için haftada 3-5 kez koşun veya koşun.

Kalça kaslarınızı daha da fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, sürat koşusuyani kısa ama çok yoğun, kalçayı maksimum düzeyde uyaracağınız yarışlar. 20 dakikalık 15 dinlenme ile birlikte 30 yoğun saniyelik rutinlerle neşeleniyor musunuz?

Kalça kaslarınız için ideal bir egzersizdir. Dene!

Bu diğer oneHOWTO makalesinde, fiziksel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olacak bir dizi ipucu ile size nasıl koşmaya başlayacağınızı anlatacağız.

Şuna benzer daha fazla makale okumak isterseniz Kalça kaslarını tanımlamak için egzersiz rutini, Fitness kategorimize girmenizi tavsiye ederiz.